მსოფლიო სტანდარტის ფეხები – 2 კვირა
მეორე კვირა
ვიწყებთ გახურებით
ამ კვირის სიახლე: აზიდვები
დადექით მუხლებზე, მუხლები ერთად დააწყეთ, ხელები კი მხრების სიგანეზე დაალაგეთ იატაკზე. შეკუმშეთ დუნდულები, მოუჭირეთ მენჯი და გამოზნიქეთ ოდნავ წინ და შესწიეთ მუცლის კუნთები. მთელი წონა წინ, ხელებზე გადმოიტანეთ. ჩასწიეთ სხეული ქვევით 5სმ-ზე, გააკეთეთ პაუზა და კიდევ 5სმ-ით დაეშვით.
ახლა აიზიდეთ. რიტმი ასეთია – ქვევით-ქვევით – ეს ერთი. ზევით-ზევით-ქვევით-ქვევით – ეს ორი. ზევით-ზევით-ქვევით-ქვევით – ეს სამი.
შეეცადეთ 10 ასეთი აზიდვა გააკეთოთ. თუ ვერ შეძლებთ ამდენს, გააკეთეთ ის რაოდენობა რამდენსაც დაძლევთ და შემდეგ მოუმატეთ, ისე რომ კვირის ბოლოს 10-ზე ახვიდეთ.
თუ ადვილად აკეთებთ 10 აზიდვას, მაშინ დაამატეთ კიდევ 10.
სულ 10-20 აზიდვა.
ისევ საყრდენთან
დავდგეთ პირველ პოზიციაში – ქუსლები ერთად, ფეხის წვერები დაშორებულია ერთმანეთისგან. ქუსლები აწეულია იატაკიდან 3სმ-ზე, მუცელი შეზნექილია, მენჯი მოჭერილი, მუხლები 5სმ-ზე მოხრილი.
მოუჭირეთ და მოუშვით მენჯი 3-ჯერ და ჩაიწიეთ ქვევით კიდევ 3სმ-ზე. ისევ გააკეთეთ 3 მოჭერა და კიდევ 3სმ-ზე მოხარეთ მუხლები. გააკეთეთ 3 მოჭერა და მეოთხე მოჭერისას 10 თვლამდე დაყოვნდით – ეს არის ერთი სრული ვარჯიში. შემდეგ დაუბრუნდით პირველ პოზიციას.
გაიმეორეთ 6-ჯერ.
შემდეგ მარჯვენა ხელი თავს ზევით ასწიეთ ისე, რომ ხელის მტევანი კეფასთან მოხვდეს. იგრძნობთ როგორ გასწორდა ტორსი, დაძაბულობა კვადრიცეპსებში უფრო აშკარად გამოიკვეთა.
გაიმეორეთ ვარჯიში 6-ჯერ ამ პოზიციაში.
მეორე პოზიცია
ფეხები მხრების სიგანეზე, ტერფები პარალელურად. აიწიეთ თითის წვერებზე 3სმ-ზე იატაკიდან. მოუჭირეთ მენჯს და მუხლები 5სმ-ზე მოხარეთ – ესაა საწყისი პოზიცია.
მოუჭირეთ და მოუშვით მენჯი 3-ჯერ და ჩაიწიეთ ქვევით კიდევ 3სმ-ზე. ისევ გააკეთეთ 3 მოჭერა და კიდევ 3სმ-ზე მოხარეთ მუხლები. გააკეთეთ 3 მოჭერა და მეოთხეზე 10 თვლამდე დაყოვნდით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გაიმეორეთ 2 ციკლი (თითოეულში 6 ვარჯიშის გამეორება).
ამის შემდეგ შეასრულეთ კუნთების გაჭიმვა.
ფეხები გაშალეთ და შეეცადეთ ხელები იატაკზე დაალაგოთ. სხეულის სიმძიმე ტერფების წინა მხარეს გადაიტანეთ. დაყოვნდით 30 თვლამდე.
შემდეგ შეეცადეთ მარჯვენა ხელით მარცხენა მუხლს მიწვდეთ. ამ დროს მარცხენა ხელი ზურგს მაღლაა აწეული. დაყოვნიდით 30 თვლამდე. გაიმეორეთ იგივე მეორე ფეხზე.
მესამე პოზიცია
ტერფები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ. მოხარეთ მუხლები 5სმ-ზე. რაც შეიძლება მაღლა აიწიეთ მარცხენა ფეხის წვერზე და შემდეგ მარჯვენათი, რათა წონასწორობა არ დაკარგოთ. სხეულის წონა ფეხის წვერებზე უნდა იყოს გადატანილი, უნდა ამუშაოთ მუხლქვეშა მყესები და დუნდულები, რათა დაძაბულობა მუხლებიდან მოიხსნას.
ამ მდგომარეობაში გააკეთეთ მენჯის 3 მოჭერა 3 დონეზე. ანუ 3 მოჭერა და დაეშვით 3სმ-ზე, ისევ 3 მოჭერა და დაეშვით 3სმ-ზე, კიდევ 3 მოჭერა. ეს არის ერთი ვარჯიში. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ იგივე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 6-ჯერ.
შეისვენეთ ოდნავ და გაიმეორეთ ისევ 6-ჯერ.
გავიჭიმოთ
ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, შემდეგ მარცხენა და ხელი წაავლეთ მარცხენა ტერფს ზურგს უკან. დაჭიმეთ მენჯი. დაყოვნდით 20 თვლამდე. შეცვალეთ ფეხი და იგივე გაიმეორეთ.
კედელთან
აიღეთ ბურთი და დაწექით კედელთან. ეს ვარჯიში განკუთვნილია ბარძაყების შიდა კუნთებისათვის. ფეხები კედელს მიადეთ და ბურთი ბარძაყებს შორის დაიჭირეთ. მოუჭირეთ მენჯს და დაყოვნდით ამ მდგომარეობაში. მოუჭირეთ ბურთს მჭიდროდ ბარძაყებით და დაყოვნდით ამ მდგომარეობაში 3 თვლამდე. ოდნავ მოადუნეთ კუნთები, ისე რომ ბურთი არ ჩამოვარდეს და ისევ გაიმეორეთ ვარჯიში. სრულდება 30-ჯერ. ეს არის ერთი ციკლი.
ოდნავ შეისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ 30-ჯერ.
მუხლები მკერდთან მიიტანეთ და მოხვიეთ ხელები. შემდეგ ფეხის გულები ერთმანეთს მიადეთ და გასწიეთ მუხლები სხვადასხვა მხარეს. ერთმანეთზე მიდებული ქუსლები, რაც შეიძლება სხეულისაკენ ახლოს მისწიეთ. ასე დაყოვნდით 20 თვლამდე.
იწექით იატაკზე და ფეხები მხრების სიგანეზე კედელს მიადეთ. მოუჭირეთ დუნდულებს. ორ თვლაში მენჯი ზევით აზნიქეთ და ორ თვლაში ქვევით დაუშვით – ზევით-ზევით-ქვევით-ქვევით. გაიმეორეთ 30ჯერ. ამ ვარჯიშში წელს არ სწევთ ზევით.
შეისვენეთ ოდნავ და გააკეთეთ კიდევ 30-ჯერ.
ვარჯიშის დასრულებისას მუხლები მკერდთან მიიტანეთ, რათა გაიჭიმოს კუნთები.
გაგრილდით და დამშვიდდით
დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ასწიეთ მარცხენა ფეხი და მოკიდეთ ორივე ხელი. გაშალეთ მუხლი, თავი წამოსწიეთ, ისე რომ შეხედოთ მუხლს. დაყოვნდით 30 თვლამდე.
შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ იგივე
თემის დასაწყისი იხილეთ
