აერობული ანუ კარდიო დატვირთვები

აერობული დატვირთვები

აერობული, რომელსაც სხვანარიად კარდიო დატვირთვებს უწოდებენ, საუკეთესო საშუალებაა მათთვის, ვისაც წონის დაგდება სურს, გარდა ამისა ასეთი სახის დატვირთვები ამაგრებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ზრდის ამტანობას და ამაღლებს განწყობას.

შედეგის მისაღებად თუ თქვენ წონის დაკლება გსურთ, აუცილებელია შესაბამისი დიეტის დაცვა.

წესები:

• ვარჯიშის დროს დატვირთვები ნელ-ნელა მოუმატეთ
• მინიმუმ კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშეთ
• აერობული დატვირთვების საუკეთესო დრო – დილაა. როგორც მეცნიერებმა დაასკვნეს, ერთიდაიგივე ხანგრძლივობის და ინტენსივობის ვარჯიშის დროს დილით იხარჯება 20%-ით მეტი ენერგია, ვიდრე საღამოს საათებში. აქედან გამომდინარე ცხიმის წვა 20%-ით მეტი იქნება, ვიდრე საღამოს. გარდა ამისა, დილის საათებში, უზმოზე, გლიკოგენის მარაგი მინიმალურია, მისი ამოწურვა მალე ხდება და ენერგიის წყაროს სახით ცხიმოვანი მარაგების წვა გაცილებით ადრე იწყება.
• აერობული დატვირთვების მინიმალური დრო 20 წუთია, მაქსიმალური 1 საათი. რაც უფრო ხანგრძლივია დატვირთვა, მით მეტი ცხიმების დაწვას ასწრებს ორგანიზმი. თუმცა საშუალოდ 30 წუთს მე საკმაოდ ოპტიმალურ და საკმარის დროდ მივიჩნევ.
• აერობული ტრენინგის ეფექტურობა დამოკიდებულია მის ინტენსივობაზე. ინტენსივობა განისაზღვრება პულსის სიხშირით. როგორც დამტკიცებულია გახდომის მიზნით პულსის სიხშირე უნდა თავსდებოდეს მაქსიმალური ზღვარის 60-80% დიაპაზონში. პულსის ქვედა ზღვარი ასე გამოითვლება 220 მინუს თქვენი ასაკი გამრავლებული 0.6-ზე, ხოლო ზედა ზღვარის კოეფიციენტია 0.8. მაგ: თქვენი ასაკია 30 წელი, ქვედა საზღვარი იქნება (220-30)*0.6=114, ხოლო ზედა საზღვარი (220-30)*0,8=152. ანუ  პულსის წუთში 114-დან 152 დარტყმის დიაპაზონში თქვენი ენერგიის წყარო ცხიმის მარაგები იქნება. ზედა ზღვართან მიახლოება დასაშვებია მას შემდეგ რაც თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მოახდენს ვარჯიშზე და და დატვირთვებზე ადაპტაციას (მინიმუმ 1 თვე).
• კარგი შედეგების მისაღებად დაიცავით რეჟიმი. ორგანიზმის დატვირთვებისთვის მოსამზადებლად  ვარჯიში ნელ ტემპში დაიწყეთ. შემდეგ ტემპს მოუმატეთ და ტალღისებური ინტენსიობით ცვალეთ, მოუმატეთ და შეამცირეთ ყოველ 10 წუთში.

გახდომისათვის საუკეთესო ფიზიკური დატვირთვების სახეობები:

1. სირბილი – გახდომისათვის საუკეთესო და მარტივ საშუალებად  ითვლება, რადგან არ ითხოვს ტრენაჟორებს და სპორტულ დარბაზს, ამასთან მაქსიმალურად აჩქარებს მეტაბოლიზმს და წვავს ცხიმს.

2. სწრაფი სიარული – სირბილის ალტერნატივაა. სიარული კარგია მათთვის ვისაც პრობლემები აქვთ ქვედა სახსრებსა და ხერხემალთან დაკავშირებით. სიარული არ იწვევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გადატვირთვას. გახდომის მიზნით საჭიროა სწრაფ ტემპში სიარული.

3. ცურვა –  შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც გახდომისათვის ცალკე საშუალება, ასევე შეუთავსოთ სხვა სახეობებს. ცურვა კარგია ზურგის კუნთების, ხერხემლის გასამაგრებლად. ცურვის დროს ჩართულია მთელი სხეული და ფაქტიურად ყველა კუნთის მუშაობა გააქტიურებულია.

4. აქტიური თამაშები – ფეხბურთი, კალათბურთი, ფრენბურთი და ა.შ.

5. ველოდიპედი – საკმაოდ სახალისოა, თუმცა გაცილებით ნაკლები კალორიები იწვება, ვიდრე სირბილის ან ცურვის დროს.

6. პრესი – თუ წონის კლებასთან ერთად გსურთ სწორი და რელიეფური მუცელი, აერობულ ვარჯიშებს დაუმატეთ  პრესის ვარჯიშებიც.

* იხ. ფიტნეს კალკულატორები
* იხ. პულსის მაქსიმალური სიხშირის ზღვარი