ფიზიკური აქტიურობა, ვარჯიში და სწორი კვება – ბევრი დაავადების პრევენციის საუკეთესო საშუალება!

უნდა გვახსოვდეს, რომ ფიზიკური აქტიურობა და ვარჯიში პირველ რიგში მდგრადი ჯანმრთელობისთვისაა საჭირო და მასზე ზრუნვაც იქამდე უნდა დავიწყოთ, სანამ პრობლემები იჩენს თავს. ფიზიკური აქტიურობა, ვარჯიში, სწორი კვება და წონის კონტროლი – დღესდღეისობით გავრცელებული მრავალი დაავადების პრევენციის საშუალებაა.

ამერიკის შეერთებულ შტატებში ჯანმრთელობის დაცვის საკითხებზე მომუშავავე სხვადასხვა ინსტიტუტები და ორგანიზაციები სისტემატიურად აქვეყნებენ ანგარიშებს, რომელთა მიხედვით გულ-სისხლძრღვთა დაავადებებს, სიმსივნეს, დიაბეტს, სასუნთქი სისტემის/ფილტვების დაავადებებს, ოსტეოპორზს, ოსტრეოართრიტს, ხერხემლის დაავადებებს სტატისტიკურად მოწინავე პოზიცია უკავიათ ავადმყოფობის და უუნარობის გამომწვევ მიზეზებს შორის და ხშირად ნაადრევ სიკვდილს იწვევევენ. ამ კვლევების მიხედვით, აღნიშნული დაავადებების მაღალი რიცხვი განპირობებულია ყოველდღიური ფიზიკური აქტიურობის დაბალი დონით, არასწორი კვებით, ჭარბი წონით.

აშშ-ს ჯანმრთელობის დაცვის სახელმწიფო დეპარტამენტი და სხვადასხვა დაავადებებთან ბრძოლის ინსტიტუტები ცალსახად აღნიშნავენ ამ ფაქტორების უმნიშვნელოვანეს როლს ზემოაღნიშნული დაავადებების განვითარების საკითხში და იძლევიან რეკომენდაციებს, თუ როგორ შეიძლება ამ დაავადებების პრევენცია და რისკის ფაქტორების შემცირება:

1. იყავით აქტიური

როგორც გამოკვლევები მოწმობს, აშშ-ს მოქალაქეთა 40%-ს მჯდომარე სამსახური აქვს და გარდა ამისა, არც თავისუფალ დროს არ უთმობენ ფიზიკურ აქტიურობას. ცხოვრების  უმოძრაო წესი, რომელიც არაერთი, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მთავარი მიზეზია, ამ ქვეყანაში ეპიდემიად იქნა აღიარებული.

„რეგულარული ფიზიკური აქტიურობა, რომელსაც მთელი კვირის განმავლობაში რამდენიმე დღე ეთმობა, მნიშვნელოვნად ამცირებს სხვადასხვა გავრცელებული დაავადებების განვითარების და ასევე უდროო სიკვდილის რისკს“ – ასეთია აშშ-ს ჯანმრთელობის საკითხებზე მომუშავე წამყვანი ორგანიზაციების და შესაბამისი სახელმწიფო დეპარტამენტების რეკომენდაცია.

ფიზიკური აქტიურობა:

–         ამცირებს უდროო სიკვდილის რისკს;

–         ამცირებს გულის დაავადებებით გარდაცვალების რისკს;

–         ამცირებს დიაბეტის განვითარების რისკს;

–         ამცირებს მაღალწნევიანობის განვითარების რისკს;

–          ეხმარება მაღალწნევიანობის შემცირებას, მათ ვისაც უკვე აწუხებს აღნიშნული დაავადება;

–         ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს;

–         ამცირებს დეპრესიულ განწყობას და შიშებს;

–         ეხმარება წონის კონტროლს;

–         ეხმარება ჯანმრთელი ძვლების, კუნთების და სახსრების ქონას;

–         აძლიერებს ხანშიშესულებს ფიზიკურად და ეხმარება იმოძრაონ დაცემის საფრთხის გარეშე;

–         აუმჯობესებს ფსიქოლოგიურ განწყობას.

გარდა ამისა, აშშ-ს ჯანმრთელობის სახელმწიფო დეპარტამენტმა ჩამოაყალიბა სამი მიმართულება:

1. ადამიანები, რომლებიც ეწევიან ფიზიკურად არააქტიურ ცხოვრებას, შეუძლიათ გაიმჯობესონ ჯანმრთელობის მდგომარეობა რეგულარული ზომიერი აქტიურობის საშუალებით.
2. ფიზიკური აქტიურობა არ მოითხოვს დიდ ძალისხმევას ჯანმთელობის მისაღწევად.
3. უფრო მეტი სარგებლის მიღებისათვის უნდა გაიზარდოს ფიზიკური აქტიურობა – ხანგრძლივობა, სიხშირე, ინტენსივობა.

ფიზიკური აქტიურობა სხვადასხვა სახის შეიძლება იყო, ყოველდღიურ საქმიანობაში, მაგ: მანქანის რეცხვა, ბაღში მუშაობა, ფანჯრების წმენდა, სიარული, ცეკვა, თოვლის ახვეტა და ა.შ.

2. ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება

ფიზიკურ აქტიურობას ჯანმრთელობისათვის ბევრი სიკეთე მოაქვს, ხოლო ფიზიკურ ფიტნესს უფრო მეტი სარგებელი აქვს. თუმცა სანამ ფიტნესით დაკავდებოდეთ, აუცილებელია მიჩვეული იყოთ ფიზიკურ აქტიურობას. ფიზიკური ფიტნესი, ანუ ვარჯიში უფრო მაღალ აქტიურობას, ხანგრძლივობას და სიხშირეს მოითხოვს. ის აუმჯობესებს მოქნილობას, ბალანსს, კოორდინაციას, ძალას, ენერგიას, სისწრაფეს, მეტად აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, კუნთოვან ქსოვილებს და სხეულის კომპოზიციას. ასევე არეგულირებს სისხლის წნევას, ქოლესტერინის და გლუკოზის დონეს, ცხიმების წვას და ძვლების გამძლეობას.

ფიზიკურ აქტიურობას თავისუფალი გრაფიკი აქვს, ხოლო ვარჯიში კი სტრუქტურულ, გეგმიურ და განმეორებით დატვირთვებს მოითხოვს.

3. სწორი კვება

1980 წლიდან მოყოლებული, ყოველ ხუთ წელიწადში აშშ-ს ჯანმრთელობის დარგში მომუშვე სხვადასხვა ინსტიტუტები – American Heart Institute, American Cancer Society, National Cancer Institute, American Dietetic  Association დაავადებების რისკის შემცირების მიზნით აქვეყნებენ რეკომენდაციებს კვების დარგში, რომლებიც უკანასკნელ კვლევებზეა დაფუძნებული.

–  უპირატესობა მიანიჭეთ ისეთ საკვებს და სასმელ პროდუქტებს, რომელთაც აქვთ ნაჯერი და ტრას ცხიმების, ქოლესტერინის, შაქრის, მარილის და ალკოჰოლის დაბალი შემცველობა.

–  ცხიმების მოცულობა დღიური კალორაჟის 20-35%-ს უნდა შეადგენდეს, ცხიმების წყარო უნდა იყოს პოლი- და მონო- არანაჯერი ცხიმები.

– მიიღეთ კალორაჟის შემადგენლობის 10%-ზე ნაკლები რაოდენობის ნაჯერი ცხიმები და დღეში 300მგ-ზე ნაკლები ქოლესტერინი, ტრანსცხიმები შეამცირეთ მაქსიმალურად.

– მიიღეთ დღეში 2.300მგ-ზე ნაკლები ნატრიუმი (დაახლოებით 1 ჩაის კოვზი მარილი). ამავე დროს გაზარდეთ რაციონში კალიუმით მდიდარი საკვების რაოდენობა. მარილის მიღება უნდა შეამცირონ მაღალწნევიანობის და გულის დაავადების დროს. თუმცა იოდიზირებული მარილი უმთავრესია ფარისებრი ჯირკვლის დაავადების პრევენციისათვის.

– მიიღეთ ყოველდღიურად 3 ან მეტი უნციის ექვივალენტი მარცვლოვნები.

– მიიღეთ ყოველდღიურად 3 ჭიქა უცხიმო ან დაბალცხიმიანი რძე ან რძის პროდუქტები.

4. სიმსუქნის პრევენცია

უძრავი ცხოვრების წესის პროგრესირებასთან ერთად მოსახლეობის დიდ ნაწილს ჭარბწონიანობის და სიმსუქნის პრობლემა აწუხებს.  სიმსუქნე დაკავშირებულია მრავალ დაავადების რაოდენობის ზრდასთან – მაღალწნევიანობის, ჰიპერლიპიდემიის, დიაბეტის, ართრიტის, სიმსივნის, სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირებასთან. ჭარბწონიანები უფრო ხშირად ექვემდებარებიან ჰოსპიტალიზაციას, ვიდრე საშუალო წონის ადამიანები.

სიმსუქნე არის ცხიმის მაღალი დონე ორგანიზმში, რომელიც ზრდის დაავადებების რისკს. სიმსუქნეს აქვს სხვადასხვა მახასიათებლები – მასის ინდექსი BMI-ს მაჩვენებელი აჭარბებს 30კგ/მ²-ს, წელის გარშემოწერილობა > 102სმ-ზე მამაკაცისათვის, > 88 სმ-ზე ქალისთვის, ან წელის/თეძოების თანაფარდობა ≥0.95-ზე მამაკაცისათვის, და ≥0.86 ქალისთვის.

5. სიგარეტისგან თავის შეკავება

სიგარეტს მავნებლობის და სხვადასხვა დაავადებების გამოწვევის მიზეზის მხრივ მაღალი მაჩვენებელი აქვს. ფილტვის კიბო და ემფიზემა პირდაპირ ასოცირდება მწეველობასთან. იგივე ეხება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს. ინფარქტის რიცხვი მაღალია მწეველებს შორის.

სიგარეტისგან თავის დანებების 2 წლის შემდეგ გულის დაავადებების რისკი მცირდება, ხოლო 5-10 წელიწადში კი რისკის დონე იგივეა, რაც არამწეველებში.

ვარჯიში, სიმსუქნის კონტოლი, სიგარეტისაკან თავის შეკავება, სწორი კვება, ალკოჰოლის დოზის კონტროლი – ეს ფაქტორები უპირველესია თქვენი ჯანმრთელობის დაცვის საკითხში.

ცხოვრების სწორი წესი დაცვა საუკეთესო თავდაცვაა მრავალი დაავადებისაგან!