ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების ბალანსი ორგანიზმისთვის

გარდა საკვების ენერგეტიკული ღირებულებისა, რომელიც დღეში 1200 კალორიაზე ნაკლები არ უნდა იყოს (მაგრამ არც 3500 კალორიას გადააჭარბოს), აუცილებელია კვების რაციონი მრავალფეროვანი იყოს – ცილების, ცხიმების ნახშირწყლების, ასევე ვიტამინებს და მინერალების გარკვეულ რაოდენობას შეიცავდეს და ამასთან ერთად დაცული იყოს მათი ბალანსი.

ნახშირწყლები

აღწერილობა: ნახშირწყლები მრავლად მოიპოვება ბევრს საკვებ პროდუქტში და სასმელში. ის არის ჩვენი ენერგიის ძირითად წყარო. ნახშირწყლების უმეტესობა ბუნებრივად მოიპოვება მცენარეულ საკვებში. სურსათის მწარმოებლები ასევე უმატებენ ნახშირწყლებს გადამუშავებულ საკვებს სახამებლის და შაქრის სახით. ნახშირწყლებს შაქრის, სახამებლის და ბოჭკოს სახით შეიცავს მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, რძე, საკონდიტრო ნაწარმი და სხვა პროდუქტები.
რეკომენდაცია: დღიური კალორიების 45-65% ნახშირწყლები უნდა შეადგენდნენ. 1 გრამი ნახშირწყლები 4 კალორიაა. 2000 კალორიანი დიეტის დაცვისას, ეს დაახლოებით 900-1300 კალორიაა დღეში, ან 225-325 გრამი. უპირატესობა მიანიჭეთ ბუნებრივ ნახშირწყლებს, რომელსაც შეიცავს ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და ბურღულეული. შეზღუდეთ ხელოვნური ტკბილი ქარხნული წვენები, დესერტები და საკონდიტრო ნაწარმი

ცილები

აღწერილობა: ცილები, იგივე პროტეინები უმნიშვნელოვანესი საკვები ელემენტია, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ზრდისა და განვითარებისათვის. მას შეიცავს ჩვენი სხეულის თითოეული უჯრედი. პროტეინები ასევე ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა. არსებობს როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური ცილები.
რეკომენდაცია: პროტეინები დღიური კალორიების 10-35% უნდა შეადგენდეს. 1 გრამი პროტეინი 4 კალორიაა. 2000 კალორიანი დიეტის დაცვისას, ეს დაახლოებით 200-700 კალორიაა დღეში, ან 50-175 გრამი. უპირატესობა მიანიჭეთ ისეთ ცილოვან საკვებს როგორიცაა ლობიო, ოსპი, სოიო, თხილი, კაკალი. კვირაში ორჯერ ჩართეთ ზღვის პროდუქტები. ხორცი, ქათამი და რძის პროდუქტები უნდა იყოს ნაკლებად ცხიმიანი. თანაფარდობა ასეთი უნდა იყოს – 1/3 ცხოველური წარმოშობის ცილები, 2/3 მცენარეული.

ცხიმები

აღწერილობა: ცხიმებს ნუ განვიხილავთ როგორც ორგანიზმის მტერს, ის საჭიროა, ოღონდ შედარებით მცირე რაოდენობით. ცხიმები ხელს უწყობენ ვიტამინების ათვისებას, უზრუნველყოფენ უჯრედოვანი მემბრანების სტრუქტურას და ფუნქციას და აძლიერებენ იმუნურ სისტემას. თუმცა გარკვეული სახის ცხიმებმა შესაძლებელია გულის დაავადებების რისკის გაზრდა და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები გამოიწვიონ. ცხიმები დიდი რაოდენობით კალორიებს შეიცავენ და წონაში მატების მიზეზი შეიძლება გახდეს.
რეკომენდაცია: ცხიმები დღიური კალორიების 20-35% უნდა შეადგენდნენ. 1 გრამი ცხიმი 9 კალორიაა. 2000 კალორიანი დიეტის დაცვისას, ეს დაახლოებით 400-700 კალორიაა დღეში, ან 44-78 გრამი. უპირატესობა მიანიჭეთ არანაჯერ ცხიმებს ჯანმრთელი პროდუქტებიდან, ისეთი როგორიცაა მჭლე ქათმის ხორცი, თევზი და არარაფინირებული მცენარეული და ზეითუნის ზეთი. შეამცირეთ ცხიმიანი რძის პროდუქტები, დესერტები, პიცა, ბუტერბროდები, ძეხვეული და ცხიმიანი ხორცი.