დიეტა კუნთოვანი მასის ზრდისათვის
დიეტა კუნთოვანი მასის მოსამატებლად
კუნთოვანი მასის ზრდის მთავარი პრინციპი
კუნთოვანი მასა იწყებს ზრდას, როცა საკვების სახით მიღებული ენერგიის მოცულობა აჭარბებს ორგანიზმის მიერ დახარჯული ენერგიის მოცულობას. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ორგანიზმი მუდამ ცდილობს ჰომეოსტაზის (შინაგანი გარემოს მუდმივობა) შენარჩუნებას, ამიტომ შეიძლება რაციონის კალორიულობა გაზარდოთ 5, 10 ან 30%-ით და ამასთან წონა საერთოდ არ შეიცვალოს. ზოგჯერ, წონის „მკვდარი წერტილიდან“ დასაძრავად დღიური რაციონის კალორიულობის 50 და 100%-ით გაზრდაც კი საჭირო ხდება.
კუნთოვანი მასის ზრდისთვის საჭირო საკვები მოცულობის განსასაზღვრავად საჭიროა კალორიულობის თანდათან ზრდა, სანამ წონაში მატება არ შეადგენს 600-800 გრამს კვირაში. თუ მატება ნაკლებია, ე.ი. საჭიროა მეტის ჭამა ან პირიქით.
წონის კონტროლი სამ დღეში ერთხელ მაინც უნდა მოახდინოთ. ერთი თვის შემდეგ უკვე შეძლებთ თქვენი ნორმის დარეგულირებას. არ გადააჭარბოთ კვირაში 800 გრამი ნამატს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ორგანიზმი დაიწყებს ზედმეტი ცხიმის დაგროვებას.
ბოდიბილდერის მენიუ
ბოდიბილდერები ხშირად აწყდებიან პროდუქტების ამორჩევის პრობლემას, ამიტომ ჩამოგითვლით იმ პროდუქტებს, რომელთა საშუალებითაც შეიძლება სრულფასოვანი რაციონის შედგენა კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. პროდუქტების უმეტესობა შეიცავენ სამივე კომპონენტს – ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებსაც, ამიტომ მათი დაყოფა პირობითია, მხოლოდ აქცენტირების მიზნით. არ ჭამოთ ერთი და იგივე პროდუქტი ხანგრძლივად, რათა გარკვეული დროის შემდეგ არ მოგბეზრდეთ. შეეცადეთ ცვალოთ პროდუქტები და ხშირად განაახლოთ მენიუ.
ცილოვანი პროდუქტები
ცილებით მდიდარი პროდუქტები არც ისე ბევრია. ჩამოგითვლით ყველაზე პოპულარულს და ადვილად მისაწვდომს, მათი ბიოლოგიური ღირებულების თანმიმდევრობის მიხედვით:
- ხორცი – ნებისმიერი, არაცხიმიანი. უპირატესობა ენიჭება ფრინველის ხორცს, რადგან პრაქტიულად არ შეიცავს ცხიმს და ადვილად აითვისება.
- თევზი და სხვა ზღვის პროდუქტები – თევზი ნებისმიერი შეიძლება, მათ შორის ცხიმიანი.
- რძის პროდუქტები – უპირატესობა მიანიჭეთ უცხიმო პროდუქტებს. მათ შორის ყველაზე ხშირად გამოყენებადია ხაჭო, ყველი, კეფირი, რძე, იოგურტი და ა.შ.
- კვერცხი – დღეში შეიძლება 6-8 კვერცხის ჭამა. მეცნიერულად დადასტურებულია, თუ სისხლში ქოლესტერინის დონე არ გაქვთ აწეული, მაშინ კვერცხი არც მომავალში არ მოახდენს მის დონეზე გავლენას.
- პარკოსნები – ლობიო, ბარდა, მუხუდო, ოსპი – მცენარეული ცილების მთავარ წყაროს წარმოადგენენ, თუმცა ნაკლები ფასეულობა აქვთ სხვა პროდუქტებთან შედარებით. ოსპი და მუხუდო ასევე შეიცავენ ВСАА-ს მნიშვნელოვან რაოდენობას. სოიო სპეციალურად არაა შეტანილი ამ სიაში, რადგან ბოლო პერიოდში სოიოს პროდუქტები გენეტიკურად მოდიფიცირებულია და ასევე, მამაკაცებისათვის არაა რეკომენდირებული მისი ჰორმონალური აქტიურობის გამო.
- თხილეული – შეიცავს არა მარტო ცილებს, არამედ ფასეულ მიკროელემენტებს და ვიტამინებსაც.
ნახშირწყლოვანი პროდუქტები
- მარცვლოვანი პროდუქტები
- ფაფები – შეიცავენ ნელა ათვისებად ნახშირწყლებს, ცილებს, ასევე მიკროელემენტებს და ვიტამინებს. ყველაზე სასარგებლო ფაფებია: წიწიბურას, ქერის, შვრიის, ბრინჯის, სიმინდის, ხორბლის.
- მაკარონები და ატრია – უპირატესობა მიანიჭეთ უხეშად დაღერღილი ფქვილის და უხეში ხარისხის ხორბლისგან დამზადებულ პროდუქტებს.
- პური – მოიხმარეთ ძირითადად უხეშად ჭვავის პური.
- ფანტელი და მიუსლი – კარგად გაამრავალფეროვნებს მენიუს.
2. ბოსტნეული და სოკო
ყველაზე პოპულარული ბოსტნეული – კარტოფილია. მისგან უამრავი კერძის მომზადება შეიძლება. კარტოფილი ბევრ სახამებელს შეიცავს, რომელიც საკმაოდ ნელა შეითვისება. სამწუხაროდ, ხშირად საჭირო ხდება ბოსტნეულის რაოდენობის შემცირება საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობის დარღვევის თავიდან არიდების მიზნით. სოკო არც ისე ხშირად მოხმარებადი პროდუქტია, თუმცა საკმაოდ სასარგებლო.
3. თხილეული
ნიგოზი, ფსტა, თხილი, არაქისი, გარგარის გული და მსგ. – ძალიან ფასეული პროდუქტებია ბოდიბილდერის მენიუში.
4. ხილი და მწვანილი
ძალიან სასარგებლო პროდუქტებია, შეიცავენ ბევრ ვიტამინებს და მინერალებს. თუმცა ხილში ბევრი შაქარია, ხოლო უჯრედისის დიდ რაოდენობას შეუძლიათ საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვა. ყველაზე კარგად ხდება ბანანი და მანგოს ათვისება.
ცხიმები
ცალკე შეგიძლიათ ომეგა-3 ცხიმის მჟავების მიღება. დანარჩენ შემთხვევებში გამოიყენეთ მცენარეული ზეთი მცირე რაოდენობით. ცხიმების მნიშვნელოვანი წყაროა – ზღვის პროდუქტები.
სპორტულ კვებასთან და სტეროიდებთან შეთავსება
კუნთოვანის მასის მოსამატებელი დიეტა როგორც დამოკიდებლად შეიძლება იყოს გამოყენებული, ასევე სპორტული კვებასთან ან ანაბოლურ სტეროიდებთან ერთად შეთავსებით.
პროტეინის კოქტეილები შეიძლება მიიღოთ ჭამის შუალედებს შორის, ძილის წინ, გამოღვიძებისთანავე და ვარჯიშის დასრულებისთანავე.
თუ იყენებთ გეინერს, ის მხოლოდ ვარჯიშის დასრულებისთანავე უნდა მიიღოთ.
სასურველია ვიტამინების და მინერალების კომპლექსის გამოყენება.
კრეატინი უნდა მიიღოთ ვარჯიშის დასრულებისას, ტკბილ წვენთან ერთად ან შეურიეთ გეინერს ან პროტეინს. ეს უზრუნველყოფს კუნთების მიერ მათ საუკეთესო ათვისებას.
ანაბოლურ სტეროიდებს არ შეაქვთ არანაირი ცვლილებები დიეტაში, გარდა იმისა, რომ შეიძლება მეტი ჭამოთ, ხოლო წონაში იდეალური მატება კვირაში 1-1,5კგ-ია, ანუ 2-ჯერ მეტი.
მონაცემების კონტროლი და ანალიზი
- ცხიმის კალკულატორი – ალგორითმი, რომლის დახმარებითაც შეძლებთ მეტნაკლებად ზუსტად გამოთვალოთ მშრალი მასის და ცხიმის პროცენტულობა მასის მატების დაწყებამდე, ხოლო შემდეგ პროცესში განსაზღვროთ მიდის თუ არა მატება კუნთების ხარჯზე (ამ დროს მოხდება უპირატესად მშრალი მასის ზრდა) ან ცხიმის ხარჯზე. თუ ცხიმის პროცენტულობა ინტენსიურად იზრდება, მაშინ მოგიწევთ მასის ზრდის ტემპების შენელება ან სტრატეგიის ცვლილება. გამოთვლა უნდა გააკეთოთ თვეში 2-3-ჯერ.
- კალორიების კალკულატორი – შეძლებთ გამოთვალოთ კალორიების მიახლოებითი რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ მასის ზრდისათვის.
- ცილების გამოთვლა – გამოითვალოთ თქვენთვის საჭირო პროტეინების რაოდენობის განსაზღვრა.
- ბოდიბილდინგში თქვენი გენეტიკური შესაძლებლობის განსაზღვრა
- კუნთოვანი მასის ზრდისათვის საჭირო ინდივიდუალური სპორტული კვების შერჩევა.
იხ. მსგავსი თემა:
დიეტა კუნთოვანი მასის მოსამატებლად
სპორტული კვება
ცხიმისმწველები
L-კარნიტინი – მისი როლი გამოშრობის პერიოდში
