ცხიმი პრობლემურ ზონებში და ვარჯიში მათ წინააღმდეგ

ქალების უმეტესობას აწუხებს „პრობლემური ზონები“ – სხეულის ის ნაწილები, რომლებიც ყველაზე მეტად ექვემდებარებიან ცხიმის დაგროვებას და რომლისგან გათავისუფლება მეტად რთულია. ეს ადგილებია ძირითადად თეძოები, დუნდულები და ქალების გარკვეული ნაწილისთვის ტრიცეპსები – მკლავის ქვედა მხარე. დიეტის და წონის დაკლების დროს ამ ადგილებიდან ყველაზე რთულად მიდის ცხიმი და წონის მომატებისას პირველ რიგში ისევ აქ გროვდება.

რატომ არსებობენ „პრობლემური ზონები“ და როგორ შეიძლება ვებრძოლოთ მათ?

მარტივად რომ ვთქვათ, სხეულის ზოგ ნაწილში არსებობენ უფრო მეტი რეცეპტორები, რომლებიც ბლოკავენ ცხიმის დაშლას, ვიდრე ის რეცეპტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის დაშლის პროცესს.

განვიხილოთ ფიზიოლოგიური ფაქტორები, რომლებიც აკონტროლებენ ცხიმის დაშლას და მიმოვიხილოთ რა ტიპის კარდიო ვარჯიშებია საჭირო ჯიუტი ცხიმის მოსაცილებლად.

ტრიგლიცერიდები - ცხიმი რომლის დაკლებაც გვსურს:

თითოეული უჯრედი შეიცავს ცხიმის გარკვეულ რაოდენობას, რომელთა ძირითადი ნაწილი გადანახულია კუნთებში (კუნთშიდა ტრიგლიცერიდები) და ცხიმოვან ქსოვილებში (სხეულის ცხიმი). სწორედ ცხიმოვან ქსოვილებშია განთავსებული სხეულის ცხიმის მთავარი მარაგი, რომლის მოცილებაც გვსურს წონის დაკლებისას.

ცხიმოვანი ქსოვილები იყოფა ცალკეულ უჯრედებად რომელთაც ადიპოციტები ეწოდება. ადიპოციტები შეიცავენ ტრიგლიცერიდის (1 გლიცერინის მოლეკულის და 3 ცხიმოვანი მჟავის კავშირი) წვეთებს, რომლებიც წარმოადგენენ სხეულის ენერგიის წყაროს.

ეს წვეთები ადიპოციტების მოცულობის 95%-ს იკავებენ. ამ პოტენციური ენერგიის გამოსაყენებლად და ცხიმის დასაწვავად, ისინი მობილიზებული უნდა იყვნენ ლიპოლიზის საშუალებით (ტრიგლიცერიდების დაშლა).

ლიპოლიზის (ცხიმების დაშლის) პროცესი მოიცავს ტრიგლიცერიდების დაშლას გლიცერინის მოლეკულად და 3 დამოუკიდებელ ცხიმოვან მჟავად. მას შემდეგ რაც ცხიმოვანი მჟავები დატოვებს ადიპოციტებს, ისინი შეეკვრებიან პლაზმაში ალბუმინს (სისხლში არსებული ცილები) და გადაიტანებიან აქტიურ ქსოვილებში, სადაც ხდება მათი წვა. სხეულის ცხიმის მოსაკლებად საჭიროა ცხიმოვანი მჟავების დაწვა!

ცხიმოვანი მჟავების გადატანა მათ დასაწვავად:

სისხლის ნაკადი მთავარ როლს თამაშობს ადიპოციტებიდან ცხიმოვანი მჟავების ტრანსპორტირების და აქტიურ ქსოვილებში ცირკულაციის პროცესში, სადაც მათი უტილიზაცია – წვა ხდება, რაც განსაკუთრებით მნიშნელოვანია ისეთი ვარჯიშის დროს, სადაც ენერგიის მოთხოვნა მაღალია.

არასაკმარისი სისხლის ნაკადი იწვევს ცხიმოვანი მჟავების ცხიმოვანი ქსოვილების ფარგლებში დაგროვებას, ისინი ნაკლებად ხელმისაწვდომი ხდებიან დაჟანგვის პროცესისთვის და იზრდება მათი ისევ ტრიგლიციერდებში დაბრუნების შანსი. დადგენილია, რომ პრობლემურ ზონებში (თეძოები და დუნდულები) სუსტად ხდება სისხლის ნაკადის მიწოდება. ასე რომ, იმისათვის რომ დავძრათ ჯიუტი ცხიმი პრობლემური ნაწილებიდან, საჭიროა ამ ადგილებში სისხლის ნაკადის მიწოდების გააქტიურება.

როგორ შეიძლება სისხლის მიწოდების გაზრდა ქსოვილებში? – ამისა საუკეთესო საშუალება ვარჯიშია! სისხლის ნაკადის ზრდას თან ახლავს ცხიმოვანი მჟავების გადატანის პროცესი, სადაც ისინი დაიწვება ენერგიის სახით და რაც წონის კლებას იწვევს.

ცხიმების ჟანგვის პროცესი - სხეულის ცხიმოვანი მარაგების წვა:

როცა ცხიმოვანი მჟავები მიაღწევენ კუნთოვან ქსოვილებს, ისინი ტრანსპორტირდებიან კუნთოვან უჯრედებში. კუნთოვან უჯრედებში ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება ისევ შეუერთდნენ გლიცერინს, რათა წარმოქმნან ტრიგლიცერიდები, რომლებიც შენახული იქნება კუნთებში, ან დაუკავშირდებიან კუნთშიდა ცილებს, რათა გამოყენებული იქნენ ენერგიის წარმოქმნისათვის მიტოქონდირებში. მიტოქონდირებში ცხიმოვანი მჟავები განიცდიან ბეტა-დაჟანგვას, რაც ნიშნავს რომ ისინი დაიწვებიან ენერგიის წყაროდ.

ჩვენი მიზანია მოხდეს ცხიმოვანი მჟავების უტილიზაცია მიტოქონდრიებში, რისი საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიშის დროს ენერგიის მოთხოვნილების გაზრდა.

რეზიუმე:

• პრობლემურ ზონებში ცხიმის დაგროვების მიზეზი ალფა-2 რეცეპტორების მაღალი კონცენტრაცია და  სუსტი სისხლის ნაკადია.
• წონის დაკლებისათვის აუცილებელია სისხლის ნაკადის მიწოდება ცხიმოვან ქსოვილებში და ცხიმოვანი მჟავების ტრანსპორტირება ცხიმოვანი ქსოვილებიდან.
• წონის დასაკლებად საჭიროა ცხიმოვანი მჟავების დაწვა.
• ვარჯიში საუკეთესო საშუალებაა სისხლის ნაკადის მიწოდების გასაძლიერებლად ცხიმოვან ქსოვილებში, ცხიმოვანი მჟავების ტრანსპორტირებისთვის და მათი დაჟანგვისათვის.

კარდიო ვარჯიში პრობლემურ ზონებთან საბრძოლველად

ცნობილია, რომ ადრენალინი და ნორადრენალინი ააქტიურებენ რეცეპტორებს, რომლებიც ახდენენ ლიპოლიზის პროცესის სტიმულაციას. როგორც კვლევებმა აჩვენა, ადრენალინი/ნორადრენალინის სეკრეცია იზრდება ვარჯიშის ინტენსივობის შესაბამისად. ასევე, კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა ზრდის ცხიმების უტილიზაციის პროცესს, იმ დროს როცა ნახშირწყლების უტილიზაცია მცირდება.

ასე რომ, ცხიმების მაქსიმალურად დაწვისათვის საჭიროა მაღალი ინტენსივობის კარდიოს შესრულება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. რა შეიძლება გავაკეთოთ, როცა ასეთი მაღალი სავარჯიშო ტემპის შენარჩუნება კი უმეტესობისთვის პრობლემას წარმოადგენს? საჭიროა შემდეგი: 10-15 წუთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მონაცვლეობა 15-30 წუთიანი დაბალი ინტენსივობის კარდოსთან.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ეს ისეთი ვარჯიშის ტიპია, სადაც ხდება მაღალი ინტენსივობის და დაბალი ინტენსივობის ერთმანეთთან მიმდევრობით მონაცვლეობა. მაგალითად, 100 მეტრის სწრაფად გარბენა (სპრინტი), შემდეგ 100 მეტრი სწრაფი სიარული და ისევ 100 მეტრი სპრინტის გამეორება.

ძნელია ხანგრძლივი დროის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობით სირბილი. სპრინტის და ნებისმიერი სახის მაღალინტენსიური კარდიოს დროს გამოიყენება ენერგიის ანაერობული სისტემები, კონკრეტულად ფოსფოკრეატინის სისტემა, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიით მცირედროიან აქტიურობას. სრულად დახარჯვის (მაგ. სპრინტი) შემდეგ, საჭიროა დასვენება, რათა ფოსფოკრეატინის სისტემას საშუალება მიეცეს ისევ აღდგეს. ამასთან ერთად თქვენც უნდა დაისვენოთ და აღიდგინოთ ძალები.

სანამ ისევ სწრაფ სირბილს შეძლებდეთ, იარეთ ტემპში ან იძუნძულეთ, ასეთ დროს ინტენსივობა დაბალია და ორგანიზმი იყენებს ენერგიის აერობულ წყაროებს.

ამ ყველაფერის ცოდნა დაგვეხმარება ისე შევადგინოთ ჩვენი კარდიო პროგრამა, რომ მაქსიმალურად ავამაღლოთ ცხიმის წვის პროცესი:

• 15 წამიანი მაღალი ინტენსივობა შევცვალოთ 45 წამიანი დაბალი ინტენსივობის კარდიოთი;
• გავიმეოროთ ეს მონაცვლეობა 10-15-ჯერ;
• შევასრულოთ 15-30 წუთიანი დაბალი ინტენსივობის კარდიო.

მსგავსი კარდიო შეგიძლიათ შეასრულოთ სარბენ ბილიკზე, ველოსიპედით, სარბენ ტრენაჟორზე, ელიფსურ ტრენაჟორზე და ა.შ.

რეკომენდირებულია ცხიმის დაწვის კარდიოს შესრულება ძალოვანი ტრენინგისგან განცალკევებით, ან დილით (თუ ძალოვანი ტრენინგი საღამოს გაქვთ) ან ძალოვანი ვარჯიშისგან დასვენების დღეებში. ასეთი კარდიო ვარჯიშების შესრულება პირველ ეტაპზე დაიწყეთ კვირაში 2-4-ჯერ.

ასევე შეგიძლიათ, დაბალი ინტენსივობის კარდიოს შესრულება ვარჯიშის შემდეგ ან სხვა დღეებში, თუ ცხიმის დასაწველად კარდიო შესრულებულია ძალოვანი ვარჯიშის დღეებში. ეს იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ დააჩქაროთ ცხიმის დაწვა. რეკომენდირებულია 1 დღე სრულად დასვენება ყოველგვარი ვარჯიშისგან.

მომზადებულია http://www.bodybuilding.com-ის მასალების მიხედვით

იხ. ასევე: სირბილი და ინტერვალური ვარჯიშები

აერობული (კარდიო) დატვირთვები

რა არის აერობული და ანაერობული დატვირთვები