ვარჯიშები ფეხებისთვის – ბარძაყის შიდა მხარე
ფეხების შიდა მხარე ქალის ფიგურის ერთ-ერთი პრობლემური ნაწილია. გთავაზობთ რამდენიმე ეფექტურ ვარჯიშს, რომელიც გაამაგრებს ბარძყის შიდა ნაწილის კუნთებს და გააუმჯობესებს მათ ფორმას.
1 ვარჯიში
1. დაწექით სავარჯიშო საფენზე გვერდულად. დაეყრდენით წინ იდაყვებში მოხრილ ხელებს. გაშალეთ მარცხენა ფეხი. მარჯვენა ფეხი მუხლში მოხარეთ და მარცხენა ფეხის წინ დადგით.
2. ასწიეთ იატაკიდან გაშლილი მარცხენა ფეხი ოდნავ მაღლა, ფეხის წვერი თქვენსკენ უნდა იყოს მომართული.
ამოძრავეთ ფეხი ზევით-ქვევით, ისე რომ ამპლიტუდა არც ისე დიდი იყოს, ხოლო მოძრაობა ხშირი. შეეცადეთ რომ ამ მოძრაობისას ფეხი ბოლომდე არ დადოთ იატაკზე.
გაიმეორეთ 3 მისვლა 20-20-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
2 ვარჯიში
1. დაწექით იატაკზე, ისე რომ იდაყვებით იატაკს დაეყრდნოთ, ფეხები მოხარეთ მუხლებში და ერთმანეთს მიადეთ. მხრებით უკან გადაიწიეთ.
2. ასწიეთ მოხრილი ფეხები და ოდნავ გაშალეთ. ამოძრავეთ ისინი ასეთ მდგომარეობაში მცირე ამპლიტუდით. უნდა იგრძნოთ როგორ დაიჭიმა კუნთები.
3. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გვერდებისაკენ მიმართულებით. შეაერთეთ და გაშალეთ ამ მდგომარეობაში.
ვარჯიში 40-ჯერ შეასრულეთ.
3 ვარჯიში
1. დაწექით გვერდულად, ხელები დააყრდნეთ იატაკს თქვენს წინ. გაშალეთ მარცხენა ფეხი, მარჯვენა კი მუხლში მოხარეთ. ასწიეთ მარცხენა ფეხი ოდნავ ზევით და აამოძრავეთ.
2. გაშლილი ფეხი უფრო მაღლა ასწიეთ და ახლა ასე ამოძრავეთ. ამუშავეთ ბარძყის შიდა კუნთები. ფეხის წვერი თქვენსკენ უნდა იყოს მომართული.
3. დაუშვით მარცხენა ფეხი იატაკზე, ხოლო მოხრილი მარჯვენა ფეხი წინ გადმოსწიეთ (როგორც 3 ფოტოზეა) გააკეთეთ მარცხენა ფეხით მცირე მოძრაობები ზევით-ქვევით. არ დაგავიწყდეთ, ფეხის წვერი თქვენსკენ უნდა იყოს მომართული.
გაიმეორეთ 3 მისვლა 20-20-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
4 ვარჯიში
1. დაჯექით იატაკზე, მუხლები მოხარეთ.
2. ხელები მოხარეთ იდაყვებში და ერთმანეთს მოკიდეთ. ხელები მუხლებს შორის მოათავსეთ. შეეცადეთ მუხლები შეაერთოთ ერთმანეთთან, ამ დროს კი იდაყვებით შეაფერხეთ ეს მოძრაობა და წინააღმდეგობა გაუწიეთ.
3. მუხლები უფრო გადაშალეთ და გაიმეორეთ იგივე. დაიმახსოვრეთ, იდაყვებით რაც შეგიძლიათ მძლავრი წინააღმდეგობა უნდა შექმნათ – ეფექტი ამაშია.
შეასრულეთ ვარჯიში 40-ჯერ.
5 ვარჯიში
1. დაწექით გვერდულად, გაშალეთ მარცხენა ფეხი, ხოლო მარჯვენა მოხარეთ და წინ დადეთ. ხელებით იატაკს დაეყრდენით. ფეხის წვერი თქვენსკენაა მომართული.
2. ცოტათი ასწიეთ მარცხენა ფეხი და აამოძრავეთ. აქანავეთ ასე ცოტა ხანი, ისე რომ მკერდით იატაკს არ დაეყრდნოთ.
3. შეეცადეთ მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა ასწიოთ, ისე რომ ამასთან მარჯვენა ისევ იატაკზე დარჩეს. ამოძრავეთ მარცხენა ფეხი ზევით-ქვევით.
შეასრულეთ 2 მისვლა 10-10-ჯერ ორივე ფეხისთვის.
6 ვარჯიში
1. ამ ვარჯიშის შესრულება მათ გაუჭირდებათ, ვისაც სუსტი პრესი აქვს. დაწექით იატაკზე და ხელები უკან დაიდეთ იდაყვებზე დაყრდნობილი. ასწიეთ ზევით ორივე გაშლილი ფეხი.
2. ფეხის წვერები შენსკენ იყოს მომართული. ფეხები სწორედაა გაშლილი. გაწიეთ ფეხები გვერდებისაკენ, ოღონდ ძალიან არა და ისევ შეაერთეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობები.
3. ახლა ფეხები მაქსიმალურად გაშალეთ. ისევ გაიმეორეთ მაკრატელისებრი მოძრაობა.
ვარჯიში 40-ჯერ შეასრულეთ,
