ცნობილი ფიტნეს ექსპერტის, დენის ოსტინის რჩევები

დენის ოსტინი სპორტის და ფიტნესის ინდუსტრიაში პირველ გზამკვლევად ითვლება. მას გაყიდული აქვს 30 მილიონზე მეტი რაოდენობის ვიდეო და DVD, 10-ზე მეტი წიგნის ავტორია და არის ბევრი სატელევიზიო ფიტნეს-შოუს წამყვანი და მონაწილე.
დენისს ცხოვრების მიმართ პოზიტიურმა პოზიციამ და „მე ეს შემიძლია და გავაკეთებ“ დამოკიდებულებამ მას მილიონობით თაყვანისმცემელი გაუჩინა მსოფლიოში და „ამერიკელების ფავორიტი ფიტნეს-ექსპერტის“ რეპუტაცია შეუქმნა.
მან თავისი კარიერა ლოს-ანჟელესში აერობიკის ჯგუფების ვარჯიშით დაიწყო და 1981 წლიდან მონაწილეობდა ჯეკ ლალანის შოუში (დენისისთვის ჯეკი ყოველთვის მისაბაძი ფიგურა იყო და მეგობრობდა ლალანთან მისი სიცოცხლის ბოლომდე (2011წ.)
1982 წლიდან ლოს-ანჟელესის ტელევიზიაში მიჰყავდა საკუთარი შოუ  და გამოუშვა თავისი პირველი ორი ვარჯიშის ვიდეოები – Rock Aerobics და Rock Hard Abs. 1984-1988 წლებში იყო ფიტნესის ექსპერტი Today Show-ში.
25 წლის განმავლობაში ფიტნესის და ჯანმრთელობის სფეროში მოღვაწეობის პერიოდში დენისმა ვარჯიშის 85 ვიდეო და DVD გამოუშვა. მან უკანასკნელი DVD Shrink Your Fat Zones Pilates and Quick Burn Cardio (Lionsgate) გამოსცა 2010 წელს, ხოლო უკანასკნელი წიგნი Get Energy! გამოვიდა 2011 წლის იანვარში.

დენისმა მრავალრიცხოვანი ერთგული მაყურებელი შეიძინა ორი სატელევიზიო შოუს საშუალებით: Getting Fit, რომელიც 10 წლის განმავლობაში გადიოდა და შემდეგ გაგრძელდა ახალი სახელით Denise Austin’s Daily Workout და მეორე Fit & Lite, რომელიც 2008 წლის მარტიდან გადოდა. 2011 წლის იანვარში შედგა მისი ახალი შოუს პრემიერა Balancing Act, რომელიც ყოველ დილით გადის Lifetime Television-ზე.
დენის ოსტინი უკვე მეორე ვადით მოღვაწეობს აშშ პრეზიდენტთან არსებული ფიტნესის და სპორტის საბჭოში, სადაც ის 2002 წლიდან ჯორჯ ბუშის მიერ იქნა დანიშნული. გარდა ამისა აქვს მიღებული სხვადასხვა ჯილდოები ჯანმრთელობის სფეროში გაწეული მოღვაწეობისათვის.

დენის ოსტინის რჩევები:

„მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად კარდიო ვარჯიში უნდა გრძელდებოდეს 20 წუთი ან უფრო მეტი“.
„იმის გასარკვევად, რეალურად წვავთ თუ რა ცხიმს, საუკეთესო საშუალება კარდიო ვარჯიშის შუაში პულსი გაიზომოთ 6 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი მიღებულ ციფრს მიუმატოთ 0“.
ოსტინის რჩევით, თუ გულისცემის სიხშირე ვარჯიშს დროს მაქსიმალური ზღვარის 70%-ზე მეტია, შეანელეთ ტემპი, თუ ნაკლები, მოუმატეთ. არსებობს კიდევ ერთი ტესტი – საუბრის. აერობიკის ვარჯიშის დროს ილაპარაკეთ, თუ არ გყოფნით ჰაერი, ე.ი. თქვენი ორგანიზმი გადატვირთულია.
„მე მიყვარს კარდიო ვარჯიშები, რადგან ის საუკეთესოა მეტაბოლიზმისათვის“.
„ვთქვათ თქვენ მიდიხართ ქუჩაში. ააჩქარეთ ნაბიჯი და ასე იარეთ 3 წუთი. შემდეგ შეანელეთ ერთი წუთით, რათა აღიდგინოთ ძალები. მუდამ ცვალეთ ტემპი, ხან დაძაბეთ კუნთები, ხან მოადუნეთ, ამით მაქსიმალურ შედეგს მიიღებთ“. ინტერვალები შეგიძლიათ ცვალოთ ნებისმიერ კარდიო ტრენაჟორზე ვარჯიშის დროს, შეანაცვლეთ მაღალი და ზომიერი ინტენსივობები“.

ჭამე სწორედ!

დაძლიე ტკბილეულის მიმართ მიდრეკილება.

მუდამ რაღაცის ჭამის მოთხოვნილება, გარკვეული პროდუქტების მიმართ ლტოლვა – ეს სხვა არაფერია, თუ არა უბრალოდ გამაღიზიანებელი ფაქტორი. ამას შეუძლია მთელი შენი შრომის წყალში გადაყრა. თუმცა ყველაფერი დაძლევადია.

თუ გრძნობ შიმშილის მოახლოებას, არაა აუცილებელი პირველივე დიდი კოვზისაკენ გაიწოდოთ ხელი. სანამ რამეს შეჭამდეთ, გააკეთე ტაიმ-აუტი და მოუსმინე შენს თავს და გრძნობებს. შეეკითხე, მართლა შია თუ არა. თუ დიდი ხანია არ გიჭამია და ენერგია გიმცირდება, შენი ორგანიზმი გაძლევს სიგნალს, დროა საჭმელი მიიღო. მაშინ წინ – ჯანმრთელი საკვები აგავსებს ენერგიით და თავს უკეთ იგრძნობ.

თუმცა შენ თუ ცოტა ხნის წინ ჭამე, მაშინ შეიძლება უბრალოდ პირის ჩაკოკლოზინება გსურს და რომელიმე პროდუქტი გიზიდავს. ამ მოთხოვნილების დასაძლევად საუკეთესოა ყურადღების სხვა რამეზე გადატანა. გაისეირნე, დაურეკე ტელეფონზე შენს მეგობარს, ადექი მაგიდიდან და გაიარე. ხანდახან სიტუაციის პატარა ცვლილებაც კი შენს განწყობას და შეგრძნებებს ცვლის.

ხშირად წყურვილის გრძნობა შიმშილის გრძნობაში ერევათ. დალიე წყალი და დააკვირდი როგორ იგრძნობ თავს. კიდევ ერთი პატარა ეშმაკობა, თუ ვერ იკავებ რამე გემრიელის ჭამისაგან თავს, შეეცადე თავი საღეჭი რეზინით მოიტყუო. თავად ღეჭვის ფაქტი, მადასთან გამკლავებაში გეხმარებათ.

– სარბენ ბილიკზე სიარულის დროს, რა ჯობია, გავზარდო სიარულის სისწრაფე, თუ ბილიკის სიბრტყის დახრილობა?
– ორივე სასარგებლოა. ორივე შეესაბამება ინტერვალური დატვირთვების პრინციპებს: ინტენსივობის ცვლილება, როგორც სიჩქარის ცვლილებით (სწრაფად ან ნელა), ისევე კარგია, როგორც ბილიკის დახრილობის ცვლილება. შეანაცვლეთ ერთმანეთს – ეს იქნება საუკეთესო გადაწყვეტილება.

– დაახლოებით 20 კილო დავიკელი, დასაკლები დამრჩა უკანასკნელი 5 კილო, რაც ძალიან მიჭირს. როგორ შევინარჩუნო მოტივაცია რომ გავაგრძელო კლება?
– გილოცავთ, თქვენ კარგად გიშრომიათ! უკანასკნელი 5 კილო ყველაზე ძნელი მოსაცილებელია, მაგრამ არ გაჩერდეთ! თქვენი მეტაბოლიზმის დონის გასაზრდელად საუკეთესო იქნება თუ თქვენი ვარჯიშები კომპლექსს კიდევ 5 წუთით გაზრდით. შეეცადეთ იაროთ ფეხით მეტი, გააკეთოთ ოფისისთვის შესაფერისი მსუბუქი ვარჯიში. სვით მეტი წყალი და მსუბუქად ჭამეთ საღამოს. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ საბოლოო შედეგის მიღწევაში. წარმატებები – თქვენ ცოტაღა დაგრჩათ!

– ვარჯიშის დაწყების პირველ პერიოდში საკმაოდ მოტივირებული ვარ, მაგრამ რაღაც დროის შემდეგ ის მინელდება. როგორ შემიძლია სტიმულის შენარჩუნება?
– მოტივაციის გაქრობა საკმაოდ დამახასიათებელია. თუმცა ნუ წუხართ – არის უამრავი საშუალება მის ასამაღლებლად. დაიწყეთ ვარჯიში თქვენს საყვარელ ადამიანთან ან მეგობართან ერთად და გაამხნევეთ ერთმანეთი, შეარჩიეთ და ცვალეთ ვარჯიშების კომპლექსი ისე, რომ არ მოგბეზრდეთ. მოუსმინეთ მუსიკას, ის ენერგიით აგავსებთ და გაიძულებთ იმოძრაოთ! რაც არ უნდა ამოირჩოთ, იყავით მომთმენი და ბოლომდე მიჰყევით. საბოლოოდ, მოტივაცია აუცილებლად დაგიბრუნდებათ.

– როგორი იქნება თქვენი რჩევა, როგორ შევძლოთ ვარჯიშის და დიეტის ყოველთვის დაცვა?
– მთავარია იცოდეთ, რამდენად კარგად გრძნობთ თავს, როცა ვარჯიშობთ და სწორედ იკვებებით! რა თქმა უნდა არის დღეები, როცა მეტს ვჭამ და არ ვვარჯიშობ, მაგრამ შემდეგ დღეს აუცილებლად ვინაზღაურებ. დიდი დროით არ მიუშვათ თავი. გადით სარბენ ბილიკზე და ივარჯიშეთ, ეს ის არის რაც მუდამ ენერგიას მაძლევს.

– ხშირად ვკამათობ, იმის შესახებ თუ რომელი ჯობია კარდიო ვარჯიშისათვის – დასაწოლი ველოტრენაჟორი თუ სარბენი ბილიკი. თვლით თუ არა რომ ველოსიპედი უკეთესია?
– დიახ! როცა ატრიალებთ ველოსიპედის თვლებს, ეს საუკეთესო ვარჯიშია კალორიების დასაწვავად. დასაწოლი ველოტრენაჟორი განსაკუთრებით კარგია, თუ გაქვთ სუსტი ზურგი ან წელი, ან ჭარბი წონა, რადგან მას შეგიძლიათ მიეყრდნოთ და დაასვენოთ წელი, როცა თვლებს ატრიალებთ. მაგრამ დაიმახსოვრეთ, კარგია კარდიო ვარჯიშები შეანაცვლოთ კვირის განმავლობაში, უფრო გაამრავალფეროვნოთ თქვენი სისტემა და ბოლომდე მიყვეთ.

– მიყვარს სიარული, მაგრამ როცა გადავდივარ სწრაფ სიარულზე, მეწყება წვივების ტკივილი. როგორ შევაჩერო ტკივილი?
– უპირველეს ყოვლისა, მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ფეხსაცმელს. წვივის ტკივილის ხშირი მიზეზი, ჩავარდნილი ძირები, ან ბრტყელტერფიანობაა. შეეცადეთ სიარულის დასაწყისში, 5 წუთი მაინც მხოლოდ სწორ ზედაპირზე იაროთ. წვივები გახურდება და არ დაიჭიმება.

– რეგულარულად ვაკეთებ პრესებს, მაგრამ ჩემს მუცელს არაფერი ეტყობა, რა არის პრობლემა?
– უფრო მეტი დრო დაუთმეთ სარბენ ბილიკს ან ველოტრენაჟორს, ვიდრე პრესებს. არასწორია პოპულარული აზრი, თითქოს ლამაზი მუცელი პრესების საშუალებით მიიღწევა, თუნდაც დღეში მილიონს აკეთებდეთ. შესაძლებელია რკინის პრესი გქონდეთ, მაგრამ იგი დაფარული იყოს ცხიმოვანი ფენის ქვეშ. ამიტომ, 10-15 წუთი პრესების კეთების ნაცვლად, სცადეთ 3-5 წუთი აკეთოთ მუცლის სხვადასხვა კუნთებზე გათვლილი პრესები, შემდეგ დარჩენილი 5-7 წუთი კარდიო ვარჯიშში დახარჯოთ.

– რომელია თქვენი საყვარელი ვარჯიშის მუცლის მიდამოებისათვის?
– მაქვს ორი საყვარელი ვარჯიში: ერთია ზურგზე წოლისას ხელების თავქვეშ, და ველოსიპედის კეთება, ისე რომ მარჯვენა ხელის იდაყვით მარცხენა მუხლს ვეხებოდე და ასე მეორე ფეხზე. მეორე ქვედა პრესისთვის – დგებით ისე თითქოს აზიდვების გაკეთებას აპირებთ, დაძაბეთ და შეიკავეთ პრესი 10 წამის განმავლობაში. თუ უფრო რთული ვარიანტი გაინტერესებთ, მაშინ ამ პოზიციაში დაეშვით იდაყვებზე. მსუბუქად შეეხეთ ერთი მუხლით იატაკს და შემდეგ გაშალეთ, გაიმეორეთ იგივე მეორე ფეხზე.