როგორ მოვიმატოთ კუნთოვანი მასა – მთავარი პრინციპები

დიეტის მთავარი პრინციპები

1. 5-6-ჯერადი კვება

კუნთოვანი მასის ზრდისათვის საჭიროა ხშირად კვება: საკვების მიღების ოპტიმალური რიცხვია 5-6 კვება დღეღამეში. ასეთი ხშირი კვების დროს არ ხდება საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვა, ხოლო სისხლს მუდმივად მიეწოდება საკვები ნივთიერებების მცირე პორციები, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში მოახდენენ კუნთების კვებას. თუ საჭმლის იგივე მოცულობას 3 მიღებაზე შეჭამთ, აბსორბირებული საკვები ნივთიერებების მიწოდება ჭარბად მოხდება, ამიტომ ორგანიზმი მათ გადანახვას დაიწყებს ცხიმის სახით, საიდანაც მათი ამოღება მაღალკალორიული დიეტის ფონზე შეუძლებელია.

2. მაღალკალორიული საკვები

მიღებულის საკვების მხოლოდ 70% უნდა მაღალკალორიული იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოხდება საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვა, ამასთან დაიწევს საკვები ნივთიერებების ათვისების ხარისხი. ხილის და ბოსტნეულის სარგებლიანობას არავინ უარყოფს, თუმცა კუნთოვანი მასის ზრდის დროს მათი წილი არ უნდა აჭარბებდეს 30%-ზე მეტს. უჯრედისი, რომელსაც ისინი საკმაო რაოდენობით შეიცავენ, ახდენს კუჭნაწლავის სტიმულირებას, რის გამოც მაღალკალორიული საკვების დიდი ნაწილი ვერ მოასწრებს გადამუშავებას და ათვისებას.

3. ცხიმების და სწრაფი ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა

შეეცადეთ შეზღუდოთ ცხოველური და სხვა ნაჯერი ცხიმებით (ცხიმიანი ხორცი, ღორის ქონი, მარგარინი, ნაღების კარაქი, ძეხვეული და ა.შ.) მდიდარი პროდუქტების მოხმარება. კუნთების ზრდისათვის და ენერგიის გამოსამუშავებლად ორგანიზმი პირველ რიგში ნახშირწყლებს იყენებს, ამიტომ ცხიმების დიდი ნაწილი ჭარბი საკვები ნივთიერებების შემთხვევაში ადიპოციტებში (ცხიმოვანი უჯრედები) გადაინახება.

შეეცადეთ შეზღუდოთ სწრაფი ნახშირწყლების მიღება, მათ შორის ყველაზე სახიფათოა – ტკბილეული (საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი ხილი და ა.შ.), შედარებით ნაკლებ სახიფათოა პურ-ფუნთუშეული. სწრაფი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად აითვისება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან, რის შედეგადაც მკვეთრად აიწევს სისხლში შაქრის დონე, ამის საპასუხოდ კი ორგანიზმი დაიწყებს გლუკოზის გარდაქმნას ცხიმად.

სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება შეიძლება ვარჯიშის შემდეგ, როცა კუნთები და სხვა ორგანოები მზად არიან სწრაფად მოახდინონ გლუკოზის უტილიზაცია, ამასთან ერთად იწევს ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის სეკრეცია, რაც თავის მხრივ არანაკლებ როლს თამაშობს კუნთოვანი ქსოვილების ზრდაზე.

4. წყლის სმის რეჟიმი

კუნთოვანი მასის ზრდის დროს მრავალი მეტაბოლური რეაქციის ინტენსიფიცირება ხდება, რაც აუცილებელს ხდის დიდი რაოდენობის წყლის მოხმარებას. საშუალოდ წყლის ოპტიმალური რაოდენობა (იმ წყლის ჩათვლით, რომელსაც პროდუქტები შეიცავენ) დღეღამეში – 3 ლიტრს შეადგენს. არ დაუშვათ დეჰიდრატაცია (გაუწყლოვება), ყოველთვის სვით წყალი წყურვილის შეგრძნებისას.

5. პორციების განაწილება დღის მანძილზე

კუნთოვანი მასის დაგროვებისას თითოეული ჭამის პორციის მოცულობა დაახლოებით ერთიდაიგივე უნდა იყოს, ამასთან დღის პირველ ნახევარში (16:00-მდე) უნდა იჭამოს მთელი დღის მისაღების საკვების 70%.

არასდროს ჭამოთ ღამით ტკბილი და ცხიმიანი. საკვები ძილის წინ უნდა იყოს ადვილად მოსანელებელი და მდიდარი ცილებით, ასეთ დროს კარგია რძის პროდუქტები, ბოსტნეული (პარკოსნების და სხვ.), ფრინველის ხორცი, სალათი, კვერცხი, თევზი.

კვება ვარჯიშამდე: აუცილებელია ვარჯიშამდე კვება (მისი დაწყებიდან 2 საათით ადრე). ამ დროს გამოდგება პროდუქტები რომლებიც ნელ ნახშირწყლებს შეიცავენ: ფაფები, ფქვილოვანი ნაწარმი, ბოსტნეული და სხვ. ვარჯიშამდე ნახშირწყლების მიღება საჭიროა გლიკოგენური დეპოს დასატვირთად და კუნთების და ტვინის ენერგიით უზრუნველსაყოფად ვარჯიშის პერიოდში.

კვება ვარჯიშის შემდეგ: საკვების ყველაზე დიდი მოცულობის მიღება უნდა მოხდეს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ პირველ 20-30 წუთში. თუ თქვენ იღებთ ნახშირწყლოვან-ცილოვან კოქტეილს (გეინერი) ვარჯიშის დასრულებისთანავე, მაშინ საკვები უნდა მიიღოთ ვარჯიშის დამთავრებიდან 1-1,5 საათის შემდეგ. ჩართეთ მასში ცილებით და ნელი ნახშირწყლებით საკვები, შეიძლება მცირე რაოდენობით სწრაფი ნახშირწყლების (ტკბილეული) მიღება. ვარჯიშის მერე ღიაა ასე ვთქვათ „ცილოვან-ნახშირწყლოვანი ფანჯარა“, ამ დროს ორგანიზმი მზადაა დიდი რაოდენობით საკვების ათვისებისათვის, ხოლო საკვები ნივთიერებები გამოიყენება კუნთების და დახარჯული ენერგიის აღსადგენად.

6. ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების პროპორციები

ნახშირწყლები – 50-60%

შეეცადეთ გამოიყენოთ მხოლოდ ნელი ნახშირწყლები

ცილები – 30-35%

ეს არის კუნთებისათვის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები. იდეალურ შემთხვევაში ცილების 50%-ის მიღება ხდება პროდუქტებიდან, ხოლო დანარჩენის სპორტული კვებიდან.

ცხიმები – 10-20%

არ შეზღუდოთ ცხიმების რაოდენობა 10%-ზე ქვევით, რადგან ეს მეტაბოლიზმის არასასურველ ცვლილებებს გამოიწვევს. შეეცადეთ მხოლოდ მცენარეული ცხიმები მიიღოთ. შეუზღუდავად ჭამეთ ცხიმიანი თევზი. თევზის ცხიმი ძალიან სასარგებლოა.

დაიმახსოვრეთ, რომ არ არსებობს იდეალური თანაფარდობა, რომელიც ყველას მოერგება. ამიტომ დამწყები ბოდიბილდერის მთავარი ამოცანაა იპოვოს ისეთი, რომელიც ეფექტური იქნება მისთვის პირადად. აქ მოყვანილია საშუალო ციფრები, რომელიც ერგება ადამიანთა უმეტესობას. უნდა დაიწყოთ ამ პროპორციით და ამავდროულად ატაროთ ექსპერიმენტები. ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა ნაკლებად განსხვავდება დიეტოლოგების რეკომენდაციებისაგან, რომლებიც განკუთვნილია ჩვეულებრივი არასპორტსმენი ადამიანებისათვის. ეს არცაა გასაკვირი, რადგან ზუსტად ასეთი პროპორცია საუკეთესოა როგორც ნებისმიერი ადამიანისათვის, ისე ათლეტისათვის.

იხ. მსგავსი თემა

დიეტა კუნთოვანი მასის ზრდისათვის – ბოდიბილდერის მენიუ და პროდუქტები

სპორტული კვება

ცხიმისმწველები

L-კარნიტინი – მისი როლი გამოშრობის პერიოდში