როგორ გავუმკლავდეთ გაძლიერებულ მადას

წონაში მატების მიზეზი ხშირად მოუთოკავი და გაზრდილი ჭამის მადაა. როგორც ამბობენ, მეცნიერები დიდი ხანია მუშაობენ ამ საკითხზე და გარკვეულ წარმატებასაც მიაღწიეს, მონრეალის უნივერსიტეტის ბიოქიმიკოსებმა გამოიგონეს ახალი პრეპარატი, რომელიც მადის დაქვეითებას იწვევს. ეს სასწაული აბი მდიდარია ლეპტინით – ჰორმონით, რომელიც კუჭში გამომუშვდება ჭამის დროს და მადას არეგულირებს – დალევ ტაბლეტს და შიმშილის გრძნობაც ქრება! როცა ლეპტინის დონე სისხლში დაბალია, ჩნდება შიმშილის შეგრძნება და პირიქით, მისი მაღალი დონის დროს – დანაყრების გრძნობა.

სამწუხაროდ, უახლოეს მომავალში ამ ჯადოსნური აბის გამოჩენას არ უნდა ველოდეთ, ჯერ ის ცხოველებზე უნდა გამოიცადოს, წარმატების შემთხვევაში კი მოხალისე ჰომო საპიენსებზე. თუმცა არც დადებითი შედეგების შემთხვევაშიც შეგვიძლია დარწმუნებული ვიყოთ მათ  უსაფრთხოებაში, რადგან ექიმების მიერ აღიარებული, აქამდე ცნობილი მსგავსი ტიპის  პრეპარატები შემდგომ აკრძალული იქნა გვერდითი მოვლენების და ჯანმრთელობისთვის სერიოზული ზიანის მიყენების გამო.

ამიტომ, ისევ უმჯობესია საკუთარი ძალების იმედად ვიყოთ – ვისწავლოთ მადის კონტროლი. ეს ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოცაა და ფინანსურად მომგებიანიც.

როგორ უნდა მოვთოკოთ გაძლიერებული მადა, რომელიც გვაიძულებს ვჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე რეალურად გვესაჭიროება? ამისათვის არსებობს პატარ-პატარა ეშმაკობები, რომლის გამოყენებაც შეგვიძლია, რომ თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი კილოგრამების დაგროვება და შემდეგ დამღლელი დიეტებით ორგანიზმის უთავბოლო წვალება.

გონებრივი დატვირთვა:

დაძაბული გონებრივი სამუშაო იწვევს სისხლში სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის,  გლუკოზის და ინსულინის დონის ზრდას –  ეს ნივთიერებები მაღვიძარას მსგავსად მოქმედებენ მადაზე. ამიტომ ჩნდება  რთული ინტელექტუალური სამუშოს დროს რაღაცით პირის ჩაგემრიელების სურვილი, ეს განსაკუთრებით ტკბილეულს ეხება.

გამოსავალი: თუ ატყობთ, რომ გონებრივი სამუშაო მადას გიზრდით, წინასწარ მოიმარაგეთ დაბალკალორიული საკვები: ხილი ან ბოსტნეული, ხლებცი, იოგურტი ან ქიშმიში.

ძილი:

კალიფორნიის უნივერსიტეტში გამოკვლევებით დაადგინეს, რომ არსებობს კავშირი არაადეკვატურ მადასა და გამოუძინებლობას შორის. მათ გამოიკვლიეს ორი ჰორმონის – გრელინი და ლეპტინის დონე ჯანმრთელ და უძილობით დატანჯულ ადამიანებს შორის. აღმოჩნდა, რომ ძილის უკმარისობა იწვევს ამ ორ ჰორმონს შორის დისბალანსს, ამის გამო, მათ ვისაც ცუდად სძინავს, მომძლავრებულ მადას უჩვიან და ვერ აკონტროლებენ ჭამის ზომიერებას.

გამოსავალი: რომელ ტიპსაც არ უნდა მიეკუთვნებოდეთ, ბუ ან ტოროლა, აუცილებლად მოიწესრიგეთ ძილის რეჟიმი. ჯანსაღი ღამის დასვენება 7-8 საათის განმავლობაში ძილია.

ასაკი:

ასაკთან ერთად, მადის მაკონტროლებელი ტვინის უჯრედები ცუდად მუშაობენ. ყოველი ჭამის შემდეგ, ეს უჯრედები განიცდიან თავისუფალი რადიკალების შემოტევას, რის გამოც დანაყრების შესახებ სიგნალი ტვინს გვიან მიეწოდება, ამიტომ ადამიანი იმაზე მეტს ჭამს, ვიდრე სჭირდება. ეს  ასაკოვან ადამიანებში ჭარბი წონის დაგროვების ერთერთი მიზეზია.

გამოსავალი: შეზღუდეთ მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების (საკონდიტრო ნაწარმი და ტკბილეული) მიღება, რადგან სწორედ ისინი ახდენენ ყველაზე ცუდ გავლენას იმ უჯრედებზე, რომლებიც პასუხისმგებლები არიან მადის კონტროლზე.

მცდარი შიმშილის გრძნობა:

მომატებული მადის ერთერთი მიზეზი ნამდვილი შიმშილის გრძნობის ფსიქოლოგიურით ჩანაცვლებაა. უნდა შეგვეძლოს მათი ერთმანეთისაგან განსხვავება.

გამოსავალი: ფსიქოლოგის რჩევა ასეთია: მარჯვენა ხელი კუჭის მიდამოში დაიდეთ. ერთი წუთით თვალები დახუჭეთ და გონებით შეეცადეთ წარმოიდგინოთ რა ხდება შიგნით, მართლა „მშიერია“ თუ არა თქვენი კუჭი. თუ ხვდებით, რომ არასწორი განგაშია, დაარწმუნეთ თქვენი თავი, რომ დანაყრებული ხართ და შეგიძლიათ მაშინვე შეჭამოთ, როგორც კი მართლა მოგშივდებათ.

მოძრაობა:

 გამოკვლეული იქნა სპორტის სხვადასხვა სახეობების გავლენა მადის ჰორმონებზე. აღმოჩნდა, რომ ერთსაათიანი ინტენსიური აერობული დატვირთვა (მაგ: სირბილი) იწვევს მადის მასტიმულირებელი ჰორმონის დონის შემცირებას, ხოლო ძალოვანი კი პირიქით, იწვევს მის გაზრდას.

გამოსავალი: მადის შესამცირებლად უკეთესია გამოიყენოთ აერობული დატვირთვები და არა ძალოვანი.

 

უჯრედისი და უჯერი ცხიმები:

 უჯრედისი კუჭში იმ ჰორმონის გამოყოფის სტიმულირებას ახდენს, რომელიც ტვინს აძლევს დანაყრების შესახებ სიგნალს. ასე რომ დანაყრების გრძნობა დროულად დგება და საკმაო ხანი გრძელდება. იგივე ფუნქციას ასრულებს უჯერი ცხიმები.

გამოსავალი: მიიღეთ უჯრედისით მდიდარი საკვები – ხილ-ბოსტნეულიდან კარგია ვაშლი, ქლიავი, განსაკუთრებით შავი ქლიავი, სტაფილო, ჭარხალი, მწვანე ხახვი, კომბოსტო. მიიღეთ ბურღულეული, უხეში ჭვავის პური, წიწიბურას და შვრიის ფაფები) და სასარგებლო ცხიმები (ზღვის თევზი, ზეთისხილის და სელის ზეთები, ბერძნული და კედრის ნიგოზი).

მოჭარბებულ მადასთან საბრძოლველად სხვადასხვა საშუალებებს იყენებენ -

მცენარეული ნაყენები:

ნახევარი ჭიქა ოხრახუშის ნახარში 2 საათით მოთოკავს მადას – 1 სუფრის კოვზ დაჭრილ ცოცხალ ოხრახუშს დავასხათ 1 ჭიქა მდუღარე წყალი, დავაფაროთ რამე და დავაყენოთ ერთი საათი. ნაყენი ისმევა დღეში სამჯერ 1 ჭიქა.

იგივე ეფექტი აქვს პირში პიტნის წყლის გამოვლებას, ნახარში მზადდება შემდეგნაირად: ერთ ჭიქა წყალზე პიტნის პატარა კონა.

მადას ამცირებს ჭინჭრის ნაყენიც – 1 სუფრის კოვზ გამხმარ ჭინჭარს დავასხათ მდუღარე 1 ჭიქა წყალი და ერთი საათი გავაჩეროთ. შემდეგ ნახარში გავწუროთ საცერში, ისმევა დღეში სამჯერ 1 სუფრის კოვზი.

იგივე მიზნით შეიძლება აბზინდას გამოყენებაც. ნაყენის მოსამზადებლად 1 სუფრის კოვზ გამხმარ აბზინდას დავასხათ მდუღარე 1 ჭიქა წყალი და ნახევარი  საათი გავაჩეროთ. შემდეგ ნახარში უნდა გაიწუროს საცერში, ისმევა დღეში სამჯერ 1 სუფრის კოვზი.

მადას კარგად ატყუებს ლეღვის და ქლიავის ნაყენი: ნახევარ კილო ხილს დავასხათ 3 ლიტრი წყალი და ვადუღოთ, სანამ წყალი 2,5 ლიტრი დარჩება. უნდა დაილიოს ნახევარი ჭიქა თავის ხილთან ერთად ჭამამდე 20-30 წუთით ადრე.

მადის დიდი მტერია ნიორი. სამი კბილი ნიორი დასრისეთ და დაასხით ოთახის ტემპერატურის ანადუღარი წყალი. 24 საათში ნაყენი მზადაა. უნდა მიიღოთ 1 სუფრის კოვზი ძილის წინ.

კვება:

ვაშლის ჭამის დროს შეჭამეთ მისი კურკებიც. ერთი ვაშლის კურკა შეიცავს იოდის დღიურ ნორმას. ის არეგულირებს ჭამის მადას.

კვებაში ჩართეთ პარკოსნები – ლობიო, ბარდა. ისინი აუმჯობესებენ საჭმლის გადამუშვებას და სწრაფად იძლევიან დანაყრების შეგრძნებას. ძალიან სასარგებლოა „მუნდირში“ მოხარშული ან აერღუმელში (ან ტაფაში) გამომცხვარი კარტოფილი.

მადას ზრდის ყავის სმა, ამიტომ შეამცირეთ მისი მოხმარება დღეში მაქსიმუმ 2 ჭიქამდე ისიც შაქრის გარეშე.

შვრიის ფანტელი კარგად ანაყრებს ორგანიზმს და ხელს უწყობს წონაში კლებას. ის ნელა გადამუშავდება კუჭში და დიდი ხნით გიხსნით შიმშილის გრძნობას.

ზედმეტი ჭამისიკენ მიდრეკილების შემთხვევაში სამჯერადი კვების ნაცვლად გადადით ხუთჯერად კვებაზე, ოღონდ შეამცირეთ ულუფები.

მადის შემცირებას ხელს უწყობს ჩვეულებრივი წყალი. ხშირად ადამიანს ერევა შიმშილის და წყურვილის გრძნობა, ამიტომ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე კარგია წყლის დალევა – ამით მადა მცირდება და შედარებით ნაკლებს ვჭამთ.

მოერიდეთ ნებისმიერი სუნელ-სანელებლიანი საკვების მიღებას, ისინი კუჭის წვენის გამოყოფის სტიმულაციას ახდენენ და ზრდიან მადას.

საღამოს საათებში მადას და ჭამის სურვილს კარგად თრგუნავს მაწონი (უმჯობესია უცხიმო). ამ მეთოდს მე დიდი ხანია ვიყენებ და საუკეთესოდ ვთვლი. რამდენიმე კოვზი მაწონის მიღება სავსებით მიქრობს ჭამის მოთხოვნილებას.

სპეციალური ვარჯიშები:

შიმშილის გრძნობას ამცირებს პატარა თვითმასაჟი: რამდენიმე წუთის განმავლობაში შუა თითი დაიჭირეთ ზედა ტუჩს და ცხვირს შორის ერთ წერტილში.

დაახლოებით 1 საათით მოგითოკავთ მადას ასეთი ვარჯიში: დადექით ღია ფანჯრის წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მაღლა თავს ზევით და ჩაისუნთქეთ 10-ჯერ ღრმად.

ფსიქოლოგიური ეშმაკობები:

ჭამეთ პატარა თეფშით რომელიც ცისფრად იქნება შეფერილი. მეცნიერების გამოკვლევებით დადგენილია, რომ ასე პორცია უფრო დიდად ჩანს და ცისფერი ფერი ამშვიდებს მადას. ყველა მკვეთრ ფერს ჯობია მოვერიდოთ, განსაკუთრებით თბილ ტონებს, რადგან ისინი პირიქით, ზრდიან შიმშილის გრძნობას და მადის გააქტიურებას იწვევევენ.

მოჭარბებულ მადასთან ბრძოლასთან პატარა ეშმაკობაც დაგეხმარებათ, შეეცადეთ ვიწრო სამოსი – შარვალი ან კაბა ატაროთ.

ყველაზე სასაცილო (შეიძლება სულელურიც) მეთოდი რაც შემხვედრია, ეს მაცივარზე საკუთარი სურათის მიმაგრებაა, სადაც ყველაზე საშინლად გამოიყურებით და ღორმუცელობის შედეგები კარგად ჩანს თქვენს დამრგვალებულ ფორმებზე. ამ სურათმა გვარიანად უნდა  დაგაფრთხოთ, რამდენჯერაც მაცივარს მიუახლოვდებით რამე გემრიელის წასაცმუცნად :))  მოკლედ ისეთი დემოტივაცია უნდა მოახდინოთ თქვენი თავის, რომ ჭამის სურვილი საერთოდ დაკარგოთ 🙂

ჩვევები:

აუცილებლად ჭამეთ მაგიდასთან დამჯდარმა. რადგან დანაყრების გრძნობა საკვების მიღებიდან 20 წუთში დგება, ამიტომ ჭამას უნდა მოვრჩეთ, როცა ჯერ კიდევ მცირე შიმშილის გრძნობა გვაწუხებს. ჭამის შემდეგ შეეცადეთ იმოძრაოთ ან დაკავდეთ რამე საქმით, 10 წუთი მაინც.

არასდროს გამოტოვოთ საუზმე.სწორედ ის ახდენს ნივთიერებათა ცვლის სტიმულაციას.

ნუ შეჭამთ ტელევიზორთან, კომმპიუტერთან ან კითხვის დროს.

მაცდურ ჩვევებს 1-2 თვის განმავლობაში გაუმკლავდებით.