მსოფლიო სტანდარტის ფეხები – 6 კვირა

ვიწყებთ გახურებით.

გახურება:

სრულდება შემდეგი ვარჯიშების კომპლექტი

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

პირველი პოზიცია

დავდგეთ პირველ პოზიციაში – ქუსლები ერთად, ფეხის წვერები დაშორებულია ერთმანეთისგან. ქუსლები აწეულია იატაკიდან 3სმ-ზე, მუცელი შეზნექილია, მენჯი მოჭერილი, მუხლები 5სმ-ზე მოხრილი. გააკეთეთ 4 მოჭერა 3 დონეზე. შემდეგ დაუბრუნდით პირველ პოზიციას. გააკეთეთ 6-ჯერ – ეს არის ერთი ციკლი.

შეისვენეთ მცირედ და გაიმეორეთ კიდევ 2 ციკლი (თითოეულ ციკლში 6-ვარჯიშია).

დადექით საყრდენთან. ფეხები განზე გაშალეთ, ისე რომ ერთმანეთის ტერფები ერთმანეთის პარალელური იყოს. მუხლებით ბურთს მოუჭირეთ. მუხლები 5სმ-ით მოხარეთ.

გააკეთეთ 4 მოჭერა პირველ დონეზე. შემდეგ მუხლებით 4-ჯერ მოუჭირეთ ბურთს, ისე რომ მენჯი შეკუმშული ჰქონდეთ. გაიმეორეთ იგივე მეორე და მესამე დონეზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 6-ჯერ.

გაიწელეთ. ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, შემდეგ მარცხენა და ხელი წაავლეთ მარცხენა ტერფს ზურგს უკან. დაჭიმეთ მენჯი. დაყოვნდით 30 თვლამდე. შეცვალეთ ფეხი და იგივე გაიმეორეთ.

დაიჭირეთ ბურთი მუხლებით. ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა. ნელა დაეშვით დაბლა, მენჯი წინ გამოაგდეთ და ადით ისევ მაღლა. ამ ვარჯიშის დროს დუნდულებს და ბურთს ერთდროულად უჭერთ. გაიმეორეთ 8-ჯერ. შემდეგ დაყოვნდით ქვედა პოზიციაზე 10 თვლა.

შეისვენეთ და შეასრულეთ მეორე ციკლი ვარჯიშის 8 გამეორებით.

მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ეს იქნება საყრდენი ფეხი. მოხარეთ მარცხენა ფეხი ზურგს უკან და მოკიდეთ ხელი. მოჭიმეთ დუნდულები. დაყოვნდით 10 თვლამდე. შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ გაჭიმვა.

მეორე პოზიცია

ქუსლები ერთად, წვერები განზე. წამოიწიეთ ქუსლებზე 3სმ-ზე. მოუჭირეთ მენჯს და მოხარეთ მუხლები 5სმ.-ზე. მუხლები ზუსტად ფეხის თითებს ზევით უნდა მდებარეობდნენ. ასწიეთ მარჯვენა ხელი თავს ზევით.

გააკეთეთ 4 მოჭერა 3 დონეზე. მესამე დონეზე ორჯერ მოჭიმეთ მენჯი, გააკეთეთ პლიე ქვევით, მოჭიმეთ მენჯი 2-ჯერ და გააკეთეთ პლიე მაღლა. პლიე არის მცირე საბალეტო პა – ფეხები მოხრილი გაქვთ ოდნავ, წელი სწორი და 3სმ-ზე იწევით ზევით და ეშვებით ქვევით. გააკეთეთ ასეთი 5 მოძრაობა.

ვარჯიში კიდევ 6-ჯერ შეასრულეთ.

გაიწელეთ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ეს იქნება საყრდენი ფეხი. მოხარეთ მარცხენა ფეხი ზურგს უკან და მოკიდეთ ხელი. მოჭიმეთ დუნდულები. დაყოვნდით 10 თვლამდე. შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ გაჭიმვა.

მესამე პოზიცია

დადექით საყრდენთან. ფეხები განზე გაშალეთ, ისე რომ ერთმანეთის ტერფები ერთმანეთის პარალელური იყოს. მუხლებით ბურთს მოუჭირეთ. მუხლები 5სმ-ით მოხარეთ.

გააკეთეთ 4 მოჭერა 3 დონეზე. ბოლო მესამე დონეზე მოუჭირეთ და მოუშვით ბურთზე დაწოლა ორჯერ, შემდეგ მოუჭირეთ და მოუშვით მენჯი ორჯერ. ეს მოძრაობა 2-ჯერ შეასრულეთ – მოუჭირეთ ბურთს 2-ჯერ, მოუჭირეთ მენჯს 2-ჯერ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, რომ თავიდან გაიმეოროთ ვარჯიში. გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 2-ჯერ.

ახლა დავამატოთ კიდევ ერთი ელემენტი. გააკეთეთ 4 მოჭერა 3 დონეზე. მესამე დონეზე ისევ მოუჭირეთ ბურთს, შემდეგ დაეშვით ქვევით 1-2სმ-ზე და ისევ მოუჭირეთ ბურთს. შემდეგ აიწიეთ 3სმ-ზე და გაიმეორეთ: ბურთი-ბურთი-ქვევით. ყოველ ჯერზე, როცა მესამე დონეზე დაეშვებით და გააკეთებთ მენჯის 3 მოჭერას, გააკეთეთ ეს ახალი მოძრაობა 4-ჯერ.  ვარჯიში რომ სრულად შესრულდეს ვაკეთებთ – 6-ჯერ ქვევით დაშვებას პირველი დონიდან მესამეზე, მესამე დონეზე კი ვასრულებთ ამ დამატებით ელემენტს – ბურთი-ბურთი-ქვევით.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვა. დაყოვნდით თითოეულ პოზიციაში 20 თვლამდე.

 

 

 

 

 

 

ვარჯიში ბურთით კედელთან

დაწექით იატაკზე, ფეხები კედელს მიაყრდნეთ, ბურთი მუხლებს შორის დაიჭირეთ. მოუჭირეთ დუნდულებს და მიაწექით ბურთს. დაყოვნდით 3 თვლამდე. ოდნავ გაუშვით ბურთს და შემდეგ ისევ მოუჭირეთ 3 თვლა. გააკეთეთ 20-ჯერ. ბოლო ჯერზე მოუჭირეთ დუნდულებს და 10-მდე დაითვალეთ.

შემდეგ ბურთს 2-ჯერ ზედიზედ მოუჭირეთ და დუნდულები ზევით ასწიეთ. ციკლი ასეთია – მოჭერა-მოჭერა-ზევით. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 20-ჯერ, უკანასკნელი ვარჯიშის შესრულებისას მოუჭირეთ დუნდულებს 10 თვლის განმავლობაში. ორივე ვარჯიში გაიმეორეთ კიდევ 3-ჯერ (თითო ციკლი 20 ვარჯიშია)

დაწექით ისევ იატაკზე და ფეხები მხრების სიგანეზე კედელს მიადეთ. მოუჭირეთ დუნდულებს. ორ თვლაში მენჯი ზევით აზნიქეთ და ორ თვლაში ქვევით დაუშვით – ზევით-ზევით-ქვევით-ქვევით. გაიმეორეთ 20-ჯერ. ბოლო აწევაზე დუნდულებს რაც შეიძლება ძლიერად მოუჭირეთ და დაყოვნდით 10 თვლა.

შეისვენეთ ოდნავ და გააკეთეთ კიდევ 20-ჯერ.

მუხლები ერთმანეთს მიადეთ და კედელს მიაყრდნეთ ფეხები. თქვენი დუნდულები უნდა შეიკუმშოს და აიწიოს 3სმ-ზე და დაეშვას ამ ზომაზე. გააკეთეთ ორჯერ 20-20.

დარჩით ამ მდგომარეობაში. ფრთხილად მიარტყით დუნდულები იატაკს 2-ჯერ, შემდეგ კი ისე მოუჭირეთ რომ მაღლა აიწიოს. მოძრაობა ასეთია – ბიძგი-ბიძგი-ზევით. გააკეთეთ ორჯერ 20-20.

მიადეთ ფეხის გულები ერთმანეთს და გაშალეთ მუხლები საპირისპირო მხარეს. შეერთებული ფეხისგულები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ტანთან.

დაყოვნდით 20 თვლა.

ფეხების შიდა მხარე

დაწექით მარჯვენა გვერდზე, ისე რომ ფეხები სხეულთან მიმართებაში სწორ (90 გრადუსიან) კუთხეს ქმნიდეს. მოუჭირეთ დუნდულებს და მენჯს. დაფიქსირდით ამ მდგომარეობაში, ასწიეთ მარცხენა ფეხი ორი მოძრაობით, ისე რომ თეძოების სიმაღლეს არ ასცდეს. რიტმი ასეთია: ზევით-ზევით, ქვევით-ქვევით. გააკეთეთ 50-ჯერ.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ მარცხენა ფეხის გაჭიმვა. დაყოვნდით ამ მდგომარეობაში 20 თვლა.

შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში და გაწელვა ახლა უკვე მარჯვენა ფეხზე.

* დაწექით მარჯვენა გვერდზე, ისე რომ ფეხები სხეულთან მიმართებაში სწორ (90 გრადუსიან) კუთხეს ქმნიდეს. მოუჭირეთ დუნდულებს და მენჯს. დაფიქსირდით ამ მდგომარეობაში. ახლა ასწიეთ მარცხენა ფეხი 3სმ-ზე და დაუშვით. გაიმეორეთ 10-ჯერ. შემდეგ აამოძრავეთ მარცხენა ფეხი 3სმ. წინ-უკან, გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-ჯერ.

ახლა შეაერთეთ ეს მოძრაობები ერთმანეთთან: ასწიეთ ფეხი ზევით 3სმ-ზე და დააბუნეთ საწყის მდგომარეობაში, შემდეგ წინ გამოწით 3სმ-ით და დააბრუნეთ უკან. მოძრაობა ” Г ” კუთხეს უნდა ხაზავდეს.  გაიმეორეთ მოძრაობა 10-ჯერ.

სულ 2 ციკლი უნდა შეასრულოთ.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ მარცხენა ფეხის გაჭიმვა. დაყოვნდით ამ მდგომარეობაში 20 თვლა. შეცვალეთ ფეხი და ახლა მარჯვენა ფეხზე გააკეთეთ იგივე ვარჯიში.

გაგრილება

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ასწიეთ მარცხენა ფეხი და მოკიდეთ ორივე ხელი. გაშალეთ მუხლი, თავი წამოსწიეთ, ისე რომ შეხედოთ მუხლს. დაყოვნდით 30 თვლამდე.

შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ იგივე.

პროგრამის დასასრული

მსოფლიო სტანდარტის ფეხების 6-კვირიანი პროგრამა დასრულდა. ვარჯიშები საკმაოდ რთული იყო, მაგრამ მათ უნდა შეეცვალათ თქვენი ფეხების, თეძოების, ბარძაყის ფორმები, რაც იმედია წარმატებით შედგა. თუმცა არ მოეშვათ. ივარჯიშეთ მუდამ, შეეცადეთ კვირაში სამჯერ მაინც შეასრულოთ მეექვსე კვირის კომპლექსი, ან თქვენი საკუთარი კომპლექსი შეადგინოთ აქ მოცემული ვარჯიშებიდან. ეს დაგეხმარებათ იყოთ მუდამ ფორმაში.