ვარჯიში კუნთებისთვის – საბაზისო პროგრამა

კუნთების დასაყენებლად დამწყებთათვის ყველაზე ეფექტურია ვარჯიშის საბაზისო პროგრამით დაწყება. როგორი ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ, რამდენჯერ და რა სიხშირით უნდა ივარჯიშოთ.

პროგრამის მთავარი მიზანი

სავარჯიშო წონების ზრდის მუდმივი პროგრესი მთელი სხეულის კუნთოვანი მასის მომატების გარანტიას იძლევა, ასევე იზრდება მნიშვნელოვანი კუნთოვანი ჰორმონების გამომუშავება (პირველ რიგში ტესტოსტერონი და ზრდის ჰორმონი), რაც გავლენას ახდენს სხეულის ყველა კუნთის ზრდაზე და არა მხოლოდ მათზე, რომლებსაც ავარჯიშებთ.

პროგრამის მიზანია – საბაზისო ვარჯიშების სწორი შესრულების ტექნიკის შესწავლა, საშუალო სიმძიმეებით მუშობა სხეულს ვარჯიშის სწორი ჩვევების გამომუშვებას უწყობს ხელს.

ეს პროგრამა ეფექტურია მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს – მისი სქემის სიმარტივის და დეტალების მინიმალური რაოდენობის გამო. აუცილებლად გასათვალისწინებელია ის მომენტი, რომ პროგრამა საშიშია 80 კილოგრამზე მეტი წონებისთვის და ასევე არაა რეკომენდირებული გამოცდილი მოვარჯიშეებისათვის. სამუშაო წონების 80-90 კილოგრამიდან და ზევით გაზრდის დროს, საჭიროა უფრო რთულ დონეზე გადასვლა და შესაბამისად უფრო მეტი წესების დაცვა, რადგან მძიმე წონების ვარჯიში მეტი საფრთხის შემცველია.

გახურება და ვარჯიშის დაწყება

ძალოვანი ტრენინგის ხანგრძლივობაა არაუმეტეს 45 წუთისა, ვარჯიშის დასაწყისში აუცილებელია სხეულის გახურება ან 10-წუთიანი მსუბუქი კარდიო, დასრულებისას კი – გაგრილება და 5 წუთიანი გაწელვები. მთლიანობაში დარბაზში ვარჯიშის დრო არ უნდა აჭარბებდეს 60 წუთს.

თითოეული ვარჯიში იწყება ორი გასახურებელი სეტით: პირველი – სავარჯიშო წონების 50%-ით და 12 გამეორებით, მეორე – სავარჯიშო წონის 70% და 10 გამეორება. მისვლებს შორის შესვენება 30 წამია, ხოლო განსხვავებულ ვარჯიშებს შორის – 1,5-2 წუთი.

დამატებითი ვარჯიშები

თითოეული ვარჯიში შედგება მხოლოდ სამი კონკრეტული ვარჯიშსაგან (ე.წ. „საბაზისო ვარჯიშებისაგან“), თითოეული მათგანი მოითხოვს მაქსიმალური დახარჯვას. დამატებითი იზოლირებული ვარჯიშების ჩართვა, ძალისხმევაა ასუსტებს და თავად კუნთების ზრდაზე ნაკლებად ახდენს გავლენას.

მკაცრად მისდიეთ რეკომენდაციებს, და არ ჩართოთ პროგრამაში დამატებითი ვარჯიშები, ასევე არავითარ შემთხვევაში არ გამოაკლოთ ან შეცვალოთ ვარჯიშები. დაიმახსოვრეთ, რომ შტანგით ჩაჯდომები და შტანგით ადგომა (ახლო ან შორი ჩაჭიდებით) – ბოდიბილდინგის მთავარი ვარჯიშებია.

5 საბაზისო ვარჯიში

1. ჩაჯდომები შტანგით:

ჩაჯდომებში ფეხის კუნთებთან ერთად მუშობს სხეულის კუნთების დიდი ნაწილი და მოქმედებს მნიშვნელოვანი ჰორმონების გამომუშავებაზე, რაც გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე.

წესი: ჩაჯდომის დროს მუხლები ფეხის წვერების ხაზზე სწორდება, სხეულის ზედა ტანი ოდნავ გაზნექილია წელში, საჯდომი უკან გაზნექილია, მკერდი წინ და ზევით, პრესი დაჭიმულია, იყურეთ წინ. ჩაჯდომის დროს აკონტროლეთ სუნთქვა – ჩაჯდომისას ჩაისუნთქეთ, ადგომისას ამოისუნთქეთ. ვარჯიშის დროს არავითარ შემთხვევაში არ შეიკავოთ სუნთქვა, თორემ დაგეხვევათ თავბრუ და არის ტრავმის მიღების რისკი.

2. შტანგის აზიდვა წოლით მდგომარეობაში

საუკეთესოდ ავარჯიშებს მკერდის კუნთებს.

წესი: ვარჯიშის დროს უნდა გრძნობდეთ მკერდის კუნთების მუშაობას, ყურადღება მიაქციეთ ხელების მდებარეობას, ისინი უნდა მოძრაობდნენ ზევით-ქვევით და არა წინ-უკან, ხელები არ უნდა დაეშვას ძალიან ქვევით, იდაყვთან მოხრის კუთხე ქვედა წერტილში უნდა იყოს მართი. წონების გაზრდასთან ერთად სიფრთხილის ზომების დაცვაა აუცილებელი. უმჯობესია პარტნიორთან ერთად შეასრულოთ, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენს დაცვას.

3. შტანგით ადგომა

ავარჯიშებს მთელი სხეულის კუნთებს.

წესი: შტანგა უნდა მდებარეობდეს წვივებთან მაქსიმალურად ახლოს. დამწყებება უმჯობესია ხელები ხელისგულებით ქვევით მოჭიდონ, გამოცდილებმა კი – პირიქით. მოძრაობა სრულდება ფეხის კუნთების ხარჯზე და არა ზურგის, ამიტომ ზურგი ყოველთვის სწორედ უნდა გეჭიროთ და შტანგა ნელა ასწიოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი არსებობს.

4. შტანგის აზიდვა დგომისას თავს ზევით

ეს ვარჯიში ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად ითვლება მხრების სარტყელის კუნთებისთვის, აღნაგობის გასაუმჯობესებლად და პრესის კუნთების გასამაგრებლად.

წესი: ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რომ სხეულის კორპუსი არ გადაიხაროს წინ ან უკან, მუცლის პრესი მაქსიმალურად დაჭიმული უნდა იყოს. მძიმე წონა ტრავმისთვის საშიშია და შტანგა არასდროს თავს უკან არ დაუშვით.

5. შტანგის აზიდვა წელამდე დახრილ მდგომარეობაში

მუშაობს ზურგის დიდი კუნთები, უკანა დელტოიდური კუნთები, ბიცეპსები, მხრის კუნთები.

წესი: გააკეთეთ არც ისე ღრმა ჩასუნთქვა, შეიკავეთ სუნთქვა და შტანგა მუცელთან მიიტანეთ. იდაყვები მოძრაობს მკაცრად უკან და ზევით და არ გადის განზე, შეეცადეთ იდაყვები რაც შეიძლება მაღლა ასწიოთ. შტანგა მხრების და ზურგის კუნთების ხარჯზე ასწიეთ. არ მოადუნოთ წელის კუნთების სეტის დასრულებამდე. ამოისუნთქეთ და შტანგა ნელა დაუშვით ქვევით.

ვარჯიშების საბაზისო პროგრამა

ვარჯიში A

1. ჩაჯდომები შტანგით – 3 მისვლა თითოეულ მისვლაში 5 გამეორება
2. შტანგის აზიდვა წოლით მდგომარეობაში – 3 მისვლა თითოეულ მისვლაში 5 გამეორება
3. შტანგით ადგომა – 1 მისვლა თითოეულ მისვლაში 5 გამეორება

ვარჯიში B

1. ჩაჯდომები შტანგით – 3 მისვლა თითოეულ მისვლაში 5 გამეორება
2. შტანგის აზიდვა დგომისას თავს ზევით – 3 მისვლა თითოეულ მისვლაში 5 გამეორება
3. შტანგის აზიდვა წელამდე დახრილ მდგომარეობაში – 3 მისვლა თითოეულ მისვლაში 5 გამეორება

ვარჯიშების მონაცვლეობა

• 1 კვირა: ორშაბათი – A, ხუთშაბათი – B, კვირა – A;
• 2 კვირა: ოთხშაბათი – B, შაბათი – A;
• 3 კვირა: ორშაბათი – B, ხუთშაბათი – A, კვირა – B;
• 4 კვირა: ოთხშაბათი – A, შაბათი – B;

რამდენი ხანი სრულდება ეს პროგრამა?

შეასრულეთ ეს პროგრამა იმდენი ხანი, სანამ ხედავთ შედეგს კუნთების ზრდაში. თუ შეატყობთ, რომ კუნთოვანი მასის ზრდა შენელდა, ან მიაღწიეთ მოცულობაში თქვენს მიზანს და გსურთ რელიეფზე გააგრძელოთ მუშობა, გადადით უფრო ადვილ პროგრამებზე ან დაამატეთ კარდიო ვარჯიში.

პირველი ციკლის ხანგრძლივობაა 8 კვირა, შემდეგ აუცილებლად დაისვენეთ ერთი კვირა ნებისმიერი ვარჯიშისგან. თუ შეატყეთ, რომ ერთი კვირა ცოტაა და ბოლომდე ვერ მოახერხეთ აღდგენა – დაისვენეთ 2 კვირა.

იხ. ასევე

როგორ შევადგინოთ სავარჯიშო პროგრამა?

სპორტული საკვები დანამატები

დიეტა კუნთოვანი მასის ზრდისთვის

დიეტა რელიეფის გამოსაკვეთად – გამოშრობა