მშობიარობიდან რამდენ ხანში შეიძლება ვარჯიში?

აშშ-ს მეან-გინეკოლოგთა კოლეჯის აზრით, თქვენ შეგიძლიათ განაახლოთ ვარჯიში, როცა იგრძნობთ, რომ ამისთვის უკვე მზად ხართ. თუმცა, თქვენი ექიმი ან მეან-გინეკოლოგი სავარაუდოდ გთხოვთ მოიცადოთ მშობიარობის შემდგომ ექვსი კვირა და მხოლოდ გეგმიური შემოწმების შემდეგ დაიწყოთ ვარჯიში.

ზოგადად, თუ თქვენ ვარჯიშობდით მთელი ორსულობის მანძილზე და ნორმალური ფიზიოლოგიური მშობიარობა გქონდათ, შეგიძლიათ ორსულობის პერიოდის ვარჯიშების ან მსუბუქი  დატვირთვების მიღება, ისეთი როგორიცაა ფეხით სიარული, მოდიფიცირებული აზიდვები ან გაწელვები მშობიარობიდან მალევე. მშობიარობიდან პირველივე კვირის შემდეგ შეიძლება ნელ ან ზომიერ ტემპში 30 წუთიანი ფეხით სიარული კვირაში სამჯერ. მოგვიანებით, როცა მოძლიერდებით შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო ან მანძილი.

თუ მშობიარობა საკეისრო კვეთით ჩატარდა საჭიროა ექვსიდან რვა კვირამდე დაიცადოთ სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ. თუმცა, დაბალ ტემპში სიარული სასარგებლოა ორგანიზმის აღდგენისათვის და ახდენს ისეთი გართულებების პრევენციას, როგორიცაა სისხლის შედედებაა.

თუ ორსულობის განმავლობაში არ იყავით აქტიური, ან თანდათანობით შეამცირეთ დატვირთვები კვირების მატებასთან ერთად, ვარჯიშის დაწყებამდე ჯერ გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს მეანთან ან ექიმთან და შემდეგ კი ვარჯიში დაიწყეთ მცირე დატვირთვებით.

ნებისმიერ შემთხვევაში, გაითვალისწინეთ, რომ  მშობიარობიდან სამიდან ხუთი თვის განმავლობაში თქვენი სახსრები და იოგები ჯერ კიდევ არაა მომაგრებული, ასე რომ აკონტროლეთ მოძრაობა ვარდნისგან თავის ასარიდებლად. თუ სპორტულ დარბაზში სიარულს გადაწყვეტთ, შეეცადეთ მონახოთ მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშების სპეციალისტი ან შეარჩიოთ დაბალი აქტიურობის ვარჯიშების ჯგუფი (მაგ: იოგა), რომელიც ორიენტირებული იქნება ტონუსის მომატებაზე და გაწელვებზე.

ვარჯიში კარგია მშობიარობის შემდეგ ფორმის დასაბრუნებლად, თუმცა პირველი თვეების განმავლობაში მაინც დაიცავით სიფრთხილის ზომები, რათა თქვენს შესაძლებლობებს არ გადააჭარბოთ. თქვენს სხეულს დრო სჭირდება აღდგენისათვის, თქვენც გჭირდებათ დრო, რათა შეეგუოთ თქვენს ახალ როლს და თან იზრუნოთ ახლადმოვლენილ პატარაზე.

რამდენ ხანში შეიძლება დავიწყოთ მუცლის პრესის კეთება?

ქალების უმეტესობას ორსულობის პერიოდში მუცლის ზომების ზრდასთან ერთად პრესის კუნთებს შორის დაშორება უჩნდება. ამ დაშორების კვლავ შეერთებას დაახლოებით ოთხიდან რვა კვირამდე სჭირდება.

თუ მუცლის პრესის ვარჯიშებს ამ დაშორების შეერთებამდე დაიწყებთ, არსებობს ტრავმის მიღების რისკი – ამიტომ დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ თქვენი მუცელი მზადაა ვარჯიშისთვის:

• დაწექით ზურგზე სწორ ზედაპირზე, ფეხები გქონდეთ მუხლებში მოხრილი;
• მარცხენა ხელის თითები დაიდეთ ზუსტად ჭიპის ზევით, ხელისგული თქვენსკენ იყოს მოქცეული. მარჯვენა ხელი დაიდეთ ზევიდან თეძოზე;
• ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას წამოწიეთ იატაკიდან თავი და მხრები და მარჯვენა ხელი გაასრიალეთ მაღლა მუხლის მიმართულებით. ეს შეამჭიდროებს თქვენს მუცლის კუნთებს და შეძლებთ იგრძნოთ ადგილი, სადაც კუნთები დაშორდნენ ერთმანეთს.

თუ დაშორება სამი ან მეტი თითზეა, კუნთების გამაგრება შეგიძლიათ დაიწყოთ  მენჯის და ფეხის გასრიალების  ვარჯიშებით. თუ დაშორება კუნთებს შორის ერთ ან ორ თითზეა, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ მუცლის კუნთის ან პრესის ვარჯიშები (უფრო დაწვრილებით ამაზე მომდევნო თემებში).

მოქმედებს თუ არა ვარჯიში ლაქტაციაზე?

არ მოქმედებს. აქტიური ვარჯიშიც კი არ მოქმედებს მნიშვნელოვნად რძის გამომუშავებაზე და მის შემადგენლობაზე. თუმცა, მოერიდეთ ისეთ ვარჯიშებს, რომელიც მტკივნეული იქნება თქვენი მკერდისთვის. ვარჯიშის დროს ჩაიცვით სპორტული ბუსჰალტერი და შეეცადეთ ჯერ აჭამოთ რძე პატარას და მერე დაიწყოთ ვარჯიში, რომ სავსე მკერდმა დისკომფორტის შეგრძნება არ გამოიწვიოს.

დროზე ადრე ხომ არ დაიწყეთ ვარჯიში? 

ზედმეტი ფიზიკური აქტიურობა მშობიარობიდან პირველი რამდენიმე კვირის მანძილზე შეიძლება ჭარბი ვაგინალური სისხლიანი გამონადენის მიზეზი გახდეს, რაც იმის ნიშანია, რომ აქტიურობა უნდა შეამციროთ. თუ გამონადენი მისი შეწყვეტის შემდეგ ისევ განახლდა ან ვარჯიშის დროს ტკივილი იგრძენით, შეატყობინეთ თქვენს ექიმს ან მეანს.

რომელია საუკეთესო გზა მშობიარობის შემდეგ წონის დასაკლებად?

ასეთ დროს საუკეთესოა ისეთი ტიპის აერობული ვარჯიშების შესრულება, რომელიც თქვენი გულის რიტმს აამაღლებს, კარგია – ტემპში სიარული, ცურვა, სირბილი ან ველოსიპედი.

თუმცა, ვარჯიშის დაწყებამდე 6 კვირა მაინც დაიცადეთ, ან უკეთეს შემთხვევაში რამდენიმე თვე, ვიდრე აქტიურად შეუდგებით წონის კლებას. ნუ დაისახავთ მიზნად, დაიკლოთ წონაში კვირაში ნახევარ კილოზე მეტი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ბავშვს მკერდით კვებავთ.

მშობიარობის შემდეგ მაშინვე დიეტის დაწყება თქვენს განწყობაზე და ენერგიაზე იმოქმედებს, ისევე როგორც რძის გამომუშავებაზე. თუ მომთმენი იქნებით და მისცემთ დროს თქვენს სხეულს, თავად გაოცდებით, როგორ შეძლებთ ბუნებრივი გზით წონის დაკლებას.

მომზადებულია http://www.babycenter.com-ის მასალების მიხედვით

იხ. ასევე

ვარჯიში ორსულობის პერიოდში

ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ: პირველი თვე