კენეტ კუპერის წიგნიდან „აერობიკა ჯანმრთელობისთვის“

(რეკომენდაციები 30 წელს ზევით ასაკისათვის)

გულ-სისხლძარღვთა სისტემა თანამედროვე პირობებში ჩვენი ორგანიზმის სუსტი რგოლია. მისი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად ცნობილი ამერიკელი ექიმის კენეტ კუპერის მიერ გამაჯანსაღებელი ვარჯიშების სისტემა – აერობიკა შეიქმნა, რომელიც  სხეულის ჟანგბადით გამდიდრებას უზრუნველყოფს. ამ სისტემას კუპერის მიერ დაარსებული აერობიკის ცენტრში ათასობით ადამიანთან მრავალწლიანი პრაქტიკული მუშაობა და კვლევები დაედო საფუძველად.

გარბენილი კილომეტრები და მოძრაობის ტემპი კუპერმა ქულების საშუალებით გამოსახა. რაც უფრო დიდია მანძილი და მაღალია ტემპი, მით მეტია ქულები. კარგი ჯანმრთელობისათვის კვირაში მამაკაცებმა მინიმუმ 30 ქულა, ხოლო ქალებმა 24 ქულა უნდა დააგროვონ. ვარჯიშის ინტენსივობის კომპენსაციას მისი ხანგრძლივობა ახდენს, თუმცა კუპერი სირბილის მშვიდ ტემპს ანიჭებს უპირატესობას, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ადამიანის ასაკის გათვალისწინებით. დაბალი ტემპი დროის შესაბამისად  დიდ ხანგრძლივობასთან ერთად უფრო საიმედო გაჯანსაღებას და ორგანიზმის გაკაჟებას უზრუნველყოფს. კუპერმა „ქულების“ ცხრილი შეადგინა სხვადასხვა აერობული დატვირთვების და ასაკის მიხედვით. ეს ცხრილები დამუშავებულია სხვადასხვა ინტენსივობის და ხანგრძლივობის სირბილის დროს ჟანგბადის ათვისების მოცულობის ლაბორატორიული გამოთვლების მიხედვით.

სანამ დაიწყებდეთ

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სამედიცინო გამოკვლევების გავლა დატვირთვების ტესტის გამოყენებით, – წერს კუპერი, – ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თუ 30 წლის ან მეტის ხართ. ხოლო თუ თქვენი ასაკი 40 წელს აჭარბებს, მაშინ სამედიცინო გამოკვლევა მკაცრად რეკომენდირებულია. ეს გამოკვლევა არაეფექტურია, თუ ის არ ითვალისწინებს დატვირთვების ტესტის გაკეთებას ელექტროკარდიოგრამასთან ერთდროულად, რომელიც აჩვენებს როგორ მუშაობს თქვენი გული ფიზიკური დატვირთვების შემთხვევაში.

გასაგებია, რომ პრაქტიკულად შეუძლებელია ვარჯიშის ყველა მსურველის ასეთი სახით გამოკვლევა, ამიტომ ეს ნაწილობრივ შეიძლება კომპენსირებული იქნას 6 კვირიანი სასტარტო პროგრამის საშუალებით, რომელიც წინ უნდა უსწრებდეს ყველა გამაჯანსაღებელ პროგრამას, რომელიც ამ წიგნშია აღწერილი.

დასაწყის ეტაპზე დატვირთვების ინტენსივობა ყველა პროგრამაში ძალიან თანაბრად იზრდება, რათა თავიდან იქნეს არიდებული გულ-სისხლძარღვთა სისტემის საფრთხე, იმ ადამიანთა მხრიდანაც ვისაც აქვს გულის ან სისხლძარღვების დაავადების დიაგნოზი ან  ფარული დარღვევები. უნდა იცოდეთ, რომ ბევრი მათგანი ვისაც ამ სახის პრობლემები ჰქონდა, შემდგომ წარმატებით ახერხებდნენ 42-კილომეტრიანი მარათონის დაფარვასაც კი, მაგრამ უსაფრთხო სირბილის გასაღები მათთვის სწორედ ნელი და ზომიერად ზრდადი სავარჯიშო პროგრამა გახლდათ. ასე რომ თუ არ გაქვთ სამედიცინო გამოკვლევების გავლის საშუალება, მაშინ დაიწყეთ ნელი ტემპით და დატვირთვებს თანდათან და ზომიერად მოუმატეთ. თუ რაღაც მომენტში არასასიამოვნო სიმპტომები აღმოაჩნეთ, სასწრაფოდ გაიარეთ ექიმთან კონსულტაცია და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ ვარჯიში.

საწყისი პროგრამა სიარულისთვის

ყველა ასაკის და ვარჯიშისათვის კუპერს ცხრილის სახით შედგენილი აქვს სპეციალური პროგრამები, რომელშიც მოცემულია დატვირთვის რაოდენობა და ქულები, რომლებიც ამ დატვირთვებს შეესაბამება. ნორმატიული დრო აუცილებლობას არ წარმოადგენს. კუპერი აღნიშნავს, რომ ის ორიენტირებულია არა კვირის დასაწყის შედეგზე, არამედ კვირის ბოლოზე. ასევე ის თვლის, რომ კვირის პროგრამის შესრულების სირთულის შემთხვევაში, ის იქამდე უნდა გაიმეოროთ, სანამ ნორმატივს არ მიაღწევთ, განსაკუთრებული ძალისხმევის გარეშე.

სიარულის პროგრამა 50 წელს გადაცილებული ადამიანებისათვის (თუმცა ვფიქრობ, როგორც დასაწყისი პროგრამა, ის გამოსადეგი იქნება 30+ ასაკისათვისაც)

ყოველდღიური პროგრამა კარგი მომზადების დონის შესანარჩნებლად (ყველა ასაკისათვის)

როცა რამდენიმე კვირიანი მომზადები პროგრამას წარმატებით დაასრულებთ, შეგიძლიათ ამოარჩიოთ ერთერთი ამ 4 ვარიანტიდან:

1. გააგრძელოთ მოსამზადებელი პროგრამის ერთერთი ბოლო კვირის სქემით;
2. ივარჯიშოთ ყოველდღიური პროგრამის ერთერთი ვარიანტით;
3. შეადგინოთ საკუთარი პროგრამა აერობიკის ქულების ფორმულის საშუალებით;
4. შეასრულოთ უფრო ახალგაზრდა ასაკისათვის განკუთვნილი პროგრამა.

კუპერი განსაკუთრებით სიფრთხილით ეკიდება 60+ ასაკს. ის ამ ასაკში მხოლოდ სიარულის ან ცურვის რეკომენდაციას აძლევს, 50-59 წლის ასაკის ცხრილის მონაცემების შესაბამისად. სირბილს, საცეკვაო აერიობიკას და სხვა ფიზიკური დატვირთვის სახეობებს, მხოლოდ მათთვის უწევს რეკომენდაციას ამ ასაკში, ვინც ადრეც აქტიურად იყო დაკავებული ფიზიკური ვარჯიშებით.

კუპერის სხვა რეკომენდაციები

კუპერი თვლის, რომ ამორჩეულ აერობულ ვარჯიშს ორი მახასიათებელი უნდა გააჩნდეს:

1. უზრუნველყოს თქვენი ოპტიმალური პულსის შესაბამისი ფიზიკური დატვირთვა 20-30 წუთის განმავლობაში;
2. ეს უნდა იყოს ფიზიკური აქტიურობის ისეთი სახე, რომელიც ისე დაგაინტერესებთ, რომ შეძლებთ მისით წლების განმავლობაში, უკეთეს შემთხვევაში კი მთელი ცხოვრება დაკავდეთ.

„რაც შეეხება მეორე პირობას, – წერს კუპერი, – მე არ ველი, რომ აერობული დატვირთვების ამ სახე უფრო მეტად შეიყვარებთ, ვიდრე თქვენი დასვენების ან სპორტული გართობის სხვა სახეს, მაგრამ მე აუცილებლად ვთვლი, რომ უნდა შეძლოთ იმ დონეზე დაინტერესება, რომ არ მიატოვოთ ის მას შემდეგ, რაც გამაჯანსაღებელ ეფექტს მიიღებთ. სხვაგვარად რომ ვთქვათ, თუ ვერ იტანთ ცურვას ან სირბილს, ან აუტანლად გეჩვენებათ საჩოგბურთო კორტებზე სიარული, მაშინ ვერ გირჩევთ გამოიყენოთ სპორტის ეს სახეობები საბაზისო აერობულ ვარჯიშად. სხვა არჩევანი გააკეთეთ“.

ფიზიკური ვარჯიშის ძირითად სახეობებს შორის, რომელთაც საუკეთესო აერობულ-გამაჯანსაღებელი ეფექტი აქვთ, კუპერმა ხუთი სახეობა დააჯგუფა მათი მნიშვნელობის ხარისხის მიხედვით:

1) თხილამურები; 2) ცურვა; 3) ძუნძული ან სირბილი; 4) ველოსპედი; 5) სიარული.

ოთხი ფაზა

კუპერის მიხედვით თითოეული გამაჯანსაღებელი ვარჯიში ოთხ ფაზად იყოფა: გახურება, აერობული ფაზა, დამშვიდების და ვარჯიშები ძალისა და მოქნილობისათვის.

1. გახურება (2-3 წუთი)

გახურებას ორი დანიშნულება აქვს: პირველ რიგში ზურგის და კიდურების კუნთების გახურება, მეორე, გულის რიტმის გარკვეული აჩქარების გამოწვევა, ისე რომ ორგანიზმმა შეძლოს პულსის თანაბარი გაზრდა აერობული ფაზის შესატყვის მნიშვნელობამდე. ცნობილია, რომ გულის სერიოზული დაავადების მქონე პაციენტებს, სტენოკარდიული დაზიანებით, შეუძლიათ საკმაოდ დიდი მოცულობის აერობული ვარჯიშების შესრულება, გულის არეში ტკივილის გარეშე, თუ აუჩქარებლად შეასრულებენ გახურებას.

გახურება უნდა მოიცავდეს მსუბუქ დატვირთვას 2-3 წუთის განმავლობაში. დიდი მნიშვნელობა აქვს გაჭიმვებს (მაგალითად, ხელებით ფეხის თითებზე შეხება)

2. აერობული ფაზა (მინიმუმ 20 წუთი, კვირაში 4-ჯერ)

„ამ ფაზაში ირჩევთ დატვირთვების იმ სახეს, რომელსაც თავად ამოირჩევთ. ხშირად მეკითხებიან: აერობული დატვირთვების როგორი მოცულობაა აუცილებელი ჯანმრთელობისათვი? პასუხი დატირთვის ტიპს და მისი შესრულების ინტენსივობაზეა დამოკიდებული. აერობიკის ოთხი ძირითადი სახეობიდან (თხილამურები, ცურვა, სირბილი, ველოდიპედი) საჭირო გამაჯანსაღებელ ეფექტს მიიღებთ, თუ კვირაში ოთხჯერ მინიმუმ 20 წუთი მაინც დაკავდებით.

დატვირთვების ასეთი მოცულობის რეკომენდაციის დროს, მე ვითვალისწინებ ინტენსივობის მინიმალურ დონეზე ვარჯიშს. მაგალითად, 20 წუთიანი ვარჯიში სავსებით გამართლებულია, თუ ამ 20 წუთის განმავლობაში 3-3,5 კილომეტრს გარბიხართ, ან ცურავთ 700-750 მეტრს, ან ველოსიპედით გადიხართ 8 კილომეტრს. თუ სპორტული თამაშებით ხართ დაკავებული, მაშინ სასურველი ეფექტისათვის გესაჭიროებათ მინიმუმ ერთ საათიანი ვარჯიში კვირაში ოთხჯერ.

თუმცა 20 წუთი ეს მინიმუმია. ვარჯიშის ოპტიმალური დრო 30 წუთია კვირაში 3-4-ჯერ. ვარჯიშისათვის საჭირო დროის განსაზღვრის სხვა ხერხი არის აერობიკის ქულების სისტემის გამოყენება“ – აქ კუპერს შესწორება შეაქვს თავის მოთხოვნებში – მინიმუმ 30 ქულის დაგროვება კვირაში მამაკაცებისათვის, ხოლო 24 ქულა ქალებისათვის.

მთავარია გახსოვდეთ, რომ აუცილებელია კვირაში მინიმუმ სამჯერ ვარჯიში. 30 ქულის განაწილება კვირაში ორ ვარჯიშზე, შესაძლებელია სახიფათო იყოს, ვიდრე სასარგებლო. გარდა ამისა, აბსოლუტურად დაუშვებელია დაძაბული ფიზიკური ვარჯიში 40 წელს გადაცილებული ადამიანებისათვის, თუ ის კვირაში მხოლოდ ერთხელ ტარდება.

რა თქმა უნდა შეიძლება 30 ან 35 ქულის ერთ დღეში გამომუშავება, მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ თუ ვარჯიშის რაოდენობა კვირაში ერთ დღემდე შემცირდება, ეს არა მარტო ჯანმრთელობისათვისაა საშიში, არამედ შეუძლია აერობული შესაძლებლობების დაქვეითებაც.

თუმცა კარგსაც აქვს თავისი საზღვრები. არაა აუცილებელი კვირაში 5-ჯერ ან მეტი ვარჯიში. განსაკუთრებით გაუმართლებელია დაძაბული ფიზიკური ვარჯიში კვირაში 7-ჯერ. ხუთდღიანი გრაფიკის შემთხვევაშიც კი რეკომენდირებულია მსუბუქი და მძიმე დღეების მონაცვლეობა. არაგონივრულია საკუთარი თავი აიძულო ბოლომდე დაიხარჯო ყოველ დღე, რადგან დაგროვილ დაღლილობას შეუძლია კუნთების, სახსრების და ძვლების ტრავმებამდე მიგვიყვანოს.

3. დამშვიდება (მინიმუმ 5 წუთი)

აერობიკის მესამე ფაზა 5 წუთს იკავებს, ამ დროის განმავლობაში არ უნდა გაჩერდეთ უმოძრაოდ. უნდა გააგრძელოთ მოძრაობა, თუმცა შედარებით დაბალ ტემპში, რათა შემცირდეს გულის ტემპი. თუ დარბოდით, საფინიშო ნიშნულის გადალახვის შემდეგ კიდევ 400 მეტრი იარეთ, თუ დისტანცია არ გაქვთ გაზომილი, დაუთმეთ დამშვიდებას 5 წუთი.

4. ძალოვანი დატვირთვა (არანაკლებ 10 წუთისა)

აერობიკის ეს ფაზა, რომელიც  არანაკლებ 10 წუთი უნდა გრძელდებოდეს, მოიცავს კუნთების გასამაგრებელ და მოქნილობის გასაუმჯობესებელ მოძრაობებს. სხვადასხვა სიმძიმეებით ვარჯიში ან ძალოვანი ტანვარჯიში (აზიდვები, ჩაჯდომები, გაჭიმვები ან სხვა ძალოვანი ვარჯიშები) სავსებით შესატყვისია ამ ეტაპის მოთხოვნების. თუ ამ ოთხი ფაზის თანმიმდევრობას ზუსტად დაიცავთ, თქვენ შეძლებთ სერიოზული ტრავმებისაგან თავის არიდებას.

აღნიშნული დროის რეკომენდაციების მკაცრი დაცვით, აერობული ვარჯიშის ოთხივე ფაზა 40 წუთზე მეტ დროს არ დაიკავებს, ხოლო თუ თქვენს მიერ ამორჩეული სახეობა მართლა გიტაცებთ, მაშინ ეს 40 წუთი სასიამოვნო დროის გატარება იქნება.