მავნებელია თუ არა ნახშირწყლები, რა უნდა ვიცოდეთ მათ შესახებ?

ფიქრობთ, რომ ნახშირწყლები ცალსახად ცუდი და სრულად იღებთ კვებიდან? შესაძლებელია ცდებით. ბოლო დროს საკმაოდ პოპულარული გახდა დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები. ძალიან ბევრი ადამიანი ისე მიმართავს ამ ტიპის დიეტებს, რომ რეალურად ბუნდოვანი წარმოდგენა აქვთ ნახშირწყლების და მათი მნიშვნელობის, სარგებელის თუ ზიანის შესახებ. ერთი ხელის დაკვრით გადაწყვეტა – ნახშირწყლები ცუდია, ამოვიღებ მათ ჩემი რაციონიდან,  ან ავირჩევ ისეთ დიეტას სადაც ნახშირწყლების რაოდენობა მკვეთრად შემცირებულია  და შედეგიც არ დააყოვნებს – ცალსახად მცდარი შეხედულებაა. ბალანსირებული კვების დროს მიღებული კალორიების ნახევარი მაინც ნახშირწყლებისგან უნდა შედგებოდეს. ამიტომ სანამ რომელიმე დიეტის დაცვას გადავწყვეტთ, კარგად უნდა გავერკვეთ რა არის ნახშირწყლები, როგორი ტიპის არსებობს და როგორ უნდა გავანაწილოთ დღიურ რაციონში, რომ არც ჩვენს ფორმებს მიადგეს ზიანი და არც ჯანმრთელობა დაზარალდეს ლამაზი ფიგურის დევნაში.

ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმის მთავარი ენერგეტიკული რესურსია, მთავარი საწვავი, რომლის გამოყენებითაც მუშაობს კუნთები, გული, ტვინი, საჭმლის გადამამუშავებელი სისტემა და სხვა მნიშვნელოვანი ორგანოები.

ნახშირწყლები მათი აგებულების და ორგანიზმის მიერ ათვისების მიხედვით იყოფა ორ ნაწილად:

მარტივი (მონოსახარიდები, დისახარიდები) და რთული (პოლისახარიდები)

მარტივ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება სხვადასხვა ტკბილეული, რომელიც შეიცავს შაქარს (იგივე სახაროზა), ხილი (შეიცავენ გლუკოზას და ფრუქტოზას) და რძის პროდუქტები (ლაქტოზა) – იოგურტები, რძე და ა.შ.

მარტივი ნახშირწყლები ორგანიზმს „სწრაფი“ ენერგიით უზრუნველყოფენ, რადგან ორგანიზმის მიერ მათი ათვისება ძალიან მოკლე დროში ხდება. ისინი სისხლში სწრაფად შეიწოვებიან, რის შემდეგაც მზად არიან მოხმარებისათვის, ანუ „დასაწვავად“.

ამავე დროს, რთული ნახშირწყლები (იგივე კომპლექსური) ორგანიზმს ენერგიით თანაბარად და ნელა უზრუნველყოფენ. რთულ ნახშირწყლებს მიეკუთვნებიან სხვადასხვა ბურღულეული, შვრია, წიწიბურა, ბრინჯი, ასევე მაკარონი, კარტოფილი, პური და ბოსტნეული.

რადგან ყოველი ჭამის დროს ვიღებთ საკმაო რაოდენობის ნახშირწყლებს, ამიტომ მათ ჭარბ რაოდენობას ორგანიზმი მთლიანად ვერ იყენებს როგორც საწვავს და ნახშირწყლების დიდ რაოდენობას ორგანიზმი გლიკოგენის სახით კუნთებში და ღვიძლში ინახავს.  ეს, ასე ვთქვათ მარაგების ბაზაა, რომელსაც ორგანიზმი მოიხმარს ენერგიის მოთხოვნილების შესაბამისად.

ახლა მთავარი საკითხის შესახებ:

მარტივი ნახშირწყლები ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ მკვეთრად ზრდიან სისხლში შაქრის დონეს. ეს კი ორგანიზმს არ მოსწონს და ამის საპასუხოდ გამოყოფს ინსულინს – ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს შაქრის დონეს და ქვევით სწევს მას. რა ბედი ეწევათ მიღებულ ნახშირწყლებს – ჩნდება კითხვა? შაქრის დონის მკვეთრი ცვლილების დასარეგულირებლად ინსულინი იწყებს მიღებული მარტივი ნახშირწყლების ცხიმოვან უჯრედებში განაწილებას. აი ასე იზრდება ცხიმოვანი მასა მარტივი ნახშირწყლების ხარჯზე.

რაც შეეხება კომპლექსურ ნახშირწყლებს, იგივე შემთხვევაში,  ანუ ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ რთული ნახშირწყლები თანაბრად და თანდათან ზრდიან სისხლში შაქრის დონეს, რადგან მათი ათვისება შედარებით ნელა ხდება. ამიტომ მათი დიდი ნაწილი ასწრებს დახარჯვას ანუ „დაწვას“ და ამის გამო ნაკლებად ემუქრებათ ცხიმოვან ქსოვილებში მოხვედრის ბედი.
მაშინ ისევ დავუბრუნდეთ კითხვას, რომელიც დასაწყისში დავსვით, თუ ნახშირწყლები ასეთი საშიში ყოფილა ჭარბი წონისათვის, რამდენი და როგორ უნდა მივიღოთ, რომ არ მოვიმატოთ წონაში? ან, თუ მარტივი ნახშირწყლები ცხიმების დაგროვების მთავარი მიზეზია, ხომ არ ჯობია წონაში დაკლების პერიოდში საერთოდ უარი ვთქვათ მასზე?
ნახშირწყლები ჩვენი ენერგიის ძირითადი წყაროა, ამიტომ თავისთავად მისი მიღება საკმაო რაოდენობით გვჭირდება. დღიური კალორიების 55-60% ნახშირწყლები უნდა შეადგენდნენ.

არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი,  ეს ყოველდღიურ რაციონში მარტივი და რთული ნახშირწყლების თანაფარდობაა –  რთული ნახშირწყლების წილი უნდა შეადგენდეს 70-75%-ს, შესაბამისად 20-25% კი მარტივი.

ნახშირწყლებს შეიცავენ ჩვენი ორგანიზმისათვის აუცილებელი პროდუქტები – ხილი, ბოსტნეული, ბურღულეული, თაფლი, რომლებიც აუცილებელია ჩვენს ყოველდღიურ მენიუში, რადგან ისინი გარდა ნახშირწყლებისა, ასევე შეიცავენ ვიტამინებს, მიკროელემენტებს, უჯრედისს. მათი გამორიცხვა არაფრით არ შეიძლება. თუმცა სამაგიეროდ შეგიძლიათ თავისუფლად უარი თქვათ ისეთ პროდუქტებზე, როგორიცაა სხვადასხვა ტკბილეული, დესერტები, კანფეტები, საკონდიტრო ნაწარმი, ქარხნული წარმოების წვენები, გაზიანი სასმელები, ნაყინი, პურ-ფუნთუშეული და სხვ. ანუ ისეთ გადამუშავებულ არაბუნებრივ ტკბილეულზე, რომლებიც თითქმის არ შეიცავენ სასარგებლო ელემენტებს და სამაგიეროდ მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობა (რაფინირებული შაქარი) კი გაორმაგებულია. კვების მიმართ გონივრული მიდგომით, ენერგიის დახარჯვით მარტივი ნახშირწყლები არ გადამუშავდება ცხიმად. ხილი და ბოსტნეული თქვენს ფიგურას ზიანს ვერ მიაყენებს, რასაც ვერანაირად ვერ ვიტყვით ტკბილეულ და ცომეულ ნაწარმზე.

გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს ჩვენი ორგანიზმის სხვა ფუნქციებზე და ორგანოების შესახებ. მაგალითად – ტვინი, რომელიც მარტივი ნახშირწყლებს ძალიან აფასებს და მათი დახმარებით უზრუნველყოფს თავის მუშაობას. გარდა ამისა, ჩვენი თავის ტვინი ენერგიის საკმაოდ დიდ დანახარჯებს ითხოვს. იმ დროს როდესაც სხეულის მთლიანი მასის სადღაც 2% შეადგენს, მიღებული ენერგიის 20-25% ზუსტად ის მოიხმარს.  დიახ, აი ასეთი ღორმუცელაა. მისი გამოკვება კი აუცილებლად გვჭრდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ხომ  დაგვრჩება განზე ყველა დიეტა …. :))

√ განვიხილოთ ფორუმზე