ადვილად იკუნთება თუ არა ქალი ვარჯიშის შედეგად?

ერთერთი ყველაზე აქტუალური კითხვა, რომელიც ვარჯიშს ეხება და fitni.ge-ს მკითხველებისგან ძალიან ხშირად ვიღებ:

ვარჯიშის შედეგად ხომ არ დავიკუნთები?

ეს პრობლემა როგორც წესი ქალთა სქესის წარმომადგენლებს აწუხებთ, რაც სავსებით გასაგებია – ყველას სურს ლამაზი და ჩამოქნილი სხეულის ფლობა და არავის იზიდავს დამსხვილებული, გამოკვეთილი კუნთების მქონე ქალბატონის ტიპაჟი, როგორიც ზოგიერთი პროფესიონალური სპორტის მიმდევარ ან ბოდიბილდერ ქალთა სქესს შორის გვხვდება. ამ საკითხის აქტუალობის გამო, გადავწყვიტე ცალკე თემა ქალთა მუსკულატურას მივუძღვნა და  ავხსნა კუნთოვანი ქსოვილების განვითარების ფიზიოლოგია, მიზეზები და რამდენად რეალურია ან ადვილი ვარჯიშით ზედმეტად მათი გამოკვეთა.

საიტზე რამდენიმე პოპულარული სავარჯიშო პროგრამა დევს – მათ შორის სინდი კროუფორდის, ჯილიან მაიკლსის, ტრეისი ანდერსონის. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ეს ვარჯიში ითვალისწინებს სხეულის კუნთების გამაგრებას და ფორმაში მოყვანას, არც ერთი მათგანი არაა ძალოვანი ტრენინგის ტიპის, რომელიც უფრო მეტ და მძიმე დატვირთვას ახდენს სხეულზე კიდევ უფრო მაღალი შედეგების მისაღებად. განმარტებისთვის: ძალოვან ტრენინგს უწოდებენ ფიზიკური ვარჯიშების მოწესრიგებულ კომპლექსს სხვადასხვა ტრენაჟორების და სიმძიმეების გამოყენებით, რომელიც მიმართულია ძალოვანი (კუნთები, ძალა) მაჩვენებლების გასაუმჯობესებლად. აქტიური ტიპის ძალოვანი ტრენინგი სერიოზული დატვირთვებით უმეტესად მამაკაცებშია პოპულარული კუნთოვანი მასის გასაზრდელად და ეფექტური მუსკულატურის მისაღებად.

საიტზე დადებული პროგრამები კუნთების ტონუსში მოსაყვანად, გასამკვრივებლად, ფორმის მისაცემადაა განკუთვნილი, რასაც თავად ამ სტატიის ავტორი საკუთარი გამოცდილებით ვადასტურებ. უკვე საკმაო დროა ამ კონკრეტული სისტემებით უწყვეტლივ ვვარჯიშობ და არანაირი გამოკვეთილი მუსკულატურის მფლობელი ნამდვილად არ ვარ. რაც შეეხება კუნთების გამკვრივებას და მათ ტონუსში მოყვანას, უფრო გასაგები რომ გახდეს რას ნიშნავს ეს შედეგი, ერთ შედარებას მოვიყვან – რა განსხვავებაა მკვრივ კუნთებს და მოშვებულს შორის? ამის მარტივი და ნათელი მაგალითი ახალგაზრდა და ასაკში შესული ადამიანის სხეულია. ახალგაზრდული სხეული და შესაბამისად მისი კანიც გლუვი, სავსე და მკვრივია, ხოლო ასაკში შესვლასთან ერთად სხეული ეშვება, ფორმებს კარგავს, რისი ერთერთი მიზეზიც კუნთოვანი მასის შემცირება და შესუსტება გახლავთ. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ადამიანს ერთი გრამი ზედმეტი წონა არ გააჩნდეს, მოდუნებული სხეულის კუნთები ყოველთვის არამიმზიდველ და არაჯანსაღ შესახედაობას იძლევიან. თუმცა სხეულს ფორმებს და კუნთებს მხოლოდ ასაკი არ ემუქრება. მჯდომარე სამუშაო, არააქტიური ცხოვრების წესი, ჭარბი წონის კლება (ამ დროს აქტიურად ხდება კუნთოვანი ქსოვილების შემცირება თუ არ ვარჯიშობთ) – ეს ყველაფერი კუნთების მოდუნებას იწვევს.

გარდა ამისა, ბევრი თქვენთაგანი სპორტულ დარბაზს მიმარავს წონაში მოსაკლებად ან ფორმაში მოსვლის მიზნით, სადაც ტრენაჟორებზე და სიმძიმეებით ვარჯიში უწევს, ე.წ. ძალოვანი ტრენინგი. ასეთ დროს კითხვები და დაკუნთვის შიში უფრო მეტია. ასე რომ გავარკვიოთ:

დაიკუნთებით თუ არა ვარჯიშის შედეგად?

ემუქრება თუ არა ტრენაჟორები სასურველ ქალურ თხელ ფორმებს და რამდენად რეალურია ეს საფრთხე?

როგორ ვითარდება კუნთები და ადვილად იკუნთება თუ არა ქალთა სქესი?

ქალები და მუსკულატურა

ქალი ბუნებით უფრო სუსტია, ვიდრე მამაკაცი, პირველ რიგში სხეულში მუსკულატურის შედარებით მცირე რაოდენობის გამო. თუმცა, ორივე სქესს კუნთების რაოდენობა თანაბარი რომ ჰქონდეს, მაშინ შეიძლება ითქვას, რომ მათ სიძლიერეს შორის არავითარი განსხვავება არ იქნებოდა. ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, როცა ძალა სხეულის კუნთოვანი მასის შესაბამისია, მამაკაცი 45%-ით უფრო ძლიერია დაწოლილ მდგომარეობაში შტანგის აზიდვაში (Bench press), ხოლო ქალი 6%-ით უფრო ძლიერი ფეხების პრესში (leg press). დიდი სხვაობა სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებში სავარაუდოდ იმ ფაქტით ხსნიან, რომ როგორც წესი, ორივე სქესს, ქალსაც და მამაკაცსაც ყოველდღიურად ჩვეულებრივ უწევს სიარული, სირბილი, კიბეებზე ასვლა-ჩამოსვლა, თუმცა კაცს უფრო ხშირად უწევს მძიმე ნივთების აწევა ან ტარება ვიდრე ქალს.

რადგან ქალის კუნთოვან ქსოვილებს ზუსტად ისეთი ფიზიოლოგიური მახასიათებლები გააჩნია როგორც მამაკაცისას, მას იგივე სახის დატვირთვა ესაჭიროება ვარჯიშისათვის. ქალების უმეტესობას უჩნდება იმის შიში, რომ ძალოვანი ვარჯიშის საშუალებით შეიძლება კუნთები დაემჩნეს სხეულზე – გაეზარდოს, დაებეროს, გამოიკვეთოს და ა.შ. თუმცა რეალურად როგორც მეცნიერთა კვლევები აჩვენებს ქალების უმეტესობისათვის მსგავსი შედეგის მიღწევა არარეალურია.

იმისათვის, რომ ქალს განუვითარდეს შესამჩნევი მუსკულატურა, საჭიროა შემდეგი აუცილებელი პირობები:

1. მაღალი ტესტოსტერონის დონე;

2. ნორმალურზე დაბალი ჰქონდეს ესტროგენის თანაფარდობა ტესტოსტერონთან;

3. გააჩნდეს კუნთოვანი მასის ადვილად ზრდისკენ გენეტიკური მიდრეკილება;

4. ივარჯიშოს ხანგრძლივი დროის მანძილზე მაღალი ინტენსივობის ძალოვანი ტრენინგით.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ამ ოთხი პირობის არსებობის ფონზეც, ვარჯიშის საშუალებით განვითარებული კუნთების ეფექტი დროებითია და უკუქცევადი.

ჰორმონალური ფაქტორები:

ტესტოსტერონი – მამაკაცურ ჰორმონს წარმოადგენს, რომელიც განსაზღვრავს მამაკაცური ნიშნების განვითარებას და მთავარ როლს თამაშობს კუნთოვანი ქსოვილების მოცულობის ზრდაში. ტესტოსტერონის მაღალი დონე მუსკულატურის უფრო მეტ ზომას ნიშნავს. ტესტოსტერონი ორივე სქესს გააჩნია, თუმცა ქალების უმეტესობას ტესტოსტერონის დონე ათჯერ ნაკლები აქვთ ვიდრე მამაკაცებს, რომელთაც ამ მიზეზის გამო უფრო მეტი კუნთოვანი ქსოვილები გააჩნიათ და უფრო ადვილად არიან ემორჩილებიან ზრდას.

მცდარი მოსაზრებები ქალთა ძალოვან ტრენინგზე და ბოდიბილდინგზე

მითი N1 – ვარჯიშის შედეგად გამიჩნდება კუნთები და დავმსხვილდები

როგორც ზემოთ აღვნიშნე, ქალის ორგანიზმს არ შეუძლია იმ რაოდენობის ტესტოსტერონის გამომუშავება რაც მამაკაცებს. დაკუნთული ქალის ხსენებაზე თქვენს უმეტესობას პროფესიონალი ქალი ბოდიბილდერები წარმოუდგება თვალწინ. თუმცა უნდა იცოდეთ, რომ ამ ქალთა უმეტესობა ანაბოლურ სტეროიდებს იყენებს (რომლებიც სინთეტიკურ ტესტოსტერონს შეიცავენ) სხვა სპეციალურ სპორტულ დანამატებთან ერთად, რათა კუნთოვანი მასის ასეთ ჰიპერტროფიას მიაღწიონ. გარდა ამისა, ბევრ მათგანს გენეტიკური მიდრეკილებაც უწყობს ხელს, რასაც თავის მხრივ დარბაზში ტიტანური შრომა და მძიმე წონებით ხანგრძლივი ვარჯიში ემატება, რათა მუსკულატურის შესამჩნევად განვითარება შეძლონ. ქალები, რომლებიც სტეროიდების გარეშე მიმართავენ ძალოვან ტრენინგს (რა თქმა უნდა ბოდიბილდერებთან შედარებით მცირე წონებით) აქვთ მკვრივი, მოხდენილი და ცელულიტისაგან თავისუფალი სხეულის ფორმები.

მითი N2- ძალოვანი ტრენინგის გამო დავკარგავ მოქნილობას და გავხდები ზედმეტად შეკრული.

თუ ასრულებთ ვარჯიშების ყველა კომპლექსს, რომლებიც მოძრაობის ფართო დიაპაზონს მოიცავენ, მოქნილობა პირიქით გაიზრდება. ვარჯიშები, რომლებიც სხეულის სხვადასხვა ნაწილებისთვისაა განკუთვნილი ჭიმავენ კუნთებს და მოძრაობის ფართო არეალი გააჩნიათ. ვარჯიშების სწორედ და სრულყოფილად შესრულებით მოქნილობა მოიმატებს.

მითი N3- თუ ძალოვან ვარჯიშს თავს დაანებებ კუნთები ცხიმის ფენებად იქცევა.

ეს იგივეა რომ ვთქვათ – ოქრო ბალახად იქცევა, რადგან კუნთები და ცხიმი ორი ერთმანეთისგან აბსოლუტურად განსხვავებული ქსოვილებისგან შედგება.  რა ხდება ზოგადად ვარჯიშისთვის თავის დანებების შემდეგ: პასიური ცხოვრების წესისგან იწყება კუნთოვანი ქსოვილების მოცულობის შემცირება, რასაც თან კვების რეჟიმის (დიეტა) დარღვევა სდევს თან. არააქტიური ცხოვრება და კუნთოვანი მასის დაკარგვა თავის მხრივ მეტაბოლიზმის ანუ ნივთიერებათა ცვლის შენელების მიზეზი ხდება. შენელებული მეტაბოლიზმის თანხვედრა ცუდ კვებით ჩვევებთან კი ცხიმის დაგროვების პროცესის გააქტიურების ხელსაყრელი პირობაა. არააქტიური ცხოვრების გამო გამოწვეული კუნთოვანი მასის შემცირების ფაქტი და იმავდროულად ცხიმის დაგროვება, მსგავსი ცრუ წარმოდგენის შექმნის მიზეზი გახდა.

მესამე მითის მსგავსი შეცდომაა, თითქოს ძალოვანი ტრენინგის შედეგად ცხიმი კუნთად გადაიქცევა.

მითი N4 – როცა ბევრს ვარჯიშობ შეგიძლია ჭამო რამდენიც გინდა

ეს რომ მართალი იყოს, ნამდვილად არაჩვეულებრივი  იქნებოდა. თუმცა რეალურად ასე არაა. მეტაბოლიზმის ინდივიდუალური დონე განსაზღვრავს რამდენ კალორიას იწვება სიმშვიდის დროს და რამდენი ვარჯიშის დროს. თუ მივიღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე ვხარჯავთ, ორგანიზმი ჭარბი რაოდენობის კალორიების ცხიმის სახით აკუმულაციას დაიწყებს, მიუხედავად იმისა რამდენი ივარჯიშეთ. რა თქმა უნდა ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ წონის შენარჩუნების დროს ჩვეულებრივზე მეტი ჭამოთ, რადგან მეტ ენერგიას მოიხმართ, ან წონის კლების დროს მკვეთრად არ შეამციროთ თქვენი რაციონი, რადგან ვარჯიშის შედეგად ისედაც დეფიციტი წარმოიქმნება – ოღონდ არა უკონტროლო რაოდენობით. ეს მითი იმ ადამიანების დამსახურებაა, ვისაც ბუნებით მაღალი მეტაბოლიზმის დონე აქვთ, რომლებსაც შეუძლიათ ჭამონ რაც უნდათ და რამდენიც უნდათ, იმაზე გაცილებით მეტი ვიდრე ხარჯავენ და წონაში არ მოიმატონ. ხშირად ხდება, როცა ადამიანი იწყებს ვარჯიშს, ამასთან ერთად უმატებს ჭამას, რის გამოც წონაში კლების ნაცვლად იმატებს, ამას კი დაკუნთვას, კუნთების დაბერვას, ვარჯიშის გამო დამსხვილებას აბრალებს – რაც მცდარი მოსაზრდებაა. დამწყები ვერ შეძლებს ისეთი რაოდენობის დატვირთვების მიღებას, რომ კუნთების შესამჩნევ ზრდას მიაღწიოს. ასე რომ აკონტროლეთ ვარჯიშთან ერთად კვებაც, თუ გინდათ რომ შედეგი მიიღოთ.