FAQ – ყველაზე ხშირად დასმული კითხვები 2

fitni.ge-ს სულ მალე ერთი წლის შეუსრულდება. ამ ხნის განმავლობაში ბევრი საინტერესო კითხვა შემოვიდა, რომელზეც პასუხების გაცემა მომიწია. გარდა კონკრეტულ თემებზე საუბრისა, კითხვები ზოგადად წონის კლების, ვარჯიშის და კვების საკითხების გარშემო ტრიალებდა და მათი უმეტესობა ხშირად მეორდებოდა. ამიტომ, ვფიქრობ მოსახერხებელი იქნება ამ კითხვა-პასუხების ერთად თავმოყრა, რათა საიტის მკითხველებს გაუადვილდეთ მათთვის საინტერესო კითხვების მოძიება, რომელზეც უკვე იყო გაცემული პასუხები.

ეს თემა პერიოდულად შემოსული საინტერესო კითხვების მიხედვით შეივსება და განახლდება

კითხვები თემების მიხედვით:

1. კითხვები წონის დასაკლები საშუალებების შესახებ
2. კითხვები წონის კლების შესახებ
3. კითხვები ვარჯიშის შესახებ
4. როდის ვივარჯიშოთ?
5. კითხვები კვების შესახებ
6. კითხვები ტრავმების შესახებ

კითხვები წონის დასაკლები საშუალებების შესახებ

– არ ვარ მსუქანი, სულ რაღაც 3 კილოს დაკლება სასურველი იქნებოდა მთლიანობაში, თუმცა მუცელზე მომატებული ცხიმი უფრო მაწუხებს, ამ შემთხვევაში ქატო გამომადგება? რას მირჩევთ?
– რაც უფრო ცოტა რჩება მოსაკლები, უფრო რთულდება ეს პროცესი. ორგანიზმი ცდილობს დარჩენილი ცხიმის სარეზერვო მარაგად გადანახვას, ასე რომ მხოლოდ ქატო ვფიქრობ ვერ დაგეხმარებათ. კვებაში შეიტანეთ ცვლილებები და მეტი ფიზიკური აქტიურობა.

– თუ იცით რამე გასახდომი ყავის შესახებ? მწვანე ყავით არის დამზადებულიო ასე აცერია. მართლა თუ არის შედეგიანი? და კიდევ, გასახდომი გელის შესახებ თუ რამე იცით?
– გასახდომი ყავა, ჩაი და ასე მსგავსი საშუალებები თავის დროზე ნაცადი მაქვს, როცა წონაში კლების მარტივ საშუალებებს ვეძებდი. ტყუილი იმედი და ფულის ყრაა უკეთეს შემთხვევაში, უარეს შემთხვევაში კი ჯანმრთელობის დაზიანების საშუალება. ასეთი რაღაცეები ძირითადად სხეულიდან წყლის გამოდევნაზეა ორიენტირებული და ილუზიას იძლევა თითქოს წონაში იკლებ. წყლის დაკარგვის ხარჯზე შეიძლება სასწორმა ნაკლები გიჩვენოთ, მაგრამ ცხიმი ადგილზე დარჩება, ის წყალი კი სწრაფად ანაზღაურდება. გასახდომ ჩაის, რომელიც თავის დროზე მოვსინჯე, ეწერა, თითქოს მადას ამცირებდა და არც მოვუტყუებივარ, ისეთ დღეში ჩამიგდო კუჭი, ისეთი ტკივილები დამმართა, საერთოდ საჭმელს ცოტა ხანი ვერ ვეკარებოდი. (ეს არ ეხება ბუნებრივ მწვანე ჩაის, ის სასარგებლოა).
კრემები და გელებიც ასევე უსარგებლოა. უკეთეს შემთხვევაში მასაჟის ან ვარჯიშის დროს კომბინაციაში და წახმარებით რამე სარგებელს გამორჩეთ.
კარგი იქნებოდა ცხიმი ასე ადვილად რომ იწვებოდეს. მსგავსი საშუალებები მარკეტინგული ხაფანგებია.

კითხვები წონის კლების შესახებ

– ძალიან კარგი სტატიაა (საუბარია პოლ ბრეგი – შიმშილობის სასწაული), დეკემბერში წავიკითხე აქ და სხვა საიტებზეც შიმშილის შესახებ, ამან მიბიძგა და დავიწყე შიმშილობა. მანამდე 1, 2 და 3 დღით ვშიმშილობდი ხოლმე, უმეტესად თავს ვსჯიდი ასე ქორწილების და დაბადების დღეების შემდეგ. ვიშიმშილე 7 დღე, მხოლოდ წყალს ვსვამდი 1–1.5 ლიტრს დღეში და საერთოდ არ გამჭირვებია. მაგრამ არასწორად გამოვედი შიმშილიდან, დიდი სტრესი განვიცადე, თავს დიდი უბედურება დამატყდა და ვეღარ გავაკონტროლე თავი, ბულიმია დამემართა… შედეგად +10 კილოგრამი, დეპრესია, კუჭ–ნაწლავის პრობლემები… თქვენი აზრით, ხანგრძლივი შიმშილობა რომ დავიწყო დამეხმარება ამ პრობლემების მოგვარებაში? 1 თვიანი შიმშილით რამდენ კილოგრამს დავიკლებ? და თუ არის დასაშვები შიმშილის დროს ვარჟიში, სირბილი… 
– საერთოდ არ გირჩევთ წონაში დაკლების მიზნით ხანგრძლივ შიმშილს. ჩემი პირადი მოსაზრებით და რაც პრაქტიკულ მაგალითებზე მინახია, ასე ხანგრძლივი შიმშილი მხოლოდ კრიტიკულ მომენტებშია დასაშვები (მაგ. დაავადების გამო), ისიც მკაცრი კონტროლის ქვეშ. და გარდა ამისა, ბრეგის პატივისცემის მიუხედავად, ზოგადად ჯანსაღი კვების მომხრე და პროპაგანდისტი ვარ და არა შიმშილობის. დაიცავით სწორი კვება და მაქსიმუმ კვირაში ერთხელ გააკეთეთ განტვირთვის დღე (შიმშილობა), ისიც მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ თავს კარგად იგრძნობთ. სწორი კვების ჩემი სისტემა აქ მაქვს აღწერილი ჩემი კვების სისტემა. 
შიმშილი ან მკაცრი დიეტა ხშირ შემთხვევაში ბულემიით და დაკლებულის ანაზღაურებით მთავრდება და თქვენი შემთხვევა გამონაკლისი არაა. ორგანიზმს ამ დროს მარტო ცხიმი არ აკლდება, იწყება ვიტამინების და მინერალების დიდი დეფიციტი, რაც თავის მხრივ ნერვულ სისტემას აზიანებს. ასე რომ ხანგრძლივი და სტაბილური შედეგის მისაღწევად მოერიდეთ რადიკალიზმს.

– რას გვეტყვით კალორიების თვლის სისტემაზე? ამ სტატიაში (არც სხვაგან სადმე) არსადაა ნახსენები ამ სისტემაზე.არადა ერთ–ერთი ყველაზე უსაფრთხო და საიმედო წონის კლების მეთოდია.
– ვერიდები ისეთ კონკრეტულ დიეტებზე რეკომენდაციების მიცემას, რაც თავად არ გამომიცდია. ძირითადად მხოლოდ იმ თემებს ვეხები, სადაც არგუმენტები საკუთარი პრაქტიკული გამოცდილებით შემიძლია გავამყარო. დანარჩენ შემთხვევაში მაქსიმუმ ზოგადად მიმოვიხილო.
არასდროს დამითვლია კალორიები, ერთი მთავარი მიზეზის გამო, ყოველთვის მეჩვენებოდა რომ ამას დიდი დრო მიჰქონდა. თან არც საიმედოდ მიმაჩნია, მაგალითისთვის თუ უნდა მივიღო 100კკალ, როგორი არჩევანი როგორ უნდა გავაკეთო ამ რაოდენობის ენერგეტიკული შემადგენლობის ვთქვათ მაიონეზს ან ვაშლს შორის? დიახ, შეიძლება წონის კლებისთვის არ ჰქონდეს მნიშვნელობა, მაგრამ აქვს მნიშვნელობა ჯანმრთელობისათვის. მე შემიძლია რეკომენდირებული კალორიების რაოდენობა სავსებით არაჯანსაღი საკვებით დავაკომპლექტო, რაც არ იქნება სწორი.
მე სწორი ჩვევების გამომუშავების მომხრე ვარ. პრიორიტეტი კი ჯანმრთელობაა და ჭარბი წონისგან გათავისუფლება კი ამის შედეგი.

– 14 წლის ვარ და 72 კილოს ვიწონი. ეს ძალიან ცუდია, 6-ის მერე არ ვჭამ და ვვარჯიშობ, ხან ვცეკვავ, რაც შეილება მეტ ენერგიას ვხარჯავ, ჩემი წონა მაკომპლექსებს ძალიან და მაინტერესებსს… პურს არ ვჭამ 6-ის მერე არ ვჭამ, და ეს შედეგს გამოიღებს ალბათ და რას მირჩევთ კიდევ? დამეხმარეთ, სამუდამოდ მსუქნის სტატუსი არ მინდა რომ მქონდეს …
– ბევრი იმოძრავე, ივარჯიშე და იაქტიურე, კვებაში კი შეეცადე ის შეზღუდო, რაც წონაში მატებას უწყობს ხელს – ცომეული, ტკბილეული, ნახევარფაბრიკატები, ჯანქ-ფუდი, გაზიანი სასმელები. ოღონდ ჭამაში “ეკონომია” არავითარ შემთხვევაში არ გააკეთო ბოსტნეულით, ხილით, რძის პროდუქტებით და ისეთი საკვებით რაც აუცილებელია ორგანიზმისთვის, რომ საჭირო ვიტამინები და მინერალები მიიღოს. შედეგი აუცილებლად გექნება.

– ზაფხულამდე მინდა 15 კილოს დაკლება, ვარ 16 წლის და თუ შეიძლება რამე მირჩიოთ, ჯერ დიეტა და მერე ვარჯიში, თუ ორივე ერთად? საღამოს სირბილი თუ დამეხმარება, პლუს ცურვაზე ვაპირებ შესვლას. 
– 15 კილოს ზაფხულამდე დაკლებაში თუ დარჩენილ 2 კვირას გულისხმობთ, ეს შეუძლებელია და არარეალურ მიზანს ნუ დაისახავთ. საშუალოდ თვეში 3-5 კილო გათვალეთ, რომ ჯანმრთელობა არ დაიზიანოთ. შედეგს პირველივე თვეში რომ დაინახავთ, ეს უკვე სტიმული იქნება. ვარჯიშის და დიეტა ერთად გაცილებით ეფექტურია, მაგრამ დიეტაში მკაცრ დაბალკალორიულ ან მონოდიეტას ნუ იგულისხმებთ, ჭამეთ ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, ხორცი, თევზი. ჯანსაღი საკვები და დიეტა ცომეულის, ტკბილეულის, გაზიანი სასმელების და ნახევარფაბრიკატების შეზღუდვით დაიცავით, შეეცადეთ 7-ის მერე ჭამას მოერიდოთ.
სირბილი რა თქნა უნდა კარგია, თუ ცურვას დაამატებთ, უფრო ეფექტური იქნება, ანუ შეათავსებთ, მაგალითად კვირაში 2 დღე ცურვა და 2 დღე სირბილი.

– ხვალიდან ვაპირებ ვარჯიშის დაწყებას და მაინტერესებს შედეგი რამდენ ხანში მექნება? ვარ 16 წლის და ვიცი, რაც უფრო პატარა ხარ მით უფრო მალე დავიკლებ, ვიდრე მაგალითად 36 წლის და ეგ მართალია ?
– დიახ, მართალია, პატარა ასაკი უფრო ადვილად ემორჩილება ცვლილებებს. შედეგს პირველივე თვეზე გამოჩნდება, საშუალოდ 1-3 თვე სჭირდება.

– დაახლოებით რამდენს დავიკლებ, ბავშვობიდან მაქვს გართულება ჩემ წონაზე, ვარ 161სმ და 54–53კგ. და მსგავსი ტიპის კვებით შესაძლებელია თუ არა რომ თუნდაც 2 ან 3 თვეში 46 კილომდე ჩამოვიდე ?
– 54-დან 46 კილომდე 8 კილოა განსხვავება. ამ წონის მოკლება სავსებით რეალურია, როცა ჭარბი წონა აქვს ადამიანს, შენ კი სიმაღლის და წონის თანაფარდობით (BMI – მასის ინდექსი) ნორმალურ ფარგლებში ხარ.
18.5-დან 25-მდე ინდექსი ნორმის ფარგლებშია, შენი პარამეტრებით BMI ინდექსი 20-ის ტოლია, ანუ ქვედა ზღვართან ახლოს, 18,5-ის ქვევით კი წონის დეფიციტია. რაც უფრო ნაკლები გაქვს წონა თითოეული კილოგრამის მოკლება ჭირს, ასეთი თავდაცვითი ინსტიქტი აქვს ადამიანის ორგანიზმს.
შესაძლებელია შენი პრობლემა უფრო სხეულის ფორმებში იყოს და მაქსიმუმ სულ რაღაც 1-2 კგ-ში, რომელსაც რეგულარული ვარჯიშით და კვებაში ტკბილეულის და ცომეულის შეზღუდვით ადვილად მოაგვარებ. დახვეწილი და ლამაზი ფორმები მხოლოდ კილოგრამებით არ იზომება. 8კგ-ს დაკლება კი ჩემი აზრით არაფრით არაა რეკომენდირებული და ჯანმრთელობის საფრთხესაც შეგიქმნას.

– ვარ 29 წლის აქტიურობითაც ვმოძრაობ და ხან ვვარჯიშობ კიდეც, ვცდილობ ფეხით ვიარო 1 საათი ყოველდღე და რამდენს დავიკლებ დაახლოებით ერთ თვეში? ვარ 165სმ და 64 კილო, ამ ბოლო დროს ძალიან ნელა ვიკლებ, დარღვევები არ მაქვს. 
– კლება იმ ენერგეტიკულ ბალანსზეა დამოკიდებული რასაც კვებასა და ფიზიკურ აქტიურობას შორის დაიცავ. სწორი და ზომიერი კვებით და კვირაში 3-ჯერ აქტიური 1 საათიანი ვარჯიშით თვეში საშუალოდ 3-4 კილოს კლება შეიძლება. რაც შეეხება საღამოს კვებას, რაც უფრო გვიან შეჭამ, შეეცადე უფრო ნაკლები და მსუბუქად მიირთვა. თუ საღამოს ჭამის შემდეგ 30 წუთი მაინც ფეხით გაისეირნებ, კარგი იქნება.

– მაინტერესებს, ყოველ დღე ეს ვარჯიშები რომ გავაკეთო და 6-ის მერე არ ვჭამო წონაში რამდენ ხანში დავიკლებ და კიდევ მაინტერესებს, მოზარდი ვარ და ზრდაში ხელს ხო არ შემიშლის?
– კლება პირველივე კვირიდან დაიწყება, მაგრამ რადგან მოზარდი ხართ კვებას ყურადღება მიაქციეთ, რომ საჭირო ვიტამინები და მიკროელემენტები არ მოგაკლდეთ, ხაჭაპურის ან ნაყინის მენიუდან ამოღება არაფერ ზიანს არ მოგაყენებთ, პირიქით კარგია, მაგრამ კვება არ შეამციროთ ხილის, ბოსტნეულის, რძის პროდუქტების, თევზეულის და სხვა ჯანსაღი საკვების ხარჯზე. ნუ შეჭამთ 6 ან 7 საათის შემდეგ, მაგრამ დღის განმავლობაში სრულფასოვნად იკვებეთ, მხოლოდ ზომიერად და არაა საჭირო შიმშილი.

კითხვები ვარჯიშის შესახებ

– მუცლის პრესი მინიმუმ რამდენი ხანი უნდა ვაკეთოთ ერთ ჯერზე, რომ ეფექტური იყოს?
– პრესი გაკეთება საკუთარი შესაძლებლობების მიხედვით უნდა დაიწყოთ, რამდენსაც შეძლებთ თავიდან, შემდეგ მოუმატოთ და სხვადასხვა ტიპის ჩართოთ. 1 თვეში ცვლილებებს უკვე დაინახავთ. თუმცა უსასრულო და რეკორდული რაოდენობის გამეორებების შესრულება ნამდვილად არაა საჭირო.

– მაინტერესებს, სახტუნაოთი ვარჯიში (ლახტით) რამდენად ეფექტურია და რამე წესის დაცვა ხომ არაა საჭირო? დილაობით დავრბივარ და მინდა სახტუნაოც გამოვიყენო . . .
– არაფერი განსაკუთრებული წესები არ აქვს, ლახტით ვარჯიშიც კარდიო დატვირთვაა და კარგად ეთავსება სირბილს.

– მინდა რომ დავიკუნთო, უზომოდ არა, მაგრამ მომწონს ფეხზე და ხელებზე კუნთები, რას მირჩევდით? ალბათ ამ შემთხვევაში კვებას დიდი მნიშვნელობა აქვს არა?
–  როცა კუნთის განვითარება გსურს, მეტი დრო უნდა დაუთმოთ წონებით ვარჯიშს და ვარჯიშის დასრულებიდან 20-30 წუთში ცილოვანი კვებაა საჭირო.

– ვარ 53 წლის ინტენსიურად ვვარჯიშობდი 20 წლის უკან, შემაწუხა ჭარბწონიანობამ და გადავწყვიტე სიარული ფიტნეს კლუბში და ასევე ცურვაზე. უკვე 11 თვეა რაც ვვარჯიშობ. ვარჯიშს ვიწყებ 10, 15 ხან 20 წუთიანი სხეულის გახურებით, თავიდან სარბენ ბილიკზე დავიწყე 10 15 წუთიდან ეხლა თავისუფლად შემიძლია 60 წუთი ვივარჯიშო. სარბენ ბილიკზე 30 წუთით, ხოლო 30 წთ. ე.წ. თხილამურებზე ვვარჯიშობ მაგრამ ინტენსიურად მაინც სარბენ ბილიკზე ვვარჯიშობ 45-იდან 60 წუთამდე. ამის შემდეგ ვცურავ, ხან 30წუთი, ხან უფრო მეტიც, კვირაში 5–6 დღე. ჯერჯერობით რაიმე არ შემინიშნავს ისეთი რაც ჩემს ორგანიზე ცუდად იმოქმედებდა, რას მირჩევდით?
–  ძალიან კარგია, მთავარია მაქსიმალიზმს და ზედმეტ გადატვირთვებს მოერიდოთ.
და ერთი რჩევა, თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში ძირითადად კარდიო დატვირთვებია, უკეთესი იქნება თუ დააბალანსებთ თქვენს პროგრამას და ორ ნაწილად დაყოფთ – პირველი ნაწილი შეასრულეთ კარდიო (მაგ: ან სარბენი ბილიკი ან მხოლოდ ცურვა) 30 წუთი საკმარისია აბსოლუტურად და მეორე ნაწილი სხეულის კუნთების გამაგრებას დაუთმეთ, პრესი, ფეხის და ხელის ვარჯიშები.

– როგორ გავიგო რამდენ კილომეტრს გავირბენ შეგიძლიათ ამიხსნათ?
– ვარჯიშის დროს კილომეტრაჟს არ აქვს მნიშვნელობა. მთავარია დრო და ინტენსივობა აკონტროლო. კარდიო ვარჯიშის (ამ შემთხვევაში სირბილის) ოპტიმალური დროა 30 წუთი. თუ დამწყები ხარ და მაგალითად მხოლოდ 10 წუთი დარბიხარ, ამ დროში ჩაატიე ინტერვალები.

– მართალია თუ არა, რომ როცა კუნთების დაყენება გინდა და ვარჯიშობ ეს ხელს უშლის სიმაღლეში ზრდას?
– კუნთების დაყენებაში თუ სიმძიმეებით და შტანგებით ვარჯიში იგულისხმება, მოზარდ ასაკში, სანამ სიმაღლეში ზრდა მიდის, არაა რეკომენდირებული.

– ვარჯიში როდიდან არის რეკომენდირებული? ანუ მაქსიმალური წონის მაჩვენებელი რა უნდა იყოს? მაგალითად აქვს ადამიანს საკმაოდ დიდი წონა. 40 კილოგრამი ზედმეტი, სიტყვაზე არის 100 კგ. მიზანშეწონილია თუ არა ვარჯიში ამ დროს? რა ინტენსივობით?
– ვარჯიშის დაწყებისათვის ათვლის სათავე არა ზედმეტი კილოგრამების რაოდენობაა, არამედ დატვირთვის ინტენსივობა – ამაში გულის დატვირთვის დონე იგულისხმება.
რაც უფრო მეტია ჭარბი წონა, ინტენსივობა ნაკლები უნდა იყოს. მაგალითად, სეირნობა, სიარული სწრაფი სიარული – დაბალი ინტენსივობის დატვირთვას მიეკუთვნება, სირბილი, სპრინტი უკვე მაღალია. როცა ჭარბი წონა საკმაოა, მაღალი ინტენსივობის დატვირთვებს, მათ შორის სირბილს, ჯობია ადამიანი მოერიდოს, რადგაც გულს და შინაგან ორგანოებს დიდი დატვირთვა ადგება. (ეს ყველაფერი იმის ფონზე, თუ ექიმის კონსულტაციით გარკვეულია, რომ არაფერი არ აწუხებს და ჯანმრთელია). ამის გარდა მსუბუქი დატვირთვების ჩართვა არ უნდა იყოს პრობლემა. პირველ ეტაპზე კარგია რეგულარულად ფეხით სიარული, დრო და ტემპი თანდათან შეიძლება გაიზადოს. დიდი წონის დროს შეიძლება იოგით დაწყება, ზედმეტი წონის შესაბამისი სისტემით, რომელსაც როგორც წესი, მასწავლებელი შეგირჩევთ. კლების შედეგების შესაბამისად შეძლებთ ინტენსივობის გაზრდას.

– “ფიტნეს–მწვრთნელების გამოცდილებას თუ დავეყრდნობით, მხოლოდ 20 წუთიანი განუწყვეტელი დატვირთვის შემდეგ იწყება სპეცრესურსების წვა.” ანუ თუ ყოველდღიურად ვაკეთებ პრესებს , დღეში 20 წუთზე მეტი უნდა გავაკეთო შედეგისთვის?
– ამ შემთხვევაში კარდიო ანუ აერობული დატვირთვები იგულისხმება და არა პრესები. კარდიო დატვირთვის დროს პულსის დარტყმა მაქსიმალური სიხშირის 60-80% დიაპაზონში უნდა პრესების დროს პულსი უფრო დაბალ დიაპაზონშია, ამიტომ პრესით ცხიმს ვერ წვავ, ამით ამუშავებ მუცლის კუნთებს და მის ფორმაზე ზრუნავ.

– ფეხების გასახდომად რომელ ვარჯიშს მირჩევდით?
– ფეხის ეს ვარჯიშები, ფორმაში მოიყვანს, გაამკვრივებს ფეხის მოშვებულ კუნთებს, მაგრამ თუ ზოგადად წონა გაქვთ დასაკლები გაქვთ, მხოლოდ ფეხების ვარჯიშები არ იქნება საკმარისი.

– დავიწყე უკვე სამი დღეა ვარჯიში ... მაინტერესებს რამდენი ხანი უნდა ვივარჯოშო, თუ რაც ბევრს ივარჯიშებ მით უფრო კარგია? მეშინია კუნთები არ დამაჯდეს როგორც კაცებს აქვთ და ტანი არ დამიმახინჯდეს . . .
– ვარჯიში ბევრი არასდროს არაა, უფრო ზუსტად დღეში სწორედ 2 და 3 საათი არაა საჭირო, მაგრამ კვირაში 3-5 დღე მაქსიმუმ 1 საათი მთელი ცხოვრება შეგიძლია ივარჯიშო და მუდამ ფორმაში იქნები. კუნთები კი ამ ვარჯიშებით არანაირად არ დაგაჯდება. ქალი ეგრე ადვილად არ იკუნთება, გარდა იმ შემთხვევებისა, თუ გენეტიკური მიდრეკილება არ გაქვს, მამაკაცური ჰორმონის – ტესტოსტერონის დონე შედარებით მაღალი არ გაქვს (რაც იშვიათია), არ გაქვს სერიოზული სპორტული წარსული და ხანგრძლივი დროის განმავლობაში არ მიმართავ ძალოვან ტრენინგს. (იხ. თემა ადვილად იკუნთება თუ არა ქალი ვარჯიშის შედეგად?)

– უფრო მეტი ეფექტისთვის ყოველდღე უნდა ვივარჯიშო ალბათ ხო? თუ დღეგამოშვებით?
– კვირაში 4-5 დღე საკმარისი იქნება.

– გამარჯობათ, რჩევა მჭირდება .. დღეს ავიწონე და ვარ 49,5 (160სმ), გოგო ვარ, ზოგადად ჩემი წონაა 47-48 და 1კგ მაქვს მომატებული, ძალიან დიდი ხანია რაც ვარჯიშობ, თანაც ძალიან ბევრს, სირბილით 4კილომეტრს გავრბივარ ხოლმე ნახევარს საათში შეუსვენებლად, როგორ ფიქრობთ კუნთის მასა მოვიმატე? ვიზუალურად უფრო გამომეყო ფორმები და ძალიან გამკვრივდა პრესი და კუნთები.
– შეიძლება იყოს კუნთოვანი მასაც, რადგან ვარჯიშობ. ყოველ შემთხვევაში ასეთი მცირე ცვლილება სანერვიულო არაა, მომატებული რომც იყოს ადვილი მოსაკლებია. შეიძლება უბრალოდ წყალია შეკავებული. ასეთი ცვლილებებს 1-2 დღეც კი ყოფნის ძველ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად. როცა ვარჯიშობ სასწორზე უკეთესი მაჩვენებელი ფორმებია. თუ ფორმების ზომები წესრიგშია, მაშინ სანერვიულო არაფერია.

– კარდიოს იგივე დატვირთვა აქვს რაც ჩვეულებრივ ვარჯიშებს თუ დამატებითი?
– კარდიო აქტიური ტიპის ვარჯიშია, როცა პულსის სიხშირე წუთში დაახლოებით 120-160 დარტყმის დიაპაზონშია, რა დროსაც ხდება ცხიმის წვა. აერობიკა იგივე პრინციპზეა აგებული.

როდის ვივარჯიშოთ?

– როდის ჯობია ვარჯიში დილას, შუადღეს თუ საღამოს? ლაპარაკი მაქ რამოდენიმე საათიან ვარჯიშზე დიდი დატვირთვით, ცურვის ჩათვლით.
– თქვენს რეჟიმს გააჩნია, კარგი ნებისმიერ დროსაა. აქ დადგენილი სტანდარტი არ არსებობს. მთავარია არ იყოს ძალიან ადრე, რომ ორგანიზმმა მოასწროს გაღვიძება და არც ისე გვიან რომ დამშვიდება ვერ მოასწროს და ძილში ხელი შეგიშალოთ.

– დილით დავრბივარ 7-ის ნახევრიდან ან 7-ის 15 წუთიდან და ახლობელმა მითხრა დილით ეგრე ადრე სირბილი პირიქით გაგასუქებსო, ორგანიზმი არ არის მაგ დროს გამოფხიზლებულიო და ჯობია მარტო საღამოს ირბინოო, სწორია თუ არა?
– ახლობელი ნაწილობრივ მართალია, ნაწილობრივ არა. ანუ, ის რომ ორგანიზმი მაგ დროს არ არის გამოფხიზლებულია ამაში მართალია და თან ასეთ შემთხვევაში ვარჯიშის პირდაპირ სირბილით და აქტიური დატვირთვით არაა კარგი. კარგია თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ცოტა დრო მაინც გავა, შემდეგ სიარულით გახურება, 15-20 წუთი მაინც და შემდეგ სირბილი, ისიც ძუნძული. გამოუფხიზლებელ ორგანიზმზე დიდი დატვირთვა არაა კარგი. ოღონდ ის რომ გაგასუქებს, ამაში ვერ დავეთანხმები შენს ახლობელს.
ამის გამოა, დილას საერთოდ ძუნძულს ურჩევენ, ანუ შედარებით დაბალ დატვირთვას, საღამოს კი უფრო აქტიურად შეიძლება ვარჯიში.
პ.ს. “დილა”-ში ამ შემთხვევაში შენი დასახელებული დრო ვიგულისხმე, თორე ზოგისთვის დილა 10-11 ან 12 საათია და ამ დროს იღვიძებს.

– დილით ადრე 6.30 ავდექი და ვირბინე 20 წუთი საწყის ეტაპზე, ვარ 32 წლის, მაგრამ თავბრუსხვევა ვიგრძენი და ძუნძული შევცვალე სიარულით, ისე არ დავღლილვარ. უნდა გავაგრძელო ვარჯიში თუ არა?
– დაიცავით თანაბრად მზარდი პრინციპი. 6:30 ძალიან ადრეა სირბილისთვის. ორგანიზმმა გაღვიძება უნდა მოასწროს. არც პირდაპირ სირბილზე გადასვლა არაა რეკომენდირებული.
ჯერ სიარულით დაიწყეთ და დროს და ტემპს თანდათან მოუმატეთ. სირბილის წინ შეასრულეთ გასახურებელი ვარჯიშები, რომ ტრავმები აიცილოთ თავიდან.

– სინდის ვარჯიშებს დილით ვაკეთებ და საერთოდ, რომელ დროს სჯობია, თუ აქვს მნიშვნელობა?
– არა აქვს მნიშვნელობა.

კითხვები კვების შესახებ

–  ასეთი კითხვა მაქვს, სირბილის დაწყებამდეა ჭამა დასაშვები თუ შემდეგ, სამსახურიდან გამომდინარე დიდ შუალედს ჭამასა და სირბილს შორის ვერ გავაკეთებ, და მინდა ვიცოდე რომელი უფრო დასაშვებია?
– პირველ რიგში დააკვირდით საკუთარ თავს – სირბილის დაწყების წინ თავს არც დამძიმებულად და არც სუსტად არ უნდა გრძნობდე. სავსე კუჭით ვარჯიში დისკომფორტს შეგიქმნით, შეიძლება სპაზმები  გამოიწვიოს, მშიერზე კი შესაძლებელია ენერგია არ გეყოთ. საკვები სირბილამდე 1,5 ან 2 საათით ადრე უნდა მიიღოთ, რომ გადამუშავება მოასწროს, მაგრამ იმ შემთხვევაში თუ დილით ადრე ვარჯიშობთ, შეუძლებელი იქნება ასეთი შუალედის გაკეთება. თუმცა, თუ თქვენი ვარჯიში მაღალინტენსიური არაა, მაგალითად დაბალ ტემპში სირბილი, ჯოგინგი (ანუ ძუნძლი) მაშინ მშიერ კუჭზე ვარჯიში პრობლემას არ წარმოადგენს და სპეციალისტები რეკომენდაციასაც კი უწევენ. თუ უფრო მაღალ ტემპში ვარჯიშობთ და კვების შუალედის დაცვას ვერ ასწრებთ, ან ძალიან მცირეა, მაშინ შეგიძლიათ სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლები, მაგალითად ახლადგამოწურული წვენები მიიღოთ (ოღონდ არა ნაყიდი). (იხ. თემა კვება სირბილის წინ და სირბილის დასრულების შემდეგ)

– ცომი არა, პური არა, ტკბილეული არა, ძეხვეული არა, ცხიმიანი არა, აბა რა დარჩა საჭმელი?
– უამრავი რამ . . . იკვებე ჩანაცვლების პრინციპით, ის რაც მავნეა ან გასუქებს ჩაანაცვლე ჯანსაღი პროდუქტებით:
ტკბილეული შეგიძლია ხილით, ჩირით და თაფლით შეცვალო;
ძეხვეული – ხორცით, თევზეულით;
პურ-ფუნთუშეული და ცომეული – უხეში პურით, კარტოფილით, წიწიბურით, ბურღულეულით, პარკოსნებით და ა.შ;
შეამცირე ცხოველური და ტრანსცხიმები მცენარეული ცხიმების ხარჯზე (ზომიერად), კარგია თევზის ცხიმი, ომეგა-3, ომეგა-6 ცხიმები;

–  სპორტულ სასმელებში რა იგულისხმება? ენერგეტიკული სასმელები? მაგალითად, რედ ბული?
ზოგ ენერგეტიკულ სასმელს და სპორტულ ენერგეტიკს აქვთ გარკვეული მსგავსება ინგრედიენტებში, მაგ: კოფეინი, ტაურინი, B ჯგუფის ვიტამინები, მაგრამ სპორტული სპეციალიზირებული ენერგეტიკები შემადგენლობით დაბალანსებულია ცილების, ნახშირწყლების საჭირო პროპორციით და იმ კომპონენტების საშუალებით, რომლებიც უშუალოდ სპორტულ მიზნებისთვისაა განკუთვნილი.

კითხვები ტრავმების შესახებ

–  2-3 თვე ინტენსიურად ვვარჯიშობდი, შედეგიც მივიღე, მაგრამ დამეწყო წელის ტკივილები, მაინც ვაგრძელებდი . . . მერე ვეღარ შევძელი ვარჯიშების გაგრძელება და მივედი ექიმთან. გადავიღე სურათი და მითხრეს რომ მაქვს პოლიდისკოზი. წელის ტკივილები ადრეც მაწუხებდა პერიოდულად, მაგრამ არ ვეპუებოდი იმდენად მინდოდა წონის დაკლება და სხეულის ლამაზი ფორმები, ხან სიარულით და სირბილით, ხან აერობიკით, როგორც ამ ბოლო დროს. . . ვიცი რომ ყველა ვარჯიში ჩემთვის მისაღები და სასურველი არ არის, რას მირჩევთ? (ვარ 33 წლის)
– ნებისმიერი ტკივილის გამოვლინება სიგნალია იმისა, რომ ვარჯიში უნდა შეწყვიტოთ, თუ გსურთ რომ თავიდან აიცილოთ ტრავმა, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაირთულებთ მდგომარეობას.
რაც შეეხება თქვენს შემთხვევას, ასეთ დროს საუკეთესო გადაწყვეტილებაა მიმართოთ შესაბამის ექიმს, რომელიც გაგიწევთ კონსულტაციას, რა ტიპის დატვირთვებია თქვენთვის მისაღები.

– გამარჯობათ, ვარჯიშობ ტრენაჟორებზე უკვე 1 წელზე მეტია საკმაოდ დიდი დატვირთვით, კვირაში 5 ჯერ და გულის ექოსკოპია რომ გადავირე სტრუქტურული ან ფუნქციური პათოლოგია არ გამოვლინდა, მაგრამ ექიმმა მითხრა გული ზრდისკენ არის წასულიო, ზღვრულ ნორმას აქვს მიღწეულიო, თუმცა ეს ზომები ნორმად ითვლებაო და გულის ჩივილები: ჩხვლეტები, პულსის გახშირება-გაიშვიათება, არასტაბილური წნევა, უფრო ფიზიკური გადაღლით გამოწვეული ნევროზის ბრალიაო. მაინტერესებს სტატიკური ვარჯიშის გაგრძელება ჩემთვის თუ შეიძლება, დატვირთვა რომ შევამცირო და ზომიერად გავაგრძელო ვარჯიში მსუბუქი წონებით, ეს ხომ არ გაართულებს გულის მდგომარეობას?

– ექიმი მართალია, თუ ჯანმრთელობა გსურთ, ზომიერება უნდა დაიცვათ ვარჯიშში და ორგანიზმს აღდგენის საშუალება უნდა მისცეთ.
რაც შეეხება ვარჯიშის გაგრძელებას, ასეთ შემთხვევაში რეკომენდაციის მოცემა მხოლოდ შესაბამისი სპეციალისტის – ექიმის კომპეტენციაა, რომელიც თქვენი გამოკვლევების პასუხის მიხედვით განსაზღვრავს რა დონის დატვირთვებია ნებადართული ამ ეტაპზე თქვენთვის.

რაც შეეხება ტრენაჟორებზე ვარჯიშს (ალბათ ძალოვან ტრენინგზეა საუბარი), როცა დაუბრუნდებით სრული დატვირთვით ვარჯიშს, გაითვალისწინეთ, რომ მსგავსი დატვირთვები კვირაში მხოლოდ 2-3-ჯერ არის რეკომენდირებული (რაც სავსებით საკმარისია შედეგის მისაღებად), ვარჯიშებს შორის აღდგენის-დასვენების პერიოდისთვის 48 საათია საჭირო, ხოლო უფრო მაღალინტენსიური ვარჯიშის დროს მეტიც. ყოველდღე ან გადაბმით ვარჯიშის დროს კი განსხვავებული კუნთები დატვირთვა უნდა მოხდეს, ანუ დღეს რა კუნთებიც ვარჯიშობს, მეორე დღეს ისინი ისვენებენ და იტვირთებიან სხვა კუნთები. იგივე ეხება გულის კუნთსაც, არ შეიძლება მისი ყოველდღიური მაღალინტენსიური დატვირთვა, უნდა მისცეთ აღდგენის საშუალება.