ჩემი კვების სისტემა – ყოველდღიური და დიეტის ზონა

დღესდღეისობით პოპულარული დიეტებიდან, უმეტესობას მხოლოდ თვალის გადავლებით ვიცნობ: დილა – 1 კვერცხი და 1 პომიდორი, შუადღე – 100 გრამი ხაჭო, 50 გრამი პური და ა.შ. დიეტები როგორც წესი არის მზა გაწერილი მენიუ, დაზუსტებული პროდუქტებით, რაოდენობით, კალორაჟით და ბოლოს შედეგის სახით გარანტირებული დაკლებული კილოგრამების მაჩვენებლით. მე არასოდეს მსგავსი ტიპის დიეტები არ დამიცავს, არადა თამამად შემიძლია ვთქვა – არცერთი ზედმეტი კილოგრამი არ მაქვს, მიუხედავად იმისა, რომ გენეტიკური მიდრეკილებითჩემს ასაკში უკვე სულ ცოტა 20 ზედმეტი კილოგრამის მფლობელი უნდა ვიყო. ამას თუ თანამედროვე ნაკლებად მოძრავ ცხოვრების რიტმს, გადატანილ ოპერაციებს და ტრავმებს დაამატებ, ეს მაჩვენებელი 20-ზე გაცილებით მეტი უნდა იყოს. რამდენიმე წლის წინ ტემპებში სტაბილურად პროგრესირებადი უკვე 10 კილოგრამის პატრონიც გახლდით.

ამ დიეტებს ვერც გავაკრიტიკებ და ვერც შევაქებ, შესაძლებელია ვიღაცისთვის მართლაც მოსახერხებელია დაზუსტებული მენიუ, მისი საშუალებით ადვილად აღწევს შედეგს, მაგრამ ჩემი ცხოვრების წესიდან და ხასიათიდან გამომდინარე, მათი შესრულება ყოველთვის მიუღწეველი იყო.

რადგან ხშირად მეკითხებიან, რა დიეტას ვიცავ და რა კვების რეჟიმი მაქვს, გადავწყვიტე ამ საკითხს ცალკე თემა მივუძღვნა. თემა ორი ნაწილისაგან შედგება, ერთი ეს ყოველდღიური კვებაა და მეორე დიეტური ზონა.

რატომ არ ვიცავ დაწერილ დიეტებს?

პირველ რიგში უალტერნატივო არჩევანის გამო. 1 კვერცხი – კი მაგრამ რატომ 1 კვერცხი? იქნებ მე ამ დილით სულ არ ვარ კვერცხის ჭამის ხასიათზე? ან დამავიწყდა მისი შეძენა? კარგით, დილას და საღამოს კვება ასე თუ ისე შეგვიძლია სურვილისამებრ ვაკონტროლოთ, მაგრამ რა ვუყო შუადღისას საჭმელ ხაჭოს? ბევრი ჩვენგანი ხომ ამ დროს სამსახურში ატარებს, იკვებება თანამშრომლებთან ერთად ან საერთო მაგიდაზე ან სასადილოში. ძალიან დამღლელია მუდმივი განმარტებები – იცით მე დიეტაზე ვარ! შემდეგ კი სიტყვა დიეტის ხსენებაზე რჩევა-დარიგებებების მიღება – რად გინდა შენ დიეტა? ან იცი ჩემმა ნათესავმა აი ასე დაიკლო, ასე ჯობია და ა.შ.

ვთვლი, რომ კვების რეჟიმი მაქსიმალურად ისე უნდა იყოს მორგებული შენი ცხოვრების რეჟიმს, რომ ნაკლები დისკომფორტი შეგიქმნას და არ იყოს დარღვევისათვის განწირული.

რა თქმა უნდა კარგია, რომელიმე დიეტის დაცვით მიღებული შედეგი, მაგრამ ფაქტია, რომ ამ შედეგის შენარჩუნება ხშირად ძალიან ჭირს, რადგან დიეტის დასრულების შემდეგ ისევ იგივე ტიპის კვებას ვუბრუნდებით, რამაც წონაში მატება გამოიწვია. შემდეგ ვიწყებთ მორიგ დიეტას და ა.შ. გარდა ამისა, დიეტა მხოლოდ წონის კლებაზეა გათვლილი, მაგრამ ჯანმრთელობის პრობლემები, შენელებული ნივთიერებათა ცვლა, არაჯანსაღი კვების ჩვევები უცვლელი რჩება.

მე გამოსავალი არა კონკრეტულ დიეტაში, არამედ კვებითი ჩვევების ჩამოყალიბებაში ვიპოვე. სწორი კვების რეჟიმს წონაში კლების პროცესში, ვარჯიშის პარალელურად, მის აუცილებელ კომპლექსურ ნაწილად მივიჩნევ.

ჩემი ყოველდღიური კვების პრინციპები:

1. არჩევანი ჯანსაღ საკვებზე

2. საკვების განაწილება ტიპის და დროის მიხედვით

3. ზომიერების გრძნობა

ჩემთვის საკვები ასე ვთქვათ საფეხურისებრი ფორმითაა დაყოფილი – არის ის, რასაც არასდროს არ ვჭამ და ნებისმიერ დროს ამოღებული მაქვს კვებიდან, შემდეგ მოდის ის საკვები, რომელსაც „მხოლოდ გამონაკლის შემთხვევაში“ ვჭამ, შემდეგ მოდის შეზღუდული ტიპის საკვები „უკიდურესად მცირე რაოდენობით“ და შედარებით ლიბერალური პუნქტი „მცირე რაოდენობით“.

კატეგორიები პირობითადაა დაყოფილი მავნე შემცველობის კონცენტრაციის და ჯანმრთელობის და წონისათვის საფრთხის დონის მიხედვით:

A კატეგორია – შეიცავენ ძალიან მაღალი კონცენტრაციით სხვადახვა ტიპის E დანამატებს, შაქარს, ცხიმებს, ტრანსცხიმებს, არანაირი საკვები ღირებულება არ გააჩნია.
B კატეგორია – სავსეა უამრავი სახის არაჯანსაღი ფარული ცხიმებით, რომელიც არომატიზატორებით და გემოს შემცვლელებითაა გაჯერებული, შეიცავს შაქარს, ტრანსცხიმებს, გარდა ამისა ეჭქვეშაა მათი შემადგენლობის სიჯანსაღე.
C კატეგორია – 100% შაქარი
D კატეგორია – ნახშირწყლები, ცხიმები

ცხრილი ასახავს ჩემი ჩვეული კვების ყოველდღიურ სისტემას, ანუ არასდროს არ ვჭამ იმ საკვებს, რომელსაც შეფუთვაზე უამრავი რაოდენობით ქიმიური დანამატი აქვს ჩამოთვლილი. გაზიან სასმელს მხოლოდ გამონაკლის შემთხვევაში ვსვავ, მაგალითად როცა ძალიან მწყურია და ხელთ სხვა არანაირი სასმელი არ მოიპოვება, მაგრამ ასეთი გამონაკლისი შეიძლება 2-3 თვეში ერთხელ მოხდეს. შაქარი, რომელიც გადის „უკიდურესად მცირე რაოდენობაში“ – მისი დოზა ფიქსირებულია და დღეში ნახევარ კოვზს შეადგენს ყავასთან ერთად. აქ შაქარს სუფთა ფორმით ვგულისხმობ, ანუ იმას რასაც კოვზით ვამატებთ ჩაიში, ყავაში, ან რომელიმე საკვებთან ერთად ვღებულობთ მათი დატკბობის მიზნით.

ეს ყველაფერი უკვე ჩვევების სახით მაქვს გამომუშავებული, რომელიც რა თქმა უნდა ერთ დღეში არ მოსულა. თუ გადაწყვეტთ თქვენი კვებიდან ამოიღოთ ან შეამციროთ აღნიშნული პროდუქტები, ერთ დღეში რადიკალურად შეცვლა შეიძლება გაგიჭირდეთ, ამიტომ უმჯობესია მიყვეთ თანმიმდევრულად: ვიღებთ პირველი პერიოდი A კატეგორიას, ვიღებთ B კატეგორიას – ეს კატეგორიაც ფაქტიურად აკრძალულში გადის და მხოლოდ გამოუვალ სიტუაციაში ირღვევვა, შემდეგ ასტაბილურებთ შაქრის მოხმარებას და ბოლოს ზღუდავთ პურს, ცომეულს და შემწვარ პროდუქტებს.
ნებისმიერ დროს, იქნებით სახლში, თუ აღმოჩნდებით სადღესასწაულო სუფრაზე, შეეცადეთ არჩევანი უკეთეს საკვებზე შეაჩეროთ. ამოირჩიოთ მოცემულობიდან ის, რაც გაცილებით ნაკლებს დაგაზარალებთ. იგივე სადღესასწაულო სუფრაზე თუ რესტორანში, აუცილებელი არაა გასინჯოთ ყველა კერძი, წინასწარ განსაზღვრეთ თქვენი საყვარელი 2, მაქსიმუმ 3 კერძი და ის მიირთვით.

ახლა რაც შეეხება დიეტურ ზონას:

რითი არ ვიკვებები:

დაწერილი დიეტებისაგან განსხვავებით, მე არ მაქვს ის კონკრეტული საჭმელი, რომელსაც დაგეგმილად ვჭამ, ანუ არა – რას ვჭამ დიეტის დროს? არამედ – რას არ ვჭამ? არჩევანი თავისუფალია, ოღონდ ჯანსაღ საკვებს შორის .

წონის კლების პერიოდში ვიყენებ იგივე ცხრილის სისტემას, ოღონდ მარჯვნივ ერთი უჯრის წანაცვლებით და თანდათან გამკაცრების პრინციპით.

პირველი ეტაპი – A და B კატეგორია აკრძალულია და მაქსიმალურად იზღუდება C და D კატეგორია. .
შემდეგ ეტაპზე აკრძალულია A, B, C კატეგორია და ვამცირებ D-ს. თანდათან ვიღებ კვებიდან მსუბუქ ნამცხვრებს, შემდეგ ცომეულს, შემდეგ შემწვარს.

ჩემი დიეტური ზონა მოიცავს ამ ოთხივე კატეგორიის სრულ შეზღუდვას.

ვჭამ დანარჩენს ყველაფერს, ესაა – კარტოფილი, მაკარონი და ბრინჯი მცირე რაოდენობით, ხილი და ბოსტნეული, ხორცი მოხარშული, ფაფები, წიწიბურა, ლობიო, კვერცხი, რძის პროდუქტები, ყველი, ჩვეულებრივი ოჯახური კერძები, სუპები, ოღონდ ნაკლებად ცხიმიანი და შემწვარი არ უნდა იყოს, თხილეული ზომიერად, თევზი, ვსვავ არაქარხნულ, ჩემი ხელით ჩამნოწურულ ნატურალურ წვენებს. ტკბილეულის მოყვარული ვარ ბუნებით, იგივე ფაფები ტკბილი მიყვარს და ამიტომ შაქრის ნაცვლად ჩირეულით ვატკბობ, ძალიან გემრიელი გამოდის და მშვენივრად ჩამინაცვლა შაქარი. ძალიან მიყვარს სალათები, თუმცა მათ მაიონეზის ნაცვლად ყოველთვის ზეთით ვაზავებ.

საკვების განაწილება ტიპის და დროის მიხედვით:

დილა – ნახშირწყლები
შუადღე – ცხიმები
საღამო – ცილები
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
საღამოს 7-7:30 მერე არ ვჭამ

დილას ტკბილად ვიწყებ, ხილს ან ჩირით გაზავებული ტკბილ ფაფას საუკეთესო საუზმედ ვთვლი. თუ დრო და საშუალება მაქვს, ვსვავ საკუთარი ხელით ჩამოწურულ სტაფილოს ან ხილის ნატურალურ წვენს. მოკლედ, დილა საუკეთესო დროა ნახშირწყლების სახით მთავარი ენერგეტიკულ მარაგის შესავსებად. შუადღისას ფაქტიურად ისე ვიკვებები როგორც ყველა, ოღონდ პურის და ტკბილი გაზიანი სასმელების გარეშე. ეს კვება მოცულობით ყველაზე დიდია. საღამოს არჩევანს ცილოვან საკვებზე ვაკეთებ და რაც შეიძლება ნაკლები ნახშირწყლები.

ნახშირწყლები და ცხიმები ჭარბი რაოდენობით ცხიმოვანი მარაგების შექმნისთვის გამოიყენება, ამიტომ მათი რაოდენობა მკაცრად უნდა აკონტროლოთ, შეზღუდეთ ნახშირწყლები ტკბილეულის და ცომეულის ხარჯზე, შეზღუდეთ ცხიმები შემწვარი პროდუქტების შემცირებით. დღის პირველ ნახევარში ზომიერად მიღებული ცხიმები და ნახშირწყლები ენერგიის სახით დაიხარჯება ორგანიზმის მიერ. რაც შეეხება ცილებს, აქ შეგიძლიათ უფრო თამამად იყოთ, რადგან ისინი ცხიმებისა და ნახშირწყლებისაგან განსხვავებით მარაგების სახით არ გროვდება. თუმცა რა თქმა უნდა გონივრული ზომიერება აქაც საჭიროა, რადგან უზომო რაოდენობით მხოლოდ ცილოვანი საკვების მიღება, შეიძლება აზოტური წონასწორობის დარღვევის მიზეზი გახდეს.

დიეტური ზონის პერიოდში – მცირდება ცხიმების, განსაკუთრებით ცხოველურის მიღება, მკაცრად კონტროლდება ნახშირწყლების რაოდენობა, ვჭამ მხოლოდ დილის საათებში, ხილის, ჩირის ან თაფლის სახით.

და ბოლოს, ყველაზე მთავარი - ზომიერების გრძნობა.

არასდროს არ ჭამოთ ძღომამდე. ვთვლი, რომ ძნელია ითვალო თითოეული პროდუქტის კალორიულობა, შემდეგ განსაზღვრო რეალურად რამდენი დარჩება მათი სხვადასხვა გადამუშავების და მომზადების წესის დროს, მაგრამ რადგან კალორაჟის შემცირებას გვერდს ვერ ავუვლით, კონტროლის მთავარი ფუნქცია საკუთარ თავს უნდა დააკისროთ.

ისწავლეთ მსუბუქად ჭამა! დროულად ადექით მაგიდიდან!

ნუ დაიმშევით! ხანგრძლივი უჭმელობის დროს ჩართული საგანგებო სიგნალიზაცია, წონასწორობის გრძნობას გაკარგვინებთ და იწყებთ უკონტროლო ჭამას. ამიტომ თუ იცით რომ შეიძლება დაგაგვიანდეთ ჭამა, შეეცადეთ მცირე წახემსება მაინც მოასწროთ თუნდაც ფეხზე.

ჭამეთ ნელა და პატარა ლუკმებით! რომ სიგნალებმა დანაყრების შესახებ დროულად მოგისწროთ.

გამოიმუშვეთ გონიერი ჭამის უნარი! დააკვირდით თავს, რეალურად გჭირდებათ თუ არა კიდევ საკვების მიღება.

დიეტური ზონის პერიოდში კალორაჟი მცირდება, თუმცა სტაბილურად მონოტონური არაა, არის დღეები, როცა კალორაჟს ვზრდი ან პირიქით 1 ან 2 დღე მკვეთრად ვამცირებ.

მაშ ასე, რეზიუმეს სახით

დიეტური ზონა:

1. არ ხდება A, B, C, D ტიპის საკვების მიღება

2. მცირდება ცხიმები, კონტროლდება ნახშირწყლების მიღების რაოდენობა და დრო

3. მცირდება კალორაჟი, ვჭამთ 1ზომიერად და კვებას ვამთავრებთ, როცა ჯერ კიდევ გვშია.

4. დღიური რაციონის 80%-ს ვიღებთ დღის პირველ ნახევარში, ხოლო უკანასკნელი კვება მთავრდება 7 საათზე.

იხილეთ ასევე თემა: ყველაზე მარტივი დიეტა