ვარჯიში დუნდულების და ბარძაყის ფორმისთვის
ამ კომპლექსის საშუალებით ტონუსში მოიყვანთ და გააძლიერებთ დუნდულა და ბარძაყის კუნთებს, ასევე შეამცირებთ მათ მოცულობას.
ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ სამჯერ უნდა შეასრულოთ.
1 ვარჯიში
საწყისი მდგომარეობა – აიღეთ სკამი და დადექით სწორედ, ხელები სკამის ზურგს დაადეთ, ხოლო ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ოდნავ მოადუნეთ მუხლები და მენჯი სწორედ გეჭიროთ. მარცხენა ფეხი გაწიეთ უკან 25სმ-ზე და მოახარეთ მუხლში. შეასრულეთ მოძრაობები ზუსტად უკანა მიმართულებით. 20 თვლის შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება და ასწიეთ ფეხი დიაგონალზე 20-ჯერ.
დაიკავეთ საწყისი მდებარეობა. სწორედ გაშლილი მარცხენა ფეხი გაწიეთ უკან და ამოძრავეთ ზევით-ქვევით უკანა მიმართულებით. 20 თვლის შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება და ასწიეთ ფეხი დიაგონალზე 20-ჯერ.
გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა ფეხით.
2 ვარჯიში
საწყისი მდგომარეობა – დადექით მუხლებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელი სკამის საზურგეს მოკიდეთ. გაასწორეთ მუცელი და დააფიქსირეთ მენჯი. შეასრულეთ უკან მიმართულებით 20 ფეხის აწევა მარცხენა მუხლში მოხრილი ფეხით. შემდეგ შეცვალეთ ფეხის მიმართულება და გააკეთეთ 20 აწევა დიაგონალზე, თითქოს საათის ციფერბლატზე 8-იანს უმიზნებეთ. გაშალეთ ფეხი და 20-ჯერ აწიეთ-დაწიეთ ზუსტად გვერდით მხარეს.
გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა ფეხით.
3 ვარჯიში
დაჯექით სურათზე მიმთითებულ მდგომარეობაში, ისე რომ მარჯვენა ფეხი ზუსტად თქვენს წინ იყოს მოხრილი, ხოლო მარცხენა ფეხი უკან მხარეს. მხრების სიგანეზე გაშლილი ხელებით წინ დაეყრდენით. სხეულის კუნთები ტონუსში გქონდეთ მოყვანილი და ასწიეთ მარცხენა ფეხი. გააკეთეთ 20 აწევ-დაწევა, ფეხის დაშვებისას ოდნავ უნდა ეხებოდეს იატაკს. დარჩით ამ მდგომარეობაში, გაშალეთ მარცხენა ფეხი უკან სწორედ და ისევ 20 მოძრაობა შეასრულეთ.
გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა ფეხით.
4 ვარჯიში - გაჭიმვა
დაეშვით მუხლებზე. მოხარეთ მუხლში მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ და დაჯექით მარჯვენა ბარძაყზე. მარცხენა ფეხი გაშალეთ უკან სწორედ. ხელებით იატაკს დაეყრდენით, მარჯვენა ფეხის ორივე მხარეს. თანაბრად გაიჭიმეთ წინ მკერდით მარჯვენა ფეხისკენ და იმავდროულად ბარძყებზე გადაგორდით ერთი მხრიდან მეორე მხარეს. მაქსიმალური დაჭიმვის პოზიციაში დაყოვნდით 30 წამის განმავლობაში.
გაიმეორეთ იგივე მეორე ფეხზე.
