მსოფლიო სტანდარტის ფეხები – 4 კვირა

ვიწყებთ გახურებით.

გახურება:

სრულდება შემდეგი ვარჯიშების კომპლექტი

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

პირველი პოზიცია

ქუსლები ერთად, წვერები განზე. წამოიწიეთ ქუსლებზე 3სმ-ზე. მოუჭირეთ მენჯს და მოხარეთ მუხლები 5სმ.-ზე. მუხლები ზუსტად ფეხის თითებს ზევით უნდა მდებარეობდნენ. ასწიეთ მარჯვენა ხელი თავს ზევით.

გააკეთეთ 4 მოჭერა – პირველი დონე და დავეშვით 3სმ-ზე და ისევ 4 მოჭერა – მეორე დონე, ისევ ქვევით 3სმ-ზე და ისევ 4 მოჭერა – მესამე დონე და შემდეგ 10 პლიე. პლიე მცირე საბალეტო პა არის – ფეხები მოხრილი გაქვთ ოდნავ, წელი სწორი და 3სმ-ზე იწევით ზევით და ეშვებით ქვევით.

ვარჯიში შეასრულეთ 6-ჯერ. დაისვენეთ და გაიმეორეთ 6-ვარჯიშიანი კიდევ ერთი ციკლი.

მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ეს იქნება საყრდენი ფეხი. მოხარეთ მარცხენა ფეხი ზურგს უკან და მოკიდეთ ხელი. მოჭიმეთ დუნდულები. დაყოვნდით 20 თვლამდე. შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ გაჭიმვა.

მეორე პოზიცია

ფეხები მხრების სიგანეზე. ტერფები ერთმანეთის პარალელურია. მარჯვენა ხელი აწიეთ თავს ზევით. ფეხის ქუსლები 3სმ-ით მაღლა წამოწიეთ იატაკიდან. შეკუმშეთ მენჯი, მოხარეთ მუხლები 5სმ-ზე – საწყისი პოზიცია.

გააკეთეთ 4 მოჭერა 3 დონეზე. მესამე დონეზე თეძოებით გააკეთეთ 5 წრიული ბრუნი მარჯვნივ და 5 წრიული ბრუნი მარცხნივ.

ვარჯიში შეასრულეთ 6-ჯერ. დაისვენეთ და გაიმეორეთ 6-ვარჯიშიანი კიდევ ერთი ციკლი.

მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ეს იქნება საყრდენი ფეხი. მოხარეთ მარცხენა ფეხი ზურგს უკან და მოკიდეთ ხელი. მოჭიმეთ დუნდულები. დაყოვნდით 20 თვლამდე. შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ გაჭიმვა.

მესამე პოზიცია

დადექით საყრდენთან. ფეხები განზე გაშალეთ, ისე რომ ერთმანეთის ტერფები ერთმანეთის პარალელური იყოს. მუხლებით ბურთს მოუჭირეთ. მუხლები 5სმ-ით მოხარეთ.

გააკეთეთ 4 მოჭერა 3 დონეზე.

ვარჯიში შეასრულეთ 6-ჯერ. დაისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ ერთი 6-ვარჯიშიანი ციკლი.

დარჩით მესამე პოზიციაში, მუხლებით ბურთი გეჭიროთ. როცა მუხლებს მოხრით 5სმ-ზე, დაეშვით კიდევ 5სმ-ზე და მენჯი წინ გამოსწიეთ. მენჯი მოჭერილი გქონდეთ და ოდნავ ამოიწიეთ, ისევ მოხარეთ მუხლები და მენჯი წინ გამოსწიეთ. გააკეთეთ 8-ჯერ.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვა:

 

 

 

 

 

 

ვარჯიში ბურთით

დაწექით იატაკზე, ფეხები კედელს მიაყრდნეთ, ბურთი მუხლებს შორის დაიჭირეთ. მოუჭირეთ დუნდულებს და მიაწექით ბურთს. დაყოვნდით 3 თვლამდე. ოდნავ გაუშვით ბურთს და შემდეგ ისევ მოუჭირეთ 3 თვლა. გააკეთეთ 15-ჯერ.

შემდეგ ბურთს 2-ჯერ ზედიზედ მოუჭირეთ და დუნდულები ზევით ასწიეთ. ციკლი ასეთია – მოჭერა-მოჭერა-ზევით. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 15-ჯერ, უკანასკნელი ვარჯიშის შესრულებისას მოუჭირეთ დუნდულებს 10 თვლის განმავლობაში. შეასრულეთ კიდევ ორი ციკლი (ანუ 15-15 ვარჯიში), უკანასკნელი ვარჯიშსას კი შეასრულეთ დუნდულების მოჭერა 10 თვლის განმავლობაში.

იწექით ისევ იატაკზე და ფეხები მხრების სიგანეზე კედელს მიადეთ. მოუჭირეთ დუნდულებს. ორ თვლაში მენჯი ზევით აზნიქეთ და ორ თვლაში ქვევით დაუშვით – ზევით-ზევით-ქვევით-ქვევით. გაიმეორეთ 20ჯერ. ბოლო აწევაზე დუნდულებს რაც შეიძლება ძლიერად მოუჭირეთ და დაყოვნდით 10 თვლა.

შეისვენეთ ოდნავ და გააკეთეთ კიდევ 20-ჯერ.

ფეხების შიდა მხარე - I

დაწექით მარჯვენა გვერდზე. დადეთ თავი მარჯვენა ხელზე, მარცხენა ხელი კი იატაკზე წინ გიდევთ. მოუჭირეთ დუნდულებს რაც შეიძლება მყარად. ეს მდგომარეობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეინარჩუნეთ. ასწიეთ მარცხენა ფეხი 5სმ-ზე მაღლა და დაუშვით 5სმ-ით უკან. არ დაუშვათ ფეხი ბოლომდე მარჯვენა ფეხზე. გაიმეორეთ 50-ჯერ. უკანასკნელი ვარჯიშისას ფეხი 10 თვლა დააყოვნეთ, ისე რომ მუხლი ზევით გქონდეთ მიმართული. თუ ვარჯიშის დროს იგრძენით რომ მოდუნდა მენჯი და დუნდულები, შეჩერდით, მოჭიმეთ ისევ და შემდეგ გააგრძელეთ ვარჯიში.

დაწექით ზურგზე და გაწელეთ მარცხენა ფეხი – მოხრილი ფეხი კოჭით დაიდეთ მეორე ფეხზე. ხელები მოკიდეთ მარჯვენა ფეხს და რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან. დაყოვნდით 20 თვლა.

გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში და გაწელვა მარცხენა ფეხზე.

ფეხების შიდა მხარე - II

დაწექით მარჯვენა გვერდზე, ფეხები ტანთან სწორ (90გრ.) კუთხებს უნდა ქმნიდნენ მოუჭირეთ მენჯს და დუნდულებს. დაფიქსირდით ამ მდგომარეობაში. ასწიეთ მარცხენა ფეხი 3სმ-ზე და დაუშვით.  მოძრაობა თეძოს დონეს არ უნდა ასცდეს. თუ მენჯი და დუნდულები სწორედ გაქვთ მოჭიმული, ფეხის თეძოზე მაღლა აწევას ისეც ვერ შეძლებთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ახლა აამოძრავეთ მარცხენა ფეხი 3სმ. წინ-უკან, გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-ჯერ. გააკეთეთ პაუზა.

ახლა შეაერთეთ ეს მოძრაობები ერთმანეთთან: ასწიეთ ფეხი ზევით 3სმ-ზე და დააბუნეთ საწყის მდგომარეობაში, შემდეგ წინ გამოწით 3სმ-ით და დააბრუნეთ უკან. მოძრაობა ” Г ” კუთხეს უნდა ხაზავდეს.  გაიმეორეთ მოძრაობა 10-ჯერ.

შეისვენეთ და შეასრულეთ კიდევ ერთი 10-ვარჯიშიანი ციკლი.

შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა ფეხზე.

გაგრილება

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ასწიეთ მარცხენა ფეხი და მოკიდეთ ორივე ხელი. გაშალეთ მუხლი, თავი წამოსწიეთ, ისე რომ შეხედოთ მუხლს. დაყოვნდით 30 თვლამდე.

შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ იგივე