პრობლემური ზონები – როგორ დავითხელოთ ფეხები და შევამციროთ ბარძაყების გარშემოწერილობა?

ქალის ორგანიზმს აქვს ასეთი ტენდენცია – ფეხები დათხელებას იწყებს, როცა სხეულის ცხიმის შემცველობა დაახლოებით 18%-ს აღწევს. ნებისმიერ შემთხვევაში, სანამ ამ პრობლემურ ზონასთან ბრძოლას დაიწყებდეთ, საჭიროა ზუსტად განსაზღვროთ რა აძლევს მათ არასასურველ დიდ გარშემოწერილობას – ზედმეტი ცხიმი თუ განვთარებული კუნთი? ამის დასადგენად შეგიძლიათ თავად ჩაიტაროთ მარტივი ტესტი.

ტესტი:

გაშალეთ ფეხი სწორედ;

1. დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები;
2. ხელის თითებს შორის მოიქციეთ ბარძაყის კანის და ცხიმის ზედა ფენა.

თუ საკმაო ნაწილი მოყვა თითებს შორის, მაშინ თქვენი ბარძაყების სიმსხვილის მიზეზი ცხიმია და შესაძლებელია ცელულიტის არსებობაც.

თუ ცოტა მხოლოდ მცირე ნაწილი მოყვა თითებს შორის, ე.ი. ფართო ბარძაყის კუნთები გაგაჩნიათ და შესაძლებელია მცირეოდენი ცელულიტის არსებობა (ან არა).

როგორ დავითხელოთ ბარძაყები:

1. მოერიდეთ ისეთ ვარჯიშებს, როგორიცაა ჩაჯდომები

მოერიდეთ ისეთ ვარჯიშებს როგორიცაა ჩაჯდომები წონებით, ფეხების მოხრა-გაშლები ტრენაჟორზე წინააღმდეგობის გამოყენებით, სიმძიმეები აწევები, ფეხის წვერებზე აწევა სიმძიმეების გამოყენებით. ასეთი ვარჯიშები არ ათხელებენ ფეხებს. მოერიდეთ ისეთ ტრენაჟორებს როგორიცაა სტეპერი და კიბეები (stairmaster/step machine). ძალოვანი ტრენინგი აფართოებს კუნთოვან ქსოვილებს. ეს ვარჯიშები შეგიძლიათ შეასრულოთ მას შემდეგ, რაც ცხიმისგან გათავისუფლდებით და თუ გადაწყვეტთ, რომ გსურთ ეს ნაწილები კუნთებით გაილამაზოთ.

2. შეასრულეთ კარდიო ვარჯიშები

ეს არის მთავარი იარაღი ბარძაყების დასათხელებლად ბრძოლაში. თქვენი მიზანია დაწვათ ცხიმი, კუნთოვანი მასის მომატების გარეშე. ამისათვის, ბარძაყების ნაწილის კუნთები ზედმეტად არ უნდა დატვირთოთ. თუ კარდიოს ასრულებთ ტრენაჟორზე, უნდა შეეცადოთ შეასრულოთ ის ნაკლები წინააღმდეგობის ან დახრილობის გამოყენებით, ვარჯიშის ინტენსივობა კი მაქსიმალური ეფექტისათვის საშუალოსა და მაღალს შორის უნდა იყოს. თუ ბუნებაში ვარჯიშობთ, მოერიდეთ აღმართებს.

3. ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად

ასეთი კარდიო ვარჯიშები არ ამსხვილებენ კუნთებს. პირიქით, ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიში (მაგ. გრძელ დისტანციაზე სირბილი) ათხელებს ფეხის კუნთებს. ასეთი ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ გაიმაგროთ კუნთები, მათი გადიდების გარეშე და თან დაწვათ ცხიმი. მოერიდეთ მოკლე ინტესივობის კარდიოებს (მაგ. სპრინტი). ასეთი ვარჯიში კარგად წვავს ცხიმს, მაგრამ შეუძლია კუნთების გაზრდა. გრძელ დისტანციაზე მორბენლებს როგორც წესი თხელი ფეხები აქვთ, სპრინტერებთან შედარებით, რომელთაც უფრო ფართო კუნთოვანი ქსოვილები აქვთ. თუ არ გიყვართ სირბილი, ან არ შეგიძლიათ, მაშინ ივარჯიშეთ ელიპტიკურ ტრენაჟორზე წინააღმდეგობების გამოყენების გარეშე. ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს დგომის მანერას ელიპტიკურ ტრენაჟორზე. სწორედ დგომის დროს ვარჯიში მიმართულია დუნდულებზე, ბარძაყის გარე და უკანა ნაწილზე, ამცირებს დაჭიმულობას კვადრიცეპსებზე (ბარძაყის წინა ნაწილი) და არ ზრდის ბარძაყების ზომას.

4. ვარჯიში წონებით ან წინააღმდეგობებით

მას შემდეგ რაც მოიცილებთ ცხიმს ფეხებიდან, შესაძლებელია დაიწყოთ ფიქრი ვარჯიშზე წინააღმდეგობების ან წონების გამოყენებით. ასეთი ვარჯიში ზრდის კუნთოვან მასას და ფორმას აძლევს ფეხებს. ლამაზ ფეხებს ლამაზი მოყვანილობის კუნთები სჭირდება. ამიტომ, წონის დაკლების შემდეგ თუ გადაწყვეტთ ფეხის ფორმებზე მუშაობას, წინააღმდეგობებით ვარჯიში ამაში დაგეხმარებათ. გამოიყენეთ საშუალოზე დაბალი წონები, რათა თქვენი კუნთები მკვრივი და უფრო დახვეწილი გახდეს, მაგრამ მნიშვნელოვნად არ გაიზარდოს ზომებში. ანუ, ორიენტირებული იყავით მეტი გამეორებების შესრულებაზე ნაკლები წონებით ან წინააღმდეგობებით. მათ, ვისი კუნთოვანი ქსოვილებიც მიდრეკილია ადვილად და სწრაფად ზრდისკენ, უნდა მოერიდონ ასეთი ტიპის ვარჯიშებსაც.

5. მოთმინება

თუ თქვენი მიზანი ლამაზი ფეხების ფორმის დაყენებაა, საკმაო მოთმინებით აღჭურვა მოგიწევთ. შეუძლებელია მხოლოდ ერთ სპეციფიურ ადგილას მოახდინოთ ცხიმის წვა, განსაკუთრებით ფეხებზე. ცხიმის წვა არ ხდება ლოკალურად კონკრეტულ ადგილებში. ის თანაბრად მიდის მთელი სხეულიდან წონის კლების პერიოდში. ბარძაყები ერთ-ერთი ბოლო ადგილია ქალის სხეულზე, რომელიც ცხიმისგან თავისუფლდება. ასე რომ იყავით რეალისტები და გაითვალისწინეთ თქვენი აგებულება, გენეტიკა და ცხიმის რაოდენობა, როცა მიზანს დაისახავთ. შეიძლება ფეხების დათხელება, მაგრამ ამისთვის გარკვეული დრო აუცილებლად დაგჭირდებათ.

იხ. ასევე:

სხეულის აგებულების ტიპები და ვარჯიშები მათთვის

პრობლემური ზონები – ფეხები, ბარძაყების ზომა