ვარჯიში ორსულობის პერიოდში
ორსულობის დროს რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ენერგიულად და ჯანსაღად გრძნობდეთ თავს მთელი ამ მნიშვნელოვანი პერიოდის მანძილზე. ვარჯიში აუმჯობესებს ორსულის ზოგად მდგომარეობას და ამცირებს ისეთი ტიპის დისკომფორტს როგორიცაა წელის ტკივილი და დაღლილობის შეგრძნება. დადასტურებულია, რომ ფიზიკურ აქტიურობას შეუძლია მოახდინოს ორსულობის დროს დიაბეტის განვითარების პრევენცია, მოხსნას სტრესი და გაზარდოს ორგანიზმის გამძლეობა, რაც აუცილებელია მომავალი მშობიარობის პროცესისათვის.
თუ თქვენ ვარჯიშით ორსულობამდეც იყავით დაკავებული, მაშინ შეგიძლიათ ორსულობის პერიოდშიც არ შეწყვიტოთ და საშუალო ინტენსივობით გააგრძელოთ დატვირთვები. ნუ შეეცდებით ივარჯიშოთ იგივე დონის დატვირთვებით, უმჯობესია აირჩიოთ ვარჯიშის ის ტიპი, რომელიც თქვენთვის მაქსიმალურად კომფორტული იქნება. მაღალი ინტენსივობის კარდიო შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ მსუბუქი ტიპის აერობიკით.
თუ ორსულობამდე რეგულარულად არ ვარჯიშობდით, თქვენს ექიმთან კონსულტაციის გავლის და მისი თანხმობის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მსუბუქი დატვირთვებით, ორსულობის დროს დამწყებთათვის საუკეთესო დატვირთვად ითვლება ფეხით სიარული.
აშშ-ს მეან-გინეკოლოგთა კოლეჯი რეკომენდაციას უწევს 30 წუთი ან მეტი ხანგრძლივობის დატვირთვებს კვირის უმეტესი დღეების განმავლობაში ან ყოველდღიურად, იმ შემთხვევაში თუ არ გაქვთ სამედიცინო ან ორსულობის თანმხლები ჩივილები ან გართულებები.
ვისთვის არ შეიძლება ვარჯიში ორსულობის დროს?
თუ გაქვთ ისეთი სახის სამედიცინო პრობლემები როგორიცაა ასთმა, გულის დაავადებები ან დიაბეტი, ვარჯიში არაა რეკომენდირებული. ვარჯიში სახიფათოა თუ გაქვთ ორსულობასთან დაკავშირებული ისეთი პრობლემები, როგორიცაა:
- გამონადენი ან სისხლდენა;
- პლაცენტის ქვედა მდებარეობა;
- მოშლის საშიშროება ან რეციდივი;
- წინა ორსულობის დროს ნაადრევი მშობიარობის პრეცენდენტი;
- სუსტი საშვილოსნოს ყელი.
სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან. მას შეუძლია თქვენი სამედიცინო ისტორიის გათვალისწინებით შეგირჩიოთ ვარჯიშის პერსონალური პროგრამა.
რა ტიპის ვარჯიშია უსაფრთხო ორსულობის დროს?
ორსულობის დროს მრავალი ტიპის ვარჯიშია, რომლის შესრულებაც სრულიად უვნებელია, თუ მას ფრთხილად შეასრულებთ და არ გადააჭარბებთ თქვენს შესაძლებლობებს.
ყველაზე უსაფრთხო და სასარგებლო აქტიურობად ორსულობის დროს ითვლება ცურვა, ტემპში სიარული, სტატიკური ველოტრენაჟორი, სტეპ ან ელიპტიკური ტრენაჟორი და დაბალი ინტენსივობის აერობიკა (სერტიფიცირებული ინსტრუქტორის ზედამხედველობის ქვეშ). ამ ტიპის აქტივობები ნაკლებად სახიფათოა ტრავმების მხრივ, სასარგებლოა მთელი სხეულისთვის და მათი შესრულება შეიძლება მშობიარობის ბოლო ვადამდე.
ჩოგბურთი ზოგადად უვნებელ აქტიურობად ითვლება, თუმცა სწრაფ მოძრაობებს ზიანის მოტანა შეუძლია, რადგან ორსულობის დროს ხდება სხეულის ბალანსის და კოორდინაციის ცვლილება, რაც ზრდის დავარდნის საშიშროებას. დაშვებულია საშუალო ტემპში ძუნძული, განსაკუთრებით თუ ორსულობამდეც იყავით დაკავებული ამ ტიპის ვარჯიშით. ამოირჩიეთ ისეთი სახის ვარჯიში და აქტიურობა, რომელიც არ მოითხოვს განსაკუთრებულ ბალანსს ან კოორდინაციას, განსაკუთრებით ორსულობის ბოლო ვადაზე.
რა ტიპის ვარჯიშისგან უნდა შევიკავოთ თავი ორსულობის პერიოდში?
არის ვარჯიშები ან აქტიურობები, რომელიც სახიფათოა ორსულობის დროს. ასეთებია:
- ვარჯიში, რომელის დროსაც სუნთქვა გეკვრებათ;
- აქტიურობა, სადაც დავარდნის საშიშროება არსებობს (მაგ: თხილამურები ან ცხენით ჯირითი);
- ისეთი სპორტის სახეობები, როგორიცაა ფეხბურთი, კალათბურთი ან ფრენბურთი;
- ნებისმიერი ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია მუცლის თუნდაც მსუბუქი ტრავმის გამოწვევა და შეიცავს მკვეთრ მოძრაობებს ან მიმართულების სწრაფ ცვლილებას;
- ისეთი აქტიურობა რომელიც მოითხოვს ხტუნვებს ან სირბილს;
- ღრმად ჩაჯდომები, პრესები, ფეხების აწევა მწოლარე მდგომარეობიდან და ხელებით ფეხის წვერების მიწვდომა;
- წელის წრიული მოძრაობები მდგომარე პოზიციაში;
- ერთბაშად მძიმე დატვირთვები ხანგრძლივი არააქტიური პერიოდის შემდეგ;
- ვარჯიში ცხელ, ტენიან ამინდში.
რა ტიპის ვარჯიშები შეიძლება ორსულთათვის?
ამ ვარჯიშებმა უნდა გააძლიერონ ორსულის კუნთების მდგომარეობა. ვარჯიში ყოველთვის 5 წუთიანი გახურებით და 5 წუთიანი გაწელვებით უნდა დაიწყოს. მოიცავდეს მინიმუმ 15 წუთიან კარდიო ტიპის აქტიურობას. გაიზომეთ პულსი თქვენი აქტიურობის პიკზე.
ზოგადი რეკომენდაციები ორსულებისთვის:
- ვარჯიშის დროს ჩაიცვით მოხერხებული, კომფორტული ტანსაცმელი და ბუსჰალტერი;
- ჩაიცვით ისეთი სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც შეესაბამება იმ ვარჯიშს, რომელსაც ასრულებთ. სწორედ არჩეული ფეხსაცმელი საუკეთესო დაცვაა ტრავმებისგან;
- ივარჯიშეთ სწორ სიბრტყეზე ტრავმებისგან თავის დასაცავად;
- მიიღეთ საკმარისი კალორიები ორსულობის და ვარჯიშის მოთხოვნილების შესაბამისად (300 კალორიით მეტი, ვიდრე ორსულობამდე)
- ჭამეთ მინიმუმ ერთი საათით ადრე ვარჯიშამდე;
- სვით წყალი ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და მისი დასრულების შემდეგ;
- იატაკზე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ადექით ნელა, თავბრუსხვევის თავიდან ასაცილებლად;
- არ ივარჯიშოთ გადაღლამდე. თუ ვარჯიშის დროს ვერ ახერხებთ ნორმალურად საუბარს, სავარაუდოდ ზედმეტად აქტიურობთ და უნდა შეამციროთ ტემპი.
რა ცვლილებებს იწვევს ორსულობა?
ორსულობით გამოწვეული ფიზიკური ცვლილებები თქვენს ორგანიზმს დამატებით მოთხოვნებს უქმნის. დაიმახსოვრეთ ქვემოთ ჩამოთვლილი ცვლილებები, დაიმახსოვრეთ, აუცილებლად უნდა უსმინოთ თქვენს სხეულს და მას შეუსაბამოთ თქვენი ვარჯიშის პროგრამა და ფიზიკური აქტიურობა.
- თქვენს სხეულში მიმდინარე ცვლილებები მეტ ჟანგბადს და ენერგიას მოითხოვს;
- ორსულობის დროს გამომუშავებული ჰორმონები გავლენას ახდენს იოგებზე, რომლებიც უზრუნველყოფენ სახსრების ელასტიურობას, რაც ზრდის ტრავმების რისკს;
- ჭარბი წონა და მისი არათანაბარი განაწილება ცვლის თქვენი სხეულის სიმძიმის ცენტრს. ჭარბი წონა დამატებითი დატვირთვაა წელის სახსრებზე და კუნთებზე და მენჯის არეზე, რის გამოც ირღვევა თქვენი სხეულის ბალანსი.
სიფრთხილის ზომები
შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ თქვენს ზედამხედველ ექიმს, თუ:
- იგრძენით ტკივილი მკერდის არეში;
- გაქვთ ტკივილი მუცლის ან მენჯის არეში;
- გაქვთ თავის ტკივილები;
- არ მოძრაობს ნაყოფი ან შეამჩნიეთ მოძრაობის შემცირება;
- გრძნობთ სისუსტეს, თავბრუსხვევას, გულისრევას ან გულისწასვლას;
- გრძნობთ შემცივნებას;
- გაქვთ ვაგინალური სისხლიანი გამონადენი;
- თუ მოულოდნელად დაგეწყოთ სითხეების დაღვრა;
- გაქვთ არარეგულარული ან მაღალი გულისცემა;
- თუ მოულოდნელად დაგისივდებათ კოჭები, ხელები, სახე ან იგრძნობთ ტკივილს წვივებში;
- გიჭირთ სუნთქვა;
- გიჭირთ სიარული;
- გრძნობთ სისუსტეს კუნთებში.
იხ. მსგავსი თემები:
მშობიარობიდან რამდენ ხანში შეიძლება ვარჯიში?
ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ: პირველი თვე
