მსოფლიო სტანდარტის ფეხები – ვიწყებთ! ვხურდებით!

წიგნიდან::

„მსოფლიო სტანდარტის ფეხები - 6 კვირიანი პროგრამა"  

დავიწყებთ ათწუთიანი სხეულის გახურებით. ვარჯიშების ეს ნაწილი მთელი ექვსი კვირის მანძილზე დარჩება უცვლელი, თუმცა შემდეგ მას აზიდვებს დავამატებთ და ნელ-ნელა მათ რიცხვს გავზრდით.

არც ერთი ჩვენი ვარჯიში, დაწყებული გახურებიდან, დამთავრებული „გაგრილებით“, არ იწვევს კუნთების კანკალს. ჩვენი კომპლექსი ორთოპედიის თვალსაზრისით აბსოლუტურად გამართლებულია. არ არის საჭირო ვარჯიში შეასრულოთ სწრაფად, იხტუნოთ, ან ისეთი ტემპის მიყოლა, რომელიც თქვენს შესაძლებლობებს აღემატება და ამასთან ერთად საკუთარი კუნთების შეგრძნებას გიკარგავთ. ჩვენ შეცდომებისათვის რაც შეიძლება ნაკლებ ადგილს გიტოვებთ. თანაბარი რიტმი, რომელშიც ჩვენ ვმუშაობთ, მაქსიმალურად აძლიერებს თქვენი სხეულის და აზროვნების ურთიერთქმედებას.

იმისგან დამოუკიდებლად რა ვარჯიშს ასრულებთ, – აუცილებელია მუდმივად აკონტროლებდეთ თქვენს მოძრაობებს. თუ რომელიმე მომენტში ეჭვი შეგეპარებათ თქვენი მოძრაობების სისწორეში, შეადარეთ ისინი ფოტოებს.

ვარჯიშები

• ჩართეთ მუსიკა. დადექით სარკის წინ, გაწიეთ ხელები წინ. ზურგი სწორედ გიჭირავთ, მხრები გაშლილია და დაშვებული. ხელები მთლიანად წინაა გამოწეული. ვიწყებთ ფეხების აწევით. დავიწყოთ მოძრაობების შესრულება. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლში ოდნავ მოხრილი. ასწიეთ ის რაც შეიძლება მაღლა მარჯვენა ხელამდე ახლოს და შემდეგ დაუშვით. ვითვლით: ერთი. ახლა იგივე გავაკეთოთ მარცხენა ფეხით. ვითვლით: ორი. თქვენ 60-ჯერ უნდა ასწიოთ ფეხები ერთმანეთის თანამიმდევრობით.

• ახლა ხელები გაშალეთ განზე და ასწეთ შემდეგ თავს ზევით, შემდეგ ისევ დაუშვით მხრების სიმაღლეზე. ხელები ასწიეთ ერთი ფეხის აწევასთან ერთად და დაუშვით, როცა სწევთ მეორე ფეხს. ითვალეთ ფეხების აწევა და გააკეთეთ ეს 60-ჯერ (მარჯვენა, მარცხენა, მარჯვენა, მარცხენა) ხელების მოძრაობასთან ერთად.

• დადექით და ხელები მხრებზე დაიწყეთ, იდაყვები ერთმანეთისგან ფართოდ გაშალეთ და ფეხები ოდნავ მოხარეთ. დარწმუნდით, რომ ტერფები მხრების სიგანეზეა, ხოლო მუხლები ოდნავ მოხრილია. მოუჭირეთ დუნდულებს და გამოზნიქეთ მენჯი ოდნავ წინ და ზევით. მენჯის ამ მოჭერას ჩვენ ხშირად გამოვიყენებთ ვარჯიშების განმავლობაში. შეამოწმეთ, სწორედ დგეხართ თუ არა. ეს ძირითადი პოზიციაა. შეინარჩუნეთ მოჭერა და დაიხარეთ მარჯვნივ, ისე რომ თქვენი მარჯვენა იდაყვი იატაკისაკენ იყოს მიმართული. დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში და ახლა მარცხნივ გადაიხარეთ. ციკლის ყველა მოძრაობა „მარჯვნივ – საწყისი მდგომარეობა – მარცხვივ“ ჩაითვლება „ერთ“ მოძრაობად. გააკეთეთ 20 ასეთი მოძრაობა.

გაჭიმვა

• დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ ხელებით იატაკს შეეხოთ, ან თუ ეს გიჭირთ, შეეცადეთ რაც შეიძლება მიაახლოოთ ხელისგულები იატაკს. სხეულის სიმძიმე გადაიტანეთ ტერფების წინა მხარეს. ამ ვარჯიშში მუხლები მხოლოდ იმ შემთხვევაში უნდა იყოს გაშლილი, თუ ეს დისკომფორტს არ გიქმნით. თუ გტკივათ ზურგი, დაიწყეთ ოდნავ მოხრილი მუხლებით და ასე გააგრძელეთ ვარჯიშის ბოლომდე. დაიმახსოვრეთ, მოქნილობა უმჯობესდება, რაც უფრო დიდი ხანი რჩებით ამ მდგომარეობაში, რადგან გაჭიმვა უფრო ძლიერდება დროის ზრდასთან ერთად. დაყავით ასეთ გაჭიმულ მდგომარეობაში 30 თვლამდე. არ მოიკეცოთ და არ გაშალოთ მუხლები, არ იქანაოთ და არ იხტუნაოთ! მოძრაობა უნდა იყოს თანაბარი, ხოლო თქვენი პოზა ამ მდგომარეობაში – ზუსტი.

• ახლა, ისე რომ არ ამოძრაოთ თეძოები და სხეულის წონა ტერფების წინა მხარეს შეინარჩუნოთ, მიწვდით მარჯვენა ხელით მარცხენა წვივს. თქვენი მარცხენა ხელი მაღლა უნდა იყოს აშვერილი ზურგის მხარეს. შეეცადეთ სახე მარცხენა წვივს მიუახლოვოთ, მერე მუხლს და ასე გაჩერდეთ 30 თვლამდე. ითვალეთ ნელა! არ გასწორდეთ, არ მოიხაროთ, ისე გადაინაცვლეთ მარჯვნივ, რომ უყუროთ მარჯვენა მუხლს და ხელი მარჯვენა წვივს მოკიდოთ. მარჯვენა ხელი აღმართულია ზურგს უკან მაღლა. გაჩერდით ამ პოზიციაშიც 30 თვლამდე.

• ნელა მოხარეთ მუხლები და დაჯექით იატაკზე, ფეხების შპაგატში გვერდებზე გასაჭიმად, რომელიც გაჭიმავს თქვენს ფეხებს და ზურგს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები თანაბრადაა იატაკზე დაწყობილი, ფეხის წვერები მაღლა იყურება, ხოლო ფეხები იმდენად გაქვთ გაშლილი, რამდენსაც ახერხებთ. დახარეთ სხეული ფეხებს შორის და ხელები წინ გაწიეთ რამდენადაც შეძლებთ. დაყოვნდით 30 თვლამდე, იფიქრეთ იმაზე, რომ რაც უფრო დიდი ხანი იქნებით ამ მდგომარეობაში, მით უფრო უმჯობესდება თქვენი მოქნილობა. ახლა ტანი გააცოცეთ მარცხენა ფეხისკენ და ტორსი ზედ დააყრდნეთ. დაყოვნდით 30 თვლამდე, შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარჯვენა ფეხისკენ და აქ ამ პოზიციაშიც 30 თვლამდე დაყოვნდით.

გაგრძელება შემდეგ თემებში