მსოფლიო სტანდარტის ფეხები – 6-კვირიანი პროგრამა
ფელიქს შმიდტის და სინტია ტაივერსის წიგნს საკმაოდ მაცდური დასახელება აქვს – „მსოფლიო სტანდარტის ფეხები. ეფექტური ექვსკვირიანი პროგრამა თქვენი ფეხების, დუნდულების, ბარძყების ფორმაში მოსაყვანად“.
მისი ავტორები ირწმუნებიან, რომ საკუთარი მეთოდი ლოს-ანჟელესში მოდელებზე, სპორტსმენებზე, უამრავ ცნობილ ადამიანზე გამოსცადეს. ეს მეთოდიკა ბალეტის მოძრაობებზეა დაფუძნებული და ძალიან ეფექტურია. ამ მეთოდის საფუძვლების ავტორი ბალერინა ლოტა ბერკია, რომელიც 30 წლის წინ ხერხემლის მძიმე ტრავმის გამო იძულებული გახდა თავი დაენებებინა მოცეკვავის კარიერისათვის. იმისათვის, რომ ფორმა არ დაეკარგა, მან საკუთარი ვარჯიშების სისტემა შეიმუშვა, სადაც ბალეტის ელემენტები ადაპტირებულია ისეთი ადამიანებისათვის, ვისაც ბალეტთან არასდროს არ ჰქონია შეხება.
ძალიან შთამბეჭდავად მეჩვენა ამ მეთოდიკაზე დაწერილი გამოხმაურებები სხვადასხვა ფორუმებზე და საიტებზე – ყველა ვისაც ნებისყოფა ეყო და რთული ვარჯიშები ბოლომდე შეასრულა, კმაყოფილი და აღფრთოვანებულები გახლდნენ შედეგებით.
ასე რომ წარმოგიდგენთ წიგნს და ვარჯიშებს და შემდეგ თავად გადაწყვიტეთ, მოსინჯავთ თუ არა ამ მეთოდს, ის ხომ სულ რაღაც 6 კვირა გრძელდება და მისი შედეგი კი სამუდამოდ შეცვლის ჩვენს ფორმებს.
ამ თემაში შემოგთავაზებთ ნაწყვეტებს წიგნიდან და ამ მეთოდოლოგიის აღწერას:
გააღვიძეთ კუნთები
თქვენი დუნდულები – თქვენი სხეულის ძალის შუაწერტილია. თუმცა ქალებს, როგორც წესი, დიდი დრო ესაჭიროებათ, რათა კავშირი დაამყარონ საკუთარ დუნდულა კუნთებთან, რადგან ქალების უმეტესობას იქ კუნთების მიგნებაც უჭირთ, რომელთა შეკუმშვა და დაძბვა შეიძლება – იმდენად მოშვებულია. ეს მოძრაობა – უმთავრესია. როგორც კი შეძლებთ საკუთარი დუნდულა კუნთების მართვას, შეგიძლიათ დაივიწყოთ თქვენი დაშვებული უკანალი სამუდამოდ! გაგიმჯობესდებათ არამარტო დუნდულების ფორმა, არამედ სხეულის დაჭერის მანერაც.
იმისათვის, რომ ნათლად გაიგოთ რას ვგულისხმობთ, შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიში. ადექით, დაიდეთ ხელი დუნდულებზე და ერთმანეთს მიატყუპეთ. გრძნობთ, როგორ შეიკუმშა კუნთები? ახლა ოდნავ წინ გადახარეთ მენჯი, თითქოს მას უბიძგებთ (ეს როგორც მოგვიანებით ნახავთ, ეს მოძრაობა ძირითადია ჩვენს ვარჯიშებში). შეკუმშეთ კუნთები უფრო ძლიერად, გრძნობთ რამდენად მყარი ხდება დუნდულები? არ შეჩერდეთ, შეკუმშეთ უფრო მეტად. თუ თქვენი კუნთები ცხიმის ფენის ქვეშაა ჩამალული, მაინც იგრძნობთ, რა ძალა აქვთ მათ. სწორედ დუნდულა კუნთების ძალა მოგცემთ საშუალებას დაიყენოთ მსოფლიო სტანდარტის ფეხები.
თუ გააძლიერებთ დუნდულა კუნთებს, შეძლებთ უკეთ მართოთ ბარძყები და მენჯი. თქვენ გააძლიერებთ ქვედა წელის ნაწილს (ზურგის ნაწილი, რომელიც ათ ქვედა მალას მოიცავს), რაც სხეულს მეტ მოქნილობას შესძენს. ეს ნიშნავს, რომ არა მარტო უკეთ იგრძნობთ თავს, არამედ უფრო ახალგაზრდა შეხედულება გექნებათ, რასაც სხვებიც შეამჩნევენ. ჩვენი კლიენტები გვიყვებოდნენ ცხოვრებისეულ სიტუაციებს, რომლებიც ადასტურებდნენ, რომ მსოფლიოს სტანდარტის ფეხები მსოფლიო სტანდარტის სტილს სძენს ადამიანს – ეს კი ვის არ ხიბლავს.
როგორ მოვხსნათ დაძაბულობა
ჩვენი მეთოდოლოგიის მთავარი გასაღები მენჯის შეკუმშვა წარმოადგენს. ადვილი ვარჯიშებიდან უფრო რთულზე გადასვილისას, შეკუმშვის მოქმედება და ფუნქცია უფრო გასაგები გახდება თქვენთვის. ეს მოძრაობა აიძულებს თქვენს კუნთებს გაჭიმვას და გაძლიერებას.
კუნთი, რომელზეც მუშაობთ მენჯის მოჭერის გარეშე, სხვანაირად გამოიყურება, ვიდრე კუნთი, რომელიც მენჯის მოჭერით ვარჯიშდება, რადგან ეს უკანასკნელი გაჭიმვის და დაგრეხვის ზემოქმედებას ექვემდებარება. კუნთი, რომელზეც მუშაობდით მენჯის მოჭერის გარეშე, გიტარის ნაწილობრივ დაჭიმულ სიმს ჰგავს. მას ყალბი ჟღერადობის გამოცემა შეუძლია. როცა კუნთი დაჭიმულია მთელს სიგრძეზე, ის მეტ ტონუსშია. მენჯის მოჭერა – ეს არის კარგი აღნაგობის და თხელი სხეულის მიღების გარანტია. შეეცადეთ გააკეთოთ ასეთი მოჭერა ერთხელ და მივხდებით რას ვგულისხმობთ. დადექით სკამის წინ და ხელი საზურგეს დაადეთ. ფეხის ქუსლები ერთმანეთს მიადეთ და აიწიეთ ფეხის წვერებზე იატაკიდან 2-3 სანტიმეტრზე. ისე რომ ქუსლები არ დაუშვათ, მუხლები მოხარეთ და 2-3 სანტიმეტრით ქვევით დაეშვათ. დააკვირდით შეგრძნებებს კუნთებში. უნდა იგრძნოთ კვადრიცეპსების დაჭიმულობას, რომლებიც ბარძაყების ზედა მხარეს მდებარეობენ. ისევ გასწორდით. ისევ აიწიეთ ქუსლებზე და ახლა უკვე მოუჭირეთ, შეკუმშეთ მენჯი. გამოწიეთ მენჯი და შეკუმშეთ დუნდულები. ისევ მოიხარეთ მუხლებში. გრძნობთ განსხვავებას? იგრძნობთ, რომ თქვენი კვადრიცეპსები მეტად დაიჭიმა, მაგრამ ამავე დროს უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა დუნდულებში, რომლებიც ამ ვარჯიშებით უფრო ძლიერი და მყარი ხდება.
მენჯის დაჭიმვა უზრუნველყოფს თქვენი ბარძაყების, დუნდულების, მუცლის და წელის არის მოქნილობას და ძალას. ჩვენი მეთოდი ორიგინალურია, იმით რომ იძლევა კუნთების როგორც გამაგრების, ასევე გაჭიმვის საშუალებას. როგორც დარწმუნდით, მენჯის დაჭიმვა სპეციფიურ გაჭიმვას ქმნის კვადრიცეპსებში და მუხლქვეშა მყესებში. ის ასევე ხსნის დაძაბულობას ხერხემლის წელის არეში, რომელიც ქალების საკმაოდ სუსტი წერტილია.
თქვენი კუნთების ფორმირება
ჩვენ ვიმუშავებთ კუნთებთან სპეციფიკური მოძრაობების საშუალებით, რომლებიც შეკუმშავს თქვენი ფეხების და დუნდულების კუნთებს, ისე რომ იმავდრულად მოხდეს მათი გაჭიმვა. თქვენი კუნთები უნდა გრძელი და თხელი გახდეს. დადექით სარკის წინ და შეხედეთ თქვენს ბარძაყებს. შეგიძლიათ თქვენი კვადრიცეპსების დანახვა? რამდენად გამოიკვეთილები არიან თუ ცხიმის ფენის ქვეშ იმალებიან? დაიდეთ ხელი მუხლზე, იქ სადაც ის ბარძყს უერთდება. აჭიმეთ ეს კუნთი. შეიძლება ვერ იგრძნოთ დაძაბულობა, მაგრამ იგრძნობთ თავად კუნთს. აქ არის თქვენი ათვლის წერტილი. ხელი გაატარეთ ბარძყზე, ისე რომ კანი გაჭიმოთ. ეს იქნება ის წერტილი, სადაც დაასრულებთ. თქვენ უნდა აიძულოთ თქვენი კუნთი ახალი ფორმა მიიღოს, გახდეს უფრო გრძელი და ჩამოქნილი.
გახურება-მოთელვა
შემდეგი ექვსი კვირის მანძილზე ჩვენი ამოცანა იქნება – დავწვათ ცხიმი თქვენს სხეულში, ლამაზი ფეხები, დუნდულების და ბარძაყების ფორმირებასთან ერთად. სისხლის მიმოქცევის ვარჯიში – ამით ვიწყებთ. აერობული ვარჯიშები აუმჯობესებენ გულის, ფილტვების და სისხლის მიმოქცევის ფუნქციონირებას. ვარჯიში ითვლება აერობულად, თუ მათ ხანგრძლივი დროის მანძილზე აკეთებენ და უწყვეტი მოძრაობების გამეორებით, ასეთებია – სიარული, სირბილი, ცურვა, თხილამურები, კიბეებზე სიარული. რაც უფრო კარგად შთანთქავს თქვენი ფილტვები ჟანგბადს, მით უკეთ მიეწოდება სხეულის ყველა კუთხეს, მეტ საწვავს და ენერგიას იღებენ კუნთები. ეს კარგია, რადგან ცხიმის წვას სჭირდება ჟანგბადი, ხოლო აერობული ვარჯიშები ცხიმს იყენებენ როგორც ძირითად საწვავს. აერობული ვარჯიშებით თქვენ შეძლებთ უფრო სწრაფად დაწვათ დაგროვილი ცხიმი და დარწმუნებული იყოთ, რომ სწორედ ცხიმის კალორიებს წვავთ და არა კუნთოვან ქსოვილებს.
ერთი გაფრთხილება: არ დაიწყოთ ვარჯიშის მძიმე რეჟიმი ექიმის კონსულტაციის გარეშე. ყოველთვის საუკეთესო შედეგს მიიღებთ, თუ დაიწყებთ ნელა და ზომიერად, შემდეგ კი გაზრდით დატვირთვებს. ასეთია მსოფლიო სტანდარტების ფეხების შექმნის გეგმა.
თქვენ ნახავთ, რომ ვარჯიშის პროგრამა უფრო დაძაბული გახდება, წინ სვლასთან ერთად ამ ექვსკვირიან პერიოდში. თუმცა ჩვენი კომპლექსი არ ეკუთვნის აერობულს, ის აძლიერებს და ჭიმავს კუნთებს და აძლევს მათ ფორმას; ჩვენ ვთვლით, რომ გულ-სისხლძარღვთა კარგი ვარჯიში ისევე აუცილებელია ჯანმრთელობისათვის, როგორც ჩვენი ვარჯიშების კომპლექსის შესრულება.
გირჩევთ, კვირაში სამჯერ 30 წუთიანი აერობული ვარჯიშის გაკეთებას, იმ დღეებთან მონაცვლეობით, როცა ჩვენს 30-40 წუთიან ვარჯიშებს ასრულებთ. თუ გსურთ მაქსიმალური შედეგის მიღება, მაშინ 30 წუთიანი აერობული ვარჯიშები შეავსეთ ჩვენი ვარჯიშების კომპლექსით კვირაში ხუთჯერ. თუ არ შეგიძლიათ აერობული ვარჯიშების გაკეთება ჩვენი კომპლექსის წინ, მაშინ სანამ ჩვენს ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, გააკეთეთ 5-10 წუთიანი გასახურებელი ვარჯიშები.
დაიმახსოვრეთ: არასდროს არ ავარჯიშოთ კუნთები გახურების გარეშე. ცივი კუნთები ადვილად იღებს ტრავმებს.
კვება
ჭამეთ ვარჯიშამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე, ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს გადაამუშავოს საკვები, რათა ის ენერგიის წყაროდ გამოიყენოს. თქვენი საკვები ვარჯიშის წინ უნდა შედგებოდეს ძირითადად რთული ნახშირწყლებისაგან, რომელიც ხანგრძლივი ენერგიის მარაგს შექმნიან და მცირე რაოდენობით ცილები (ნახევარი ჭიქა უცხიმო იოგურტი ან კვერცხის ცილა), რომელიც იდეალური საშენი მასალაა თქვენი კუნთებისათვის. მოერიდეთ შაქარს და ცხიმებს, რადგან ისინი არაეფექტურად იწვიან და ამცირებენ ენერგიის დონეს. თუ თქვენ ვარჯიშობთ დღის ბოლო, არ გააკეთოთ ეს მშიერ კუჭზე.
ავტორები რეკომენდაციას იძლევიან ცხიმების მოხმარების შეზღუდვაზე დღეში 20-25 გრამამდე, რათა დაიწყოთ წონის კლება. ასევე გვირჩევენ ვსვათ ბევრი წყალი – „რაც მეტი, მით უკეთესი, ის კვებავს კუნთებს, ამცირებს შიმშილის გრძნობას და გამორეცხავს მთელს ორგანიზმს. დაიმახსოვრეთ: „არა“ შლაკებს და „არა“ ზედმეტ სანტიმეტრებს“.
ვარჯიშები შემდეგ თემებში.
