რა არის აერობული და ანაერობული ვარჯიშები?

ერთ დღეს, როცა ბოლოს და ბოლოს მოიკრეფთ ნებისყოფას და გადაწყვეტთ დაუნდობელი ბრძოლა გამოუცხადოთ დაგროვილ ზედმეტ კილოგრამებს, ან უბრალოდ სრულყოთ თქვენი სხეულის ფორმები, აუცილებლად მიხვალთ ვარჯიშის დაწყების გადაწყვეტილებამდე. აქ კი ვარჯიშის სპეციფიკაში გაურკვეველი ადამიანისათვის უამრავი კითხვა ჩნდება, აქედან ერთერთი პირველია – როგორ და სად ვივარჯიშო? რა უნდა გავაკეთო რომ შედეგი მაქსიმალურად ეფექტური იყოს.

აქ არ შევეხებით ვარჯიშის სხვადასხვა სახეობებს – ტრენაჟორებით ან წონებით დატვირთვა, სუფთა ჰაერზე სირბილი, აერობიკა, იოგა ან რომელიმე კონკრეტულ მიმდინარეობას. პირველ რიგში გავარჩიოთ თავად დატვირთვის რა სახეები არსებობს და რითი განსხვავდებიან ერთმანეთისგან შედეგის მიხედვით. ამ საკითხში მცირე გარკვეულობის შეტანის შემდეგ უფრო ადვილი იქნება გადაწყვიტოთ რა უკეთესი იქნება თქვენთვის.

ვარჯიშის ტიპები იყოფა ინტენსივობის, ანუ პულსის დარტყმის სიხშირის მაჩვენებლის მიხედვით. ინტენსივობის თითოეულ ზონას თავისი მახასიათებელი აქვს, რაზეც დამოკიდებულია მიღებული შედეგები და ის, თუ რა სარგებელი მოაქვს მას ჯანმრთელობისათვის. არის მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ზონები. ფიტნეს-შედეგებზე ორიენტირებული ადამიანისათვის ვარჯიშის ორი სახეა საინტერესო: აერობული და ანაერობული.

აერობული ტიპის ვარჯიშის დროს ორგანიზმში ნახშირწყლების და ცხიმოვანი მარაგების წვა კუნთებში მიწოდებული ჟანგბადის ხარჯზე ხდება. აერობული ვარჯიშები საშუალო ინტენსივობისაა და დროში ხანგრძლივი. ცნობილია, რომ ვარჯიშის დაწყებიდან პირველი 20 წუთის განმავლობაში ენერგიის წყაროს კუნთებში დაგროვილი გლიკოგენის მარაგი წარმოადგენს, ამ მარაგების ამოწურვის შემდეგ კი ენერგიის წყარო ორგანიზმში დაგროვილი ცხიმების მარაგი ხდება. აერობული ვარჯიშების დროს პულსი თავისი მაქსიმალური სიხშირის დასაშვები ზღვარის 60-80% შუალედში მერყეობს. აერობული დატვირთვები  ცხიმის დაწვის საუკეთესო საშუალებად ითვლება, ამ მიზნით განსაკუთრებით შედეგიანია დილის საათებში უზმოზე ვარჯიში (მაგ: სირბილი).

ანაერობული ვარჯიშებს მიეკუთვნება ისეთი მაღალი ინტენსივობის და მოკლე ხანგრძლივობის ვარჯიშები, სადაც პულსის მაქსიმალური სიხშირის დასაშვები ზღვარის 80% აჭარბებს და გული და ფილტვები ვეღარ  აკმაყოფილებენ  კუნთების ჟანგბადზე მოთხოვნილებას.  ანაერობული ვარჯიშების მიზანია კუნთების ძალის და ზომების გაზრდა. თავის მხრივ კუნთოვანი მასა უზრუნველყოფს ნივთიერებათა ცვლის მაღალ ტემპს და დასვენების პერიოდშიც კი მოიხმარს ცხიმოვან მარაგს, ანუ წვავს ამ მარაგებს მაშინაც კი როცა თქვენ ისვენებთ ან გძინავთ. ანაერობული ტრენინგის სახეობებია ბოდიბილდინგი, მძიმე წონებით ვარჯიში, სპრინტის ნებისმიერი ტიპი (სირბილი, ველოსიპედი და ა.შ.), ლახტით ხტუნაობა და ნებისმიერი აქტიურობის სახე, რომელიც სწრაფ და მძიმე ფიზიკურ დატვირთვებთანაა დაკავშირებული.

აი  აქ პატარა დილემაა მათთვის ვისაც გახდომა სურს. როცა იწყებთ ვარჯიშს წონებით, შესაძლებელია კუნთების მოცულობის ზრდამ ცხიმის წვის პროცესს გაასწროს, რაც სხეულის მასის ზრდას გამოიწვევს პირველ ეტაპზე. შედეგად ტონუსში მოყვანილ და მოცულობაში გაზრდილ კუნთებს მიიღებთ, პლიუს ზედ ის თქვენი ცხიმოვანი ფენა, რომელმაც ჯერ „დაწვა“ ვერ მოასწრო. მიღებული ვიზუალური ეფექტი, შესაძლებელია თქვენი იმედგაცრუების და დემოტავაციის მიზეზად იქცეს. ამიტომ უმჯობესია პირველ ეტაპზე ცხიმოვანი ფენის მოცილებაზე იზრუნოთ. ცხიმების წვას გარკვეული ინტენსივობის და ხანგრძლივობის დატვირთვა სჭირდება, რასაც აერობული დატვირთვებით უზრუნველყოფთ.  სატრენაჟორო დარბაზში, თქვენი საუკეთესო მეგობარი სარბენი ბილიკია ან აერობიკის ჯგუფი. წონის კლების შემდეგ ეტაპზე კი აერობულ დატვირთვების პარალელურად ეფექტური იქნება სხვადასხვა ტრენაჟორებით და წონებით ვარჯიშების ჩართვაც. რაც შეეხება წონებს,  უკეთესია დაბალი წონები და ხშირი განმეორებები, რათა კუნთოვანი მასის არასასურველი ზომების მიღება მინიმუმამდე შემცირდეს.

*  პულსის მაქსიმალური სიხშირის დასაშვები ზღვარი გამოითვლება 220-ს გამოკლებული თქვენი ასაკი, მაგ: თუ თქვენი ასაკია 30 წელი, დასაშვები ზღვარია 220-30=190

* იხ. ასევე ფიტნეს კალკულატორები