უნდა დავლიოთ თუ არა წყალი ვარჯიშის დროს?
ამ საკითხის შესახებ მოსაზრებები გარკვეულწილად დაუბნეულობას იწვევს, სხვადასხვა დროს მიღებული განსხვავებული სტანდარტების გამო. ის რომ, ვარჯიშის დროს წყლის დალევა არ შეიძლება, მავნებელია, თირკმელების გადატვირთვას იწვევს, წონის კლების შეფერებას იწვევს და ა.შ. უკვე მოძველებულ და მცდარ შეხედულებად ითვლება. წყალს დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის სასიცოცხლო ფუნქციებში და მის ნაკლებობას დეჰიდრატაციის სახით, სერიოზული პრობლემების გამოწვევა შეუძლია ორგანიზმისთვის. წყალის სათანადო რაოდენობის მიღება მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროსაც. თუმცა, ისიც უნდა ვიცოდეთ, რომ არსებობს მეორე საფრთხეც, რომელსაც ხანგრძლივი ინტენსიური ვარჯიშის დროს წყლის ჭარბი რაოდენობის მიღება იწვევს და რაზეც დამყარებული იყო თავის დროზე მოწინააღმდეგეთა არგუმენტები.
ეს განსხვავებული მოაზრებები ბევრი მცდარი წარმოდგენის და მითის მიზეზი გახდა. ამიტომ, ვფიქრობ ამ საკითხში საორიენტაციოდ უმჯობესია დღესდღეისობით არსებულ სტანდარტებს გავეცნოთ და დავეყრდნოთ, რომელიც სპორტული მედიცინის სფეროში მოქმედი ავტორიტეტული ორგანიზაციების მიერაა შემუშავებული.
რა მნიშვნელობა აქვს წყალს ორგანიზმისთვის?წყალი ადამიანის ორგანიზმის ერთერთი უმნიშვნელოვანესი კომპონენტია. წყლის ყველაზე დიდი კონცენტრაციის შეკავება კუნთებში ხდება, მაშინ როდესაც ცხიმოვანი ქსოვილები წყლის მხოლოდ მცირე ნაწილს მოიცავენ. წყალს მრავალი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ფუნქცია აკისრია:
– სისხლში სითხეს გადააქვს გლუკოზა კუნთებში, ქსოვილებს და ორგანოებს აწვდის საკვებ ნივთიერებებს და გამოაქვს მეტაბოლური პროცესების ნარჩენები.
– სითხე შარდის საშუალებით გამოდევნის არასაჭირო ზედმეტ მეტაბოლურ პროდუქტებს.
– სითხე აუცილებელია სხეულის ტემპერატურის რეგულირებისათვის.
ორგანიზმის მიერ დიდი რაოდენობით წყლის დაკარგვა დეჰიდრატაციას (გაუწყლოვანება) იწვევს. დეჰიდრატაციის ნიშნებია: წყურვილის გრძნობა, ტკივილი სახსრებსა და კუნთებში, ტკივილი ქვედა კიდურებში, თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა და ყაზბობა.
რა რაოდენობის წყალი გესაჭიროებათ?ის თუ რა რაოდენობის წყალი გესაჭიროებათ ვარჯიშამდე, ვარჯიშის პერიოდში და მისი დასრულების დროს, ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული, პირველ რიგში კი ვარჯიშის ინტენსივობაზე და მის ხანგრძლივობაზე. წყლის საჭიროება ასევე განისაზღვრება ჰაერის ტემპერატურის, ტენიანობის, სიმაღლის და პირადად თქვენი ფიზიოლოგიის მიხედვით.
ამ ყველაფერის გამო ძნელია ზუსტად იყოს განსაზღვრული წყლის რაოდენობა, რომელიც ინდივიდუალურად გესაჭიროებათ, ამიტომ ეს რეკომენდაციები სავარაუდო დიაპაზონს წარმოადგენენ. წყლის სადღეღამისო ნორმა იანგარიშება სხეულის მასის მიხედვით:
ქვედა ზღვარი=სხეულის წონა (კგ) * 0,033
ზედა ზღვარი=სხეულის წონა (კგ) * 0,066
ამ დიაპაზონში განისაზღვრება თქვენთვის საჭირო სადღეღამისო წყლის რაოდენობის მიახლოებითი ნორმის ქვედა და ზედა ზღვარი.
ჰიდრატაციის კონტროლს დიდი მნიშვნელობა აქვს, თუმცა ზომიერ ფარგლებში, რადგან როგორც წყლის ნაკლებობას, ასევე მის გადაჭარბებულ რაოდენობას შეუძლია ორგანიზმისთვის საფრთხის შექმნა. მსგავსი საფრთხე იშვიათად, მაგრამ იმ სპორტსმენებს ემუქრებათ, რომლებიც ხანგრძლივი და მაღალინტენსიური ვარჯიშის განმავლობაში იმაზე მეტ წყალს სვავენ, ვიდრე საჭიროა – ამ ფაქტორს ჰიპონატრემიის (წყლით მოწამვლის) გამოწვევა შეუძლია. ჭარბი რაოდენობის წყალი სისხლში ნატრიუმის დაბალი კონცენტრაციის მიზეზი ხდება, რაც ორგანიზმისთვის სერიოზულ საფრთხეს წარმოადგენს.
ჰიდრატაციის აუცილებლობაჰიდრატაციას დიდი მნიშვნელობა აქვს ყველასთვის, განსაკუთრებით კი მათთვის ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს. დეჰიდრატაციას ვარჯიშის და ხანგრძლივი დატვირთვების დროს სავალალო შედეგების გამოწვევა შეუძლია – აქტიურობის დაქვეითება, თავის ტკივილი, დაღლილობის შეგრძნება, ხოლო უარეს შემთხვევებში კი კუნთების სპაზმი, არტერიული წნევის დაქვეითება, გულის წასვლა, სითბური შოკი.
აშშ-ს სპორტული მედიცინის აკადემიის რეკომენდაციით:
- დალიეთ დაახლოებით ნახევარი ლიტრი წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე ორი საათის განმავლობაში, რათა ორგანიზმი უზრუნველყოთ სათანადო ჰიდრატაციით და საკმარისი დრო ჰქონდეს ზედმეტი სითხის გამოსადევნად.
- ვარჯიშის პერიოდში რეგულარული ინტერვალებით სვით იმ რაოდენობის წყალი, რამდენიც დაკარგეთ ოფლის სახით.
- წყალი ან სითხე უნდა იყოს 15-23 გრადუსი ტემპერტურის, არომატული, სასიამოვნო დასალევი და უზრუნველყოს სითხის ცირკულაცია.
- სპორტული სასმელები, ნახშირწყლების და ელექტროლიტების სწორი თანაფარდობით, რეკომენდირებულია 1 საათზე მეტი ხანგრძლივობის ვარჯიშის შემთხვევაში.
აიწონეთ ვარჯიშამდე და ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. ყოველ დაკარგულ ნახევარ კილოგრამზე დალიეთ 2 ჭიქა წყალი.
მცდარი მოსაზრებები წყლის შესახებერთერთი მცდარი მოსაზრებაა, რომ ცხიმი 90% წყლისგან შედგება, ამიტომ თუ ნაკლებ წყალს დავლევთ, ცხიმის უჯრედებიდან წყალი გამოიდევნება და სწრაფად გავხდებით. ამ მოსაზრებიდან გამომდინარე წონის დასაკლებად ხშირად მიმართავენ სხვადასხვა ხერხებს:
- საუნით გადაჭარბებული სარგებლობა
- დიდ დისტანციაზე სირბილი ჰაერგაუმტარ კოსტიუმებში
- შარდმდენი საშუალებების მიღება
ამ მცდარ მოსაზრებებს უფრო ამყარებს პროფესიონალი სპორტსმენებზე დაკვირვება, რომლებიც მსგავს ხერხებს იყენებენ შეჯიბრების წინ წონის სწრაფად შესამცირებლად. თუმცა ნუ დაივიწყებთ, პროფესიონალური სპორტი – ჯანმრთელობა არ არის.
ვარჯიშის დროს და პრეპარატების მიღებით დროებით დაკარგული წყალი, ზედმეტი ცხიმისგან ვერ გაგათავისუფლებთ. ცხიმოვანი უჯრედები სინოტივის დაკარგვასთან ერთად შემცირდებიან მოცულობაში, მაგრამ არა რაოდენობაში და ყოველი დალეული ჭიქა სითხე მათ ძველ ზომებში დააბრუნებს. ხშირად სწორედ ეს ფაქტორი ხდება ანტიცელულიტური მასაჟის მოკლევადიანი ეფექტურობის მიზეზი.
იგივე შეიძლება ითქვას გასახდომ ჩაიზე და სხვა „სასწაულმოქმედ“ პრეპარატებზე. შარდმდენი და სასაქმებელი პრეპარატები არ ჭრიან წონის პრობლემას. ისინი მხოლოდ დროებით ეფექტს ახდენენ, სამაგიეროდ კი ვნებენ ორგანიზმს სითხის და ელექტროლიტების დაკარგვის გამო.
იხ. მსგავსი თემა:
ჰიპონატრემია – წყლით მოწამვლის საფრთხის შესახებ
წყალი – ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი კომპონენტი
