მსოფლიო სტანდარტის ფეხები – 1 კვირა

I კვირა

საყრდენთან ბალანსირება

კომპლექსის პირველი ნაწილი საყრდენთან სრულდება, ამ დანიშნულებით თქვენ შეგიძლიათ ჩვეულებრივი სკამის საზურგეც გამოიყენოთ. საყრდენის ოპტიმალური სიმაღლე მკერდსა და წელს შორის უნდა იყოს.

დადგით საყრდენი სარკესთან და დადექით მის გვერდით, რათა ყურადღება მიაქციოთ საკუთარ მოძრაობას. ყველა ვარჯიში სპეციფიური მოქმედებებისაგან შედგება. ბევრი მათგანი ძალიან ნატიფი და ზუსტია, ისე როგორც ბალეტში.
გარდა ამისა, სხეულის სწორედ დაჭერა კარგ სუნთქვას უწყობს ხელს. ამისათვის დასაწყისში წრიული მოძრაობები შეასრულეთ მხრებით: ზევით, უკან, ქვევით.

სანამ ამ ვარჯიშებს დაიწყებთ, გააკეთეთ მოთელვა:

პირველი პოზიცია

ხელი მოკიდეთ საყრდენს და ქუსლები ერთმანეთს მიადეთ. აიწიეთ იატაკიდან 2-3 სანტიმეტრზე. ტერფის წინა ნაწილები ერთმანეთისაგან 15 სანტიმეტრზე მეტად არ უნდა იყოს დაცილებული. შესწიეთ მუცელი, მოუჭირეთ დუნდულებს. შემდეგ მენჯი წინ გაზნიქეთ და დაყოვნდით ამ პოზიციაში. მუხლები 5 სანტიმეტრზე მოხარეთ. მუხლები ფეხის თითების ზუსტად ზევით უნდა იყოს.  ესაა თქვენი პირველი დონე.

მოადუნეთ მენჯის მოჭერა და შემდეგ ისევ მჭიდროთ შეკუმშეთ. დააკვირდით დგომას, არ მოიხაროთ მხრებში და არ მოიკუზოთ. ახლა მოხარეთ მუხლები კიდევ 2-3 სმ-ით და შეკუმშეთ-მოადუნეთ-შეკუმშეთ მენჯი – მეორე დონე. მოადუნეთ მენჯი, მაგრამ დუნდულები უკან არ გამოსწიოთ. მოხარეთ მუხლები კიდევ 2-3 სმ-ით. ესაა თქვენი მესამე დონე. ამ დონეზე მოუჭირეთ და მოადუნეთ მენჯს სამჯერ. მეოთხეჯერ მოჭერისას, დაყოვნდით ამ მდგომარეობაში ათ თვლამდე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაში, როცა თქვენი მუხლები 5სმ-ზეა მოხრილი.

ანუ, ვარჯიშის თითოეული გამეორება შედგება – 2 მოჭერისგან პირველ დონეზე, 2 მოჭერა მეორე დონეზე და 3-ჯერ მესამე დონეზე. მეოთხე შეზნექვისას კი ვყოვნდებით ათ თვლამდე. შეასრულეთ 5 ასეთი კომპლექსური მოძრაობა – ეს არის ერთი ციკლი.

სულ ასრულებთ ორ ციკლს.

გაჭიმვა

მარჯვენა ხელი მოკიდეთ საყრდენს. ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, შემდეგ მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მარცხენა ტერფს ხელი წაავლეთ ზურგს უკან. შეკუმშეთ მენჯი, ისე რომ დაიჭიმოს კვადრიცეპსები. მენჯი ოდნავ წინ გამოწიეთ. ქუსლს ნუ მიიტანთ ბოლომდე დუნდულებთან, ეს მუხლის იოგის ზედმეტ გაჭიმვას გამოიწვევს. ფეხის ქუსლი დუნდულებიდან 7-8 სანტიმეტრზე დაიჭირეთ. გაჩერდით ასე 20 თვლა. მხრები უკან გაწეული და დაშვებული უნდა იყოს.

გააიმეორეთ იგივე მეორე ფეხზე.

მეორე პოზიცია

მოკიდეთ ხელი საყრდენს. ფეხები მხრების სიგანეზე დააწყეთ, ქუსლები ერთმანეთის პარალელურია. ასწიეთ ქუსლები იატაკიდან 3სმ-ზე. მოუჭირეთ მენჯს და მუხლები 5სმ.-ზე მოხარეთ.

მოუჭირეთ და მოადუნეთ მენჯი 2-ჯერ და კიდევ 3სმ-ზე დაეშვით. გააკეთეთ 2 მოჭერა და მოხარეთ მუხლები კიდევ 3სმ-ზე. გააკეთეთ 3 მოჭერა და მეოთხე მოჭერისას დაყოვნდით 10 თვლამდე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 5-ჯერ – ეს არის ერთი ციკლი.

გააკეთეთ გაჭიმვა (აღწერილია ზემოთ)

ამის შემდეგ მეორე პოზიციის კიდევ ერთი ციკლი შეასრულეთ (ანუ ვარჯიშის 5 გამეორება).

„არა“ დაშვებულ დუნდულებს!

დაჯექით სკამის კიდეზე და მუხლებს შორის ბურთს მოუჭირეთ რაც შეიძლება ძლიერად და გააჩერეთ 3 თვლამდე. მოადუნეთ მოჭერა, ოღონდ ისე, რომ ბურთი არ  ჩამოვარდეს. ისევ მოუჭირეთ 3 თვლამდე. ასე გააკეთეთ 30-ჯერ – ეს არის ერთი ციკლი.

გაიმეორეთ 2 ციკლი,

კედელთან

დაწექით იატაკზე და მხრების სიგანეზე გაშლილი და მუხლებში მოხრილი ფეხები კედელს მიადეთ. მოუჭირეთ მენჯს და დუნდულებს. მენჯი იატაკიდან ბუნებრივად უნდა აიწიოს ამ შეკუმშვის გამო.

ვარჯიში შემდეგში მდგომარეობს – 2-ჯერ მაღლა უბიძგეთ მენჯს და 2-ჯერ ქვევით. შეასრულეთ ეს ნელა 30-ჯერ, რომ შეასრულოთ მთელი ციკლი. შემდეგ მუხლებს ხელები მოხვიეთ და მკერდისკენ მიიზიდეთ, რომ გაჭიმოთ დუნდულა კუნთი.

ამის შემდეგ შეასრულეთ კიდევ ერთი ციკლი (ანუ 30 ვარჯიში) და ისევ მიიზიდეთ მუხლები მკერდისკენ.

„გამაგრილებელი“ გაჭიმვა

დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებში, ქუსლები იატაკზე დააწყეთ. ასწიეთ მარცხენა ფეხი და ხელით სხეულისკენ მიიზიდეთ, ისე რომ იგრძნოთ დაჭიმვა. დააყოვნეთ ფეხი ამ მდგომარეობაში 30 თვლამდე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და იგივე გაიმეორეთ.

თუ ხერხემალი არც ისე მოქნილი გაქვთ, მისწვდით მხოლოდ მუხლს. თუ მეტი მოქნილობა გაქვთ, მისწვდით კოჭს ან წვივს და ფეხი იმდენად ახლოს მიიტანეთ, რამდენადაც შეძლებთ. წამოწიეთ თავი და შეხედეთ მუხლს. მუცელი ამ დროს შეწეული უნდა გქონდეთ. უნდა იგრძნოთ, როგორ იჭიმება კუნთები ფეხის მთელს სიგრძეზე დუნდულებამდე. გაჭიმვაში არასდროს არ მიხვიდეთ იმ მდოგომარეობამდე, სადაც ტკივილს იგრძნობთ. უნდა გაჭიმოთ იქამდე სადამდეც დაძაბულობას გრძნობთ და არა ტკივილს.

ეს კომპლექსი უნდა შეასრულოთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ.

თუ რაღაც მიზეზების გამო ვერ შესძელით ამ ვარჯიშების ათვისება, შეასრულეთ ისინი კიდევ ერთი კვირის განმავლობაში და ისე გადადით მეორე კვირის ვარჯიშებზე.

წინა თემები