მონტინიაკის დიეტა – პირველი ფაზა, წონის კლება

მონტინიაკის დიეტა ორი ეტაპისაგან შედგება. პირველ ეტაპზე ნახშირწყლების მიღება მკვეთრად მცირდება. დაშვებულია მხოლოდ ის ნახშირწყლები, რომლებსაც დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვთ. მას შემდეგ რაც სასურველი კილოგრამების რაოდენობა მოკლებული იქნება, იწყება მეორე ეტაპი – მიღებული შედეგების შენარჩუნება. ამ ეტაპზე დაშვებულია მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ზოგიერთი პროდუქტი, მაგრამ შედარებით მცირე რაოდენობით და მათი შეთავსება უნდა მოხდეს დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებთან.

პირველი ფაზა გრძელდება იმის მიხედვით, თუ რამდენია წონაში დასაკლები. ცხიმების და ცილების გონივრულ არჩევანთან ერთად, ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია „კარგი“ ნახშირწყლების ამორჩევა, რომლებსაც გლიკემიური ინდექსი 36-ზე ნაკლები აქვთ. მიზანი – ისეთი პროდუქტებით კვებაა, რომელიც არ გამოიწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ ნახტომებს. საკვების სწორი არჩევანი, არა მარტო ცხიმების დაგროვებისაგან იცავს ორგანიზმს (ლიპოგენეზი), არამედ ააქტიურებს გადანახული ცხიმის მარაგების დაშლის პროცესს (ლიპოლიზი), მოიხმარს რა მათ როგორც ენერგიის წყაროდ (თერმოგენეზი).

გთავაზობთ ნაწყვეტებს მიშელ მონტინიაკის წიგნიდან:

პირველი ფაზა პრაქტიკულად ადვილი შესასრულებელია. საჭიროა რაციონიდან გარკვეული პროდუქტების ამოღება. მნიშვნელოვანია არ იყოს გამოტოვებული არც ერთი ჭამა – ეს ორგანიზმს წონასწორობის მდგომარეობიდან გამოიყვანს. საუზმე უნდა იყოს დატვირთული, სადილი ნორმალური, ვახშამი მსუბუქი. ერთი და იგივე პროდუქტებს საღამოს შეუძლია ცხიმების დაგროვება გამოიწვიო, დილით კი არა.

საუზმე

საუზმე N1

ცილოვან-ნახშირწყლოვანი საკვები უჯრედისის გარკვეული რაოდენობით

ვარიანტი 1:

–         უხეშად დაფქვილი პური  (სრულმარცვლოვანი, ქატოს ანაცერით ან საექიმო პური).

სამწუხაროდ, პურის ცხობის დროს არ არსებობს ზუსტად განსაზღვრული ნორმები. თითოეული კონდიტერი პურს თავისი რეცეპტით ამზადებს. ამიტომ, პურის დასახელება ხშირად არ შეესაბამება მის ხარისხს. მაგალითად სრულმარცვლოვანი, ეს პური შეიძლება წარმოადგენდეს თეთრი და მარცვლოვანი ფქვილის, ან თეთრი ფქვილის და შედარებით ნაკლებად რაფინირებული ფქვილის ნაზავს. რაც შეეხება ქატოს ფქვილს, სინამდვილეში ეს თეთრი პურია, რომელშიც კულინარებმა დაამატეს ქატოს მცირე რაოდენობა, რომელმაც უფლება მისცა პურისთვის „ქატოს პური“ ეწოდებინათ.

ქატო, რომელიც დანამატის სახით გამოიყენება, წარმოადგენს სამრეწველო გადამუშავების ნარჩენებს და შესაბამისად, არაა გამორიცხული პესტიციდებსაც შეიცავდნენ. ამიტომ გირჩევთ ნამდვილი სრულმარცვლოვანი პური გამოიყენოთ – უხეშად დაფქვილი მარცვლისგან დამზადებული. მის ყიდვას, როგორც წესი დიეტური პროდუქტების მაღაზიაში შეძლებთ. უხეშად დაფქვილი ხორბლის პური ინარჩუნებს ხორბლის მარცვლის კომპონენტების თვისებებს, რაც მას უფლებას აძლევს „კარგი“ანუ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების სიაში შევიდეს. გარდა ამისა, ეს პური მდიდარია ცილებით, მინერალური მარილებით, მიკროელემენტებით და B ჯგუფის ვიტამინებით. მრავალფეროვნებისათვის შეგიძლიათ ზოგიერთი ტიპის “ხლებცი” გამოიყენოთ, მაგალითად შვრიის. რაც შეეხება სხვადასხვა ტიპის ნამცხვრებს, ისინი უნდა ამოიღოთ რაციონიდან, რადგან შეიცავენ ცხიმებს და შაქარს.

რაც შეეხება უხეშად დაფქვილი მარცვლის პირს, რისთან ერთად შეიძლება მისი ჭამა?

პირველ ფაზაში არ შეიძება მისი კარაქთან ან მარგარინთან ერთად ჭამა, რასაც შეძლებთ შემდეგ მეორე ფაზაში. არ შეიძლება პურის თაფლთან და ჯემთან ერთად ჭამა, რადგან ეს უკანასკნელი 65% შაქარს შეიცავს.

გთავაზობთ შემდეგ შეთავსებას:

– ხილის რბილობისაგან შაქრის გარეშე დამზადებული ჟელესმაგვარი (ვაშლის პექტინის მეშვეობით) ჯემი. ასეთ ჯემს, ტკბილიც რომ იყოს, არაფერი საერთო არა აქვს კლასიკურ ჯემებთან, რომლებიც დიდი რაოდენობით შაქარს შეიცავენ. ამ ჯემს დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, ამიტომ კარგად ეთავსება უხეშად დაფქვილ პურს.

– უცხიმო ხაჭო ან დაბალი ცხიმიანობის ნატურალური იოგურტი.

ვარიანტი 2

– მიუსლის ტიპის მარცვლოვნები (ზლაკები), შაქრის, თაფლის, კარამელის, ბრინჯის და სიმინდის გარეშე.

შვრიის ფანტელი შეიძლება გაზავდეს ცხელი ან ცივი მოხდილი რძით ან წყლით ან ვჭამოთ უცხიმო ხაჭოსთან ან დაბალი ცხიმიანობის იოგურტთან ერთად. შეიძლება დაუმატოთ უშაქრო ხილის ჯემი.

რა თქმა უნდა არავითარი სიმინდის ფანტელი ან ბრინჯზე და სიმინდზე მომზადებული კერძები, რომელთა გლიკემიური ინდექსი 85-ის ტოლია.

დაშვებულია უხეში პურის მარცვლოვანთან შეთავსება.

საუზმე შეიძლება შედგებოდეს მხოლოდ ხილისგან და დაემატოს მოხდილი რძე.

საუზმე N2

ცილოვან-ცხიმოვანი, შესაბამისად მარილიანი. ის შეიძლება ლორისგან, ბეკონისგან, ყველის ან კვერცხისგან შედგებოდეს.

ეს არის ინგლისური საუზმე და რადგან ვიმყოფებით პირველ ფაზაში, მასში არ უნდა შედიოდეს ნახშირწყლები. ამიტომ ნუ გამოიყენებთ ტოსტებს, უხეში პურისაც კი.

უნდა აღინიშნოს, რომ ეს საუზმე მდიდარია ნაჯერი ცხიმებით, ამიტომ თუ თქვენ მაღალი გაქვთ ქოლესტერინის დონე და გულ-სისხლძარღვთა უკმარისობა აღგენიშნებათ, ასეთი საუზმე არაა თქვენთვის.

ასეთი საუზმის დასრულება შეგიძლიათ უცხიმო ხაჭოთი, მაგრამ არაუმეტეს 150-200გრ., რადგან მათში არის მცირე რაოდენობით ნახშირწყლები, რომლებსაც შეუძლიათ გამოიწვიონ ინსულინის გამოყოფის აქტივიზაცია და ცხიმების დაბლოკვა, რომელიც ორგანიზმს საუზმესთან ერთად მიეწოდა.

ფრთხილად იყავით და შემდეგი ორი ჭამა მორიდეთ ნახშირწყლებს.

სასმელები: საუზმის ნებისმიერ ვარიანტს შეიძლება დაამატოთ: უკოფეინო ყავა, სუსტი ჩაი, ვარდკაჭაჭას ჩაი ან მოხდილი რძე

პირველ ფაზაში უმჯობესია მოერიდოთ კაკაოს.

ყველა სასმელი მიიღება შაქრის გარეშე, ან შაქრის შემცვლელით, თუმცა უმჯობესია მის გარეშე გახვიდეთ იოლას, რათა ტკბილს გადაეჩვიოთ.

სადილი

იმის მიუხედავად სად ისადილებთ, სახლში თუ რესტორანში, საჭმელი ცილების და ცხიმებისგან უნდა შედგებოდეს, თუმცა ეს არ ნიშნავს რომ საკვები ცხიმიანი უნდა იყოს.

რამდენიმე მაგალითი.

ტიპიური სადილი:

ცოცხალი ბოსტნეულის სალათი

თევზი, ან საქონლის ან ფრინველის ხორცი

მწვანე სალათი

ყველი

სასმელი – წყალი გაზის გარეშე

ვახშამი

ვახშამი შეიძლება იყოს:

– ცილოვან-ცხიმოვანი უჯრედისის დიდი რაოდენობით და ნახშირწყლების მცირე რაოდენობით (ხილი).

– ცილოვან-ნახშირწყლოვანი, უჯრედისის დიდი რაოდენობით და ცხიმების მცირე რაოდენობით

ვარიანტი 1:

ცილოვან-ცხიმოვანი, უჯრედისის დიდი რაოდენობით და ნახშირწყლების მცირე რაოდენობით. ვახშამი შეიძლება ისეთივე იყოს როგორც სადილი. საუკეთესოა ბოსტნეულის სუპი. მოერიდეთ კარტოფილს. მას ხშირად სუპის შესასქელებლად იყენებენ. უმჯობესია ნიახურის, კვერცხის ცილის, ან წვრილად დაქუცმაცებული სოკოს გამოყენება. სუპს შეგიძლიათ ზეითუნის ზეთი ან არაჟანი დაამატოთ.

საღამოთი მოერიდეთ საქონლის ხორცს, უმჯობესია ფრინველის ხორცით ჩაანაცვლოთ, უფრო უკეთესი – კვერცხით ან თევზით.

მოერიდეთ ძეხვეულს, განსაკუთრებით თუ სადილის დროს ჭამეთ საქონლის, ხბოს, ღორის ან ცხვრის ხორცი. ეს გაზრდის ორგანიზმში ნაჯერი ცხიმების მიწოდებას და ქოლესტერინის დონეს საფრთხეს შეუქმნის.

საღამოთი შეიძლება ყველის ან იოგურტის ჭამა, იმისგან დამოუკიდებლად თუ რა ჭამეთ სადილზე. უმჯობესია არ განმეორდეთ. იოგურტი სასარგებლო პროდუქტია, როგორც გამოკვლევებმა აჩვენა: ის ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, ზრდის ინფექციების მიმართ წინააღმდეგობის უნარს და აუმჯობესებს პერესტალტიკას. თუმცა ფრთხილად იყავით – ჭამეთ იოგურტი დანამატების და ხილის კონცენტრატების გარეშე და დააკვირდით, რომ ის ბუნებრივად იყოს ფერმენტირებული. უმჯობესია თუ ეს სოფლის იოგურტია (სავარაუდოდ მაწონი იგულისხმება) ან ბიფიდობაქტერიებით გამდიდრებული კეფირია. არ ჭამოთ იოგურტი ხშირად: მას მაინც ცხიმოვან-ნახშირწყლოვანი შემადგენლობა აქვს.

საჭმელი უნდა იყოს დასაშვები პროდუქტებისგან შემდგარი და გემრიელი. მაგალითად, შებოლილი სკუმბრია ან სარდინები რძეში. შეგიძლიათ მიირთვათ პომიდორი, ისპანახი, ვარდკაჭაჭა, ბადრიჯანი, ყვავილოვანი კომბოსტო, პრასი, სოკო.

ვარიანტი 2:

ცილოვან-ნახშირწყლოვანი, უჯრედისის დიდი რაოდენობით და ცხიმების მცირე რაოდენობით (მცირეოდენი სალათის სოუსით მცენარეული ზეთის და ძმრისგან). ნახშირწყლებს დაბალი გლიკემიური ინდექსი უნდა გააჩნდეთ და ნებისმიერი ცხიმები გამორიცხულია.

მაგალითად:

ბოსტნეულის სუპი (სტაფილოს და კარტოფილის გარეშე);

გადაუმუშავებელი ბრინჯი ტომატის სოუსში;

უხეშად დაფქვილი მარცვლის მაკარონი რეჰანის სოუსში; ოსპი ხახვით; თეთრი ან ფერადი ლობიო;

მთლიანი ხორბლის ბურღულეული ბოსტნეულით;

არტიშოკი ლიმონით, მდოგვით ან უცხიმო იოგურტით;

სალათი ასეთივე შეკმაზვით ან მცენარეული ზეთის დამატებით.

ძალიან ნუ შეიზღუდებით მცენარეული ზეთის მოხმარებაში, ის შეიცავს E ვიტამინს და ძირითად ცხიმოვან მჟავებს.

დესერტად შეგიძლიათ უცხიმო ხაჭო ჭამოთ ან ნატურალური უცხიმო იოგურტი ხილი პიურეთი.

ასეთი ვახშამი შეგიძლიათ მიირთვათ კვირაში 2-3-ჯერ.

დაიმახსოვრეთ, ღამე არ უნდა ჭამოთ ცხიმები. ეს ხელს შეუშლის წონაში დაკლებას, რადგან საღამოს საათებში მიღებული ცხიმები, ცხიმოვან მარაგებად გადაიქცევიან.

მთავარია სწორედ გადაანაწილოთ ძირითადი კერძები ერთ კვირაზე. შემდეგი კვირიდან თქვენ შეძლებთ ჭამოთ ხორცი ან ძეხვეული – დაახლოებით სამჯერ, ფრინველის ხორცი – ორჯერ, კვერცხი – ორჯერ, თევზი – 3-4-ჯერ და 3-4-ჯერ „კარგი“ ნახშირწყლები.

წახემსება

ამისათვის სახით ნებისმიერი სალათა გამოდგება, თუ ის არ შეიცავს „ცუდ“ ნახშირწყლებს, მაგალითად კარტოფილს, სიმინდის, სტაფილოს ან ჭარხალს.

სალათი შეიძლება შეზავებული იყოს მცენარეული ზეთით (სასურველია ზეითუნის) და ძმრით ან ლიმონით.

პირველ ფაზაში მოერიდეთ ნახშირწყლებს და ცხიმებს, მაგალითად ბერძნულ თხილს. შეეცადეთ ყურადღებით იყოთ და არ დაუშვათ შეცდომები, ყოველთვის დააკვირდით სალათის ინგრედიენტებს. თუ სალათში შედის მწვანე ლობიო, პრასი, ჩვეულებრივი ან ყვავილოვანი კომბოსტო, პომიდორი, ვარდკაჭაჭა, სატაცური, სოკო, ბოლოკი, ყველი ან შებოლილი ძეხვის ნაჭრები, შეგიძლიათ იმდენი მიირთვათ, რამდენიც მოგესურვებათ.

აკრძალვები არ ეხება კვერცხს, მაიონეზთან ერთადაც კი. დიახ, ცილოვან-ცხიმოვან სადილში მაიონეზი დაშვებულია – ზომიერი რაოდენობით, თუ ის რა თქმა უნდა არ შეიცავს შაქარს, გლუკოზას ან ფქვილს. თუმცა თუ ქოლესტერინის დონე გაწუხებთ, მაიონეზს და არაჟანს მოერიდეთ.

წასახემსებლად გამოგადგებათ: თინუსი, სარდინი ზეთში, კიბორჩხალები, სემგა შებოლილი ან მარინირებული. პირველ ფაზაში მოერიდეთ ხამანწკებს და ბატის ღვიძლის პაშტეტს (ფრანგული დელიკატესი) – ისინი შეიცავენ ნახშირწყლებს და ცხიმებს და ანელებენ წონაში კლების პროცესს. ამით უკვე მეორე ფაზაში შეგიძლიათ ისიამოვნოთ.

ძირითადი კერძი

თევზი, საქონლის ან ფრინველის ხორცი (უმჯობესია თევზი). აქ არანაირი აკრძალვები არაა, გარდა მომზადების მეთოდისა. თევზი და ხორცი არ უნდა ამოავლოთ ფქვილში ან ორცხობილაში, უმჯობესია თუ გრილში შეწვავთ.

სოუსებს ხშირად უმატებენ ფქვილს, ამიტომ მოერიდეთ შესქელებულ სოუსებს.

ნუ შეჭამთ მდოგვს დიდი რაოდენობით.

გარნირი უნდა შეიცავდეს უჯრედისს, ამიტომ შეგიძლიათ სხვადასხვა ბოსტნეულის გამოყენება – პომიდორი, ბადრიჯანი, პარკოსნები, ყვავილოვანი კომბოსტო ა.შ. თუ გაყინულ ან დაკონსერვებულ ბოსტნეულს იყენებთ, შეამოწმეთ შეფუთვაზე, ხომ არ შეიცავს შაქარს.

ყველი

მას შემდეგ რაც ამ მეთოდის მიმდევარი გახდით, შეეცადეთ მიეჩვიოთ ყველის ჭამას პურის გარეშე. მალე აღმოაჩენთ, რომ ასე ყველი უფრო გემრიელია, ხოლო როცა შეძლებთ ღვინის დალევას, მიხვდებით რომ ეს უგემრიელესია. შეგიძლიათ ყველი მწვანე სალათასთან ერთად მიირთვათ. პირველ ფაზაში ყველა სახის ყველი დაშვებულია.

სასმელები

პირველ ფაზაში აკრძალულია ალკოჰოლური სასმელები, მათ შორის ღვინო. დალიეთ წყალი, ან ჩაი – უმჯობესია მწვანე.

ჭამის დროს არ დალიოთ წყალი, რათა არ გააზავოთ კუჭის წვენი და არ დაარღვიოთ საჭმლის მონელების პროცესი.წყალი დალიეთ ჭამებს შორის და არანაკლებ დღეში ნახევარი ლიტრისა. თქვენთვის აკრძალულია აპერიტივიც, ჩაანაცვლეთ იგი ტომატის წვენით.

დაიმახსოვრეთ: ამ ფაზაში თქვენ ძალიან მგრძნობიარე ხართ გლუკოზის მიმართ. თქვენი ამოცანაა – გაზარდოთ თქვენი ორგანიზმის ტოლერანტობა გლუკოზის მიმართ, რომელიც ჯერ კიდევ არაა დასტაბილურებული და მგრძნობელობა გლუკოზის მიმართ ჯერ კიდევ ძალიან მაღალია. ხანგრძლივი დროის მანძილზე „ცუდ“ ნახშირწყლებზე უარს ამბობთ, შემდეგ კი მოულოდნელად მათ დიდ დოზას იღებთ და ისევ უარს ამბობთ რამდენიმე კვირით. რაც უფრო ხანგრძლივია პირველი ფაზა (მაგ: 2-3 თვე), უფრო ნაკლებ ეფექტს გამოიწვევს რეჟიმის დარღვევა.

თუ რეჟიმს სერიოზულად დაარღვევთ პირველი ფაზის დაწყებიდან 2 კვირაში, ჩათვალეთ რომ პრაქტიკულად მეთოდი თავიდან გაქვთ დასაწყები.