როგორ შევადგინოთ სავარჯიშო პროგრამა

როგორ შევადგინოთ სავარჯიშო პროგრამა დამოუკიდებლად, რომელიც პირადად თქვენზე იქნება იდეალურად მორგებული. თქვენი მიზნის (ძალა/მასა/რელიეფი) შესაბამისი მთავარი პრინციპები და წესები, რომლებიც უნდა გაითვალისწინოთ ვარჯიშს ამორჩევისას.

როგორც ძველი ანდაზა ამბობს: „თუ არ იცით საით მიდიხართ, დიდი შანსია რომ იქ არ მოხვდეთ“ – სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ არ განსაზღვრავთ თქვენი ვარჯიშის მიზანს, შეუძლებელი იქნება სწორედ დაგეგმოთ დატვირთვები და მიიღოთ კარგი შედეგი.

ხშირად ხდება, როცა ვარჯიშის პროგრამის შედგენისას მიზნად ისახავენ  გახდნენ ძლიერები, მასიურები და თან კარგი რელიეფი მიიღონ. რეალურია თუ არა ეს? სამწუხაროდ, ძალა/მასა/რელიეფი განსხვავებული ამოცანებია და თითოეულ მათგანზე ცალ-ცალკე მოგიწევთ მუშაობა.  ეფექტური შედეგის მისაღებად საჭიროა გარკვეული პერიოდი მხოლოდ ერთ მთავარ მიზანს დაუთმოთ.რატომ არ შეიძლება სამი შედეგის ერთდროულად მიღწევა?

მასა/რელიეფი

ერთდროულად მასის გაზრდაზე და რელიეფის მიღებაზე მუშაობა – აბსურდია. კუნთების გასაზრდელად საჭიროა ჭარბი კალორიები, რომელთა რაოდენობაც დამოკიდებულია აღნაგობის ტიპზე, ნივთიერებათა ცვლის სიჩქარეზე და ზოგადად სპორტულ ფორმაზე. კუნთები იზრდება, როცა თქვენ იღებთ მეტ კალორიებს, ვიდრე ხარჯავთ. ცხიმის წვა კი საპირისპიროს მოითხოვს – კალორიების დეფიციტს, უნდა დახარჯოთ მეტი ენერგია, ვიდრე იღებთ.

კვება გავლენას ახდენს ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის შედეგზე. თუ არ იკვებებით თქვენი მიზნის შესაბამისად, მაშინ არანაირი მსოფლიოში საუკეთესო პროგრამები და სპორტული დანამატები არ გიშველით. კიდევ ერთხელ აღვნიშნავ, რომ კუნთების გასაზრდელად საჭიროა ჭარბი კალორიები; ცხიმის დასაწველად კი – კალორიების დეფიციტი. შეიძლება მოიმატოთ მცირედ კუნთებში, ისე რომ ცოტა ცხიმიც დაწვათ, თუ ყველაფერს იდეალურად ასრულებთ, მაგრამ ეს დიდი ხანი მაინც არ გაგრძელდება.

ძალა/რელიეფი

იმუშაოთ ერთდროულად ძალაზე და რელიეფზე ასევე არ მოხერხდება. ძალას მნიშვნელოვნად განსაზღვრავს ნერვული სისტემის ეფექტური მუშაობა, ვიდრე კუნთების ზომა. შეიძლება ამის გამო დაასკვნათ, რომ ძალა/რელიეფი უკეთესი კომბინაციაა ერთდროული მიზნის მისაღწევად, ვიდრე მასა/რელიეფი. თუმცა ყველაფერი ასე მარტივად არაა. შეჯიბრებაში მონაწილე პაუერლიფთერები და მძიმე ათლეტები როგორც წესი აუმჯობესებენ შედეგებს, როცა წონაში იმატებენ და დაკლების შემთხვევაში კი პირიქით აუარესებენ. ასე რომ, თუ ძალას თქვენთვის მნიშვნელობა აქვს და შედეგის მიღება ამ მიმართულებით ცდილობთ, ნუ შეეცდებით პარალელულად დაიკლოთ წონაში.

მასა/ძალა

უკანასკნელი კომბინაცია – მასა და ძალა, ერთი შეხედვით უფრო მომგებიანად გამოიყურება. თუმცა კუნთების მაქსიმალური ზრდის სტიმულაციისათვის განკუთვნილი ვარჯიშები განსხვავდება ძალოვანისაგან, სადაც უმთავრესი მუშაობა ხდება ნერვული სისტემის ეფექტურობის გაზრდაზე. რა თქმა უნდა, ძალოვან ტრენინგსაც შეუძლია კუნთების გაზრდა, მაგრამ ეს მატება არც ისე დიდია, ვიდრე მასის ზრდისთვის განკუთვნილი სპეციალური ვარჯიშების დროს. ამიტომ უმჯობესია მიმდინარე მომენტისათვის მთავარი ამოცანა დასახოთ (ან რელიეფი, ან ძალა, ან მასა) და ამ მიზნის მისაღწევად ააგოთ თქვენი ვარჯიშს პროგრამა.

მას მერე, როცა განსაზღვრავთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამის მიზანს, მოგიწევთ საკმარისი დრო მიუძღვნათ მას. რა მოხდება იმ შემთხვევაში, თუ მასის გასაზრდელად 4 კვირა იმუშავებთ, შემდეგ კი რადიკალურად 180 გრადუსით შეცვლით დატვირთვებს და მომდევნო 4 კვირა რელიეფზე იმუშავებთ? – თქვენ მშვენიერი შანსი გაქვთ იმისი, რომ ვერაფერს ვერ მიაღწიოთ.

კუნთები ნელა იზრდებიან. რეალურად კვირაში შეიძლება 100-დან 250 გრამამდე მოიმატოთ კუნთოვანი მასა, ამიტომ უკეთეს შემთხვევაში 4 კვირიანი მასის მოსამატებელი ციკლის დროს 1 კილოგრამზე ვერ მოიმატებთ. ცვლილება არც ისე დიდია.

მზად იყავით, რომ თქვენს მიზანს მინიმუმ 8 კვირა მიუძღვნათ, უკეთეს შემთხვევაში 12. ეს არ ნიშნავს, რომ ამ პერიოდის განმავლობაში ერთი და იგივე პროგრამით იმუშვებთ, თუმცა ნებისმიერი თქვენი ვარჯიში ერთი კონკრეტული მიზნის მიღწევაზე იქნება მიმართული.

იხ. ასევე

ვარჯიში კუნთოვანი მასის გასაზრდელად – საბაზისო პროგრამა