ცხიმის წვა კონკრეტული ადგილებიდან, პასუხი ყველაზე ხშირ კითხვაზე – როგორ დავითხელოთ ფეხები?
მიუხედავად იმისა, რომ ფიტნი.გე-ზე არაერთი თემა მიეძღვნა პრობლემურ ზონებთან ბრძოლის საკითხს, გარჩეული იქნა სხეულის ტიპების მიხედვით წონის კლების თავისებურებები და პროპორციის გასაუმჯობესებლად რომელი დატვირთვის სახეობებია რეკომენდირებული, მაინც ვთვლი რომ ეს თემა არ არის ამოწურული, რადგან კვლავ არაერთი კითხვა შემოდის, რომელიც უმეტესად მუცლის ან ფეხების მიდამოებში ცხიმის კლებას ეკუთვნის.
კონკრეტული ადგილებიდან ცხიმის მოშორების პრობლემა ძალიან პოპულარულია ფიტნესის სამყაროში. როგორც ამერიკის ვარჯიშების საბჭო (აშშ-ს ერთერთი ყველაზე ავტორიტეტული ორგანო ამ დარგში) აღნიშნავს – საფუძველს მოკლებული ფიტნეს პროგრამებიდა სპორტული აღჭურვილობები, რომლებიც კონკრეტული ადგილებიდან ცხიმის მოცილებას გვპირდებ იან, მულტი-მილიონობით დოლარის შემოსავლიან ბიზნეს ინდუსტრიად იქცა.
პირველ რიგში, სანამ ამ თემაზე საუბარს შევუდგებოდეთ, მინდა უფრო დეტალურად განვმარტო რა მოიაზრება კონკრეტული ადგილებიდან ცხიმის მოცილების პრობლემაში. მაგალითად, გოგონების უმეტესობას სურს თხელი ფეხები, მამაკაცებს კი სწორი მუცელი. შეიძლება თუ არა ფეხებზე ან მუცელზე გახდომა? რა თქმა უნდა შეიძლება, თუმცა მხოლოდ იმ პირობით, რომ წონაში მთლიანად იკლებთ. წონის კლების პროცესი მთელს სხეულზე ერთდროულად მოქმედებს. არ ხდება ისე, რომ ვიკლებდეთ მხოლოდ ფეხებზე, ხოლო მკერდზე არა; ვიკლებდეთ მხოლოდ მუცელზე და დუნდულებზე არა. როგორ ფიქრობთ, რა ფიზიოლოგიური მექანიზმი შეიძლება მუშაობდეს, რომ ორგანიზმს მიუთითოს წამოიღოს ცხიმი მხოლოდ ჩვენთვის სასურველი ადგილებიდან? ღიმილის მომგვრელია დილეტანტ მომხმარებელზე გათვლილი დიეტები, რომელიც მუცლის დაგდებას გვპირდება, ან ფეხების გახდომას. აქ არის მცირე ეშმაკობა რაც ნაწილობრივ მუშობს, დიეტის დროს მთლიანად წონის შემცირება ხდება, ამიტომ ბუნებრივია დაპირებული ფეხები ან მუცელი აუცილებლად კლების პროპორციულად მოიკლებს, მაგრამ მთლიანი კლების ფონზე და არა ისე როგორც მარკეტინგული სახელწოდება გვპირდება – „დიეტა მუცლისთვის“.
რადგან ცხიმის ლოკალური მოცილების პრობლემა ასეთი აქტუალური გახდა, მარკეტინგული მანქანები საკმაოდ ეფექტურად ამუშავდა და დიეტების პარალელურად გაჩნდა სხვადასხვა მოწყობილობები, ფიტნეს-პროგრამები, რომლებიც ფართოდ რეკლამირდება როგორც ამ პრობლემის გადაჭრის საშუალებები. რამდენად რეალურია და ფიზიოლოგიურად დასაბუთებული ეს მეთოდები?
ამ თემის პოპულარობიდან გამომდინარე, შევეცადე საკუთარი „გამოძიება“ ჩამეტარებინა. უამრავი საიტი და გამოცემა გადავათვალიერე, ფიტნესის სფეროს ექსპერტთა მოსაზრებებს და მეცნიერთა კვლევებს გავეცანი. ცხადი გახდა, მეცნიერული კვლევები სრულიად ეწინააღმდეგება ამ სფეროში გაჩაღებულ სარეკლამო კამპანიას, რომელიც ფინანსურ მოგებაზე მუშობს.
რას ამბობს მეცნიერთა კვლევები?
როგორც ცნობილია, აერობული ვარჯიშის დროს მთელ სხეულში იზრდება ცხიმოვანი ქსოვილის ლიპოლიზის (ცხიმის წვის) პროცესი. მეცნიერები დაინტერესდნენ, არის თუ არა ლიპოლიზის დონე უფრო მაღალი იმ კუნთების მახლობლად რომელთა მუშაობაც ხდება ვარჯიშის დროს, იმ კუნთებთან შედარებით რომლებიც ისვენებენ?
დანიელმა მეცნიერებმა ცდა ჩაატარეს ათ მამაკაცზე, რომლებიც კვლევების რეჟიმში ჯერ ავარჯიშებდნენ ერთ ფეხს მაქსიმალური დატვირთვის 25%, შემდეგ 55%, ბოლოს კი 85%-ის ფარგლებში. დატვირთვებს შორის აკეთებდნენ 30 წუთიან შესვენებებს და ცვლიდნენ ფეხს – მუშაობდა მეორე ფეხი, იმ დროს როცა პირველი ისვენებდა. შეადარეს სისხლის მიწოდება და ლიპოლიზის პროცესი ორივე (მუშა და დასვენებული) ფეხის ბარძაყის კანქვეშა ცხიმოვან ქსოვილებში.
როგორც შედეგებმა აჩვენა, ვარჯიშის დაბალი ინტენსივობის (25% და 55%) დონეზე სისხლის ნაკადი და ლიპოლიზი უფრო მაღალი იყო მუშა ფეხის კუნთების მიმდებარე ქსოვილებში, ვიდრე მეორე დასვენებული ფეხის კუნთებში, ხოლო მაღალი ინტენსივობის (85%) დროს ცვლილებები არ აღინიშნებოდა. ამ კვლევებზე დაყრდნობით გაკეთდა დასკვნა, რომ სპეციფიური ტიპის ვარჯიშს, რომელიც კონკრეტულ კუნთებზეა გათვლილი, შეუძლია აამაღლოს ცხიმის წვა ამ ადგილებში.
თუმცა სიხარული ნაადრევია. ამის შემდეგ აუცილებელია დაისვას კითხვა, რამდენად მაღალია ადგილობრივ დონეზე ცხიმის წვის მაჩვენებელი და გვაძლევს თუ არა ის შესამჩნევ შედეგს. ლაილ მაკდონალდსი, რომელიც არაერთი წიგნის ავტორია ბოდიბილდინგის სფეროში, თავის პუბლიკაციაში აღნიშნავს, რომ ზემოთ მოცემული ცდის შედეგებით 30 წუთის განმავლობაში ფეხის ვარჯიში დამატებით 0.6-2.1 მილიგრამი ცხიმის წვას იწვევდა 100 გრამ ცხიმის ფენაში. თუ დავუშვებთ, რომ ამ ადგილას 5 კგ. ზედმეტი ცხიმია, გამოდის რომ 30 წუთიანი ვარჯიშის დროს მუშა ფეხში დასვენებულ ფეხთან შედარებით მაქსიმუმ 0,1 გრამი ზედმეტი ცხიმის დაწვა მოხდება – ეს კი ძალიან უმნიშვნელო შედეგია!
ადგილობრივი ცხიმის წვის შესახებ მითის უარყოფის ყველაზე დამაჯერებელი კვლევა მასაჩუსეტის უნივერსიტეტში ჩატარდა 1980-იანი წლების პერიოდში. ამ კვლევაში მონაწილეობას ღებულობდა 13 მამაკაცი, რომლებიც 27 დღის განმავლობაში ასრულებდნენ აქტიურ მუცლის ვარჯიშს (პრესებს). თითოეული მონაწილე კვლევის პროექტის დროს აკეთებდა 5.000 პრესს. კვლევის პერიოდის დასრულების შემდეგ გაკეთდა მუცლის, დუნდულების და ზურგის ნაწილების ცხიმის ფენების ბიოფსია. აღმოჩნდა, რომ ცხიმის ფენა შემცირდა არა მარტო მუცლის ნაწილებში, არამედ სხეულის სამივე ნაწილში. ასეთი შედეგი გარკვეულწილად ხსნის მიზეზს თუ რატომ ჩნდება შთაბეჭდილება, თითქოს ცხიმი კონკრეტულ ადგილებზე შემცირდა – როცა კალორიების ხარჯვა საკმარისად ხდება, ცხიმი მთელს სხეულზე მცირდება, მათ შორის იმ პრობლემურ ნაწილებზეც, რომელიც ვარჯიშის დროს მიზანში გვაქვს.
ამერიკის ვარჯიშების საბჭო ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად პოპულარული კვლევის შედეგებს ეყრდნობა: ამ კვლევაში შედარებული იქნა პროფესიონალი ჩოგბურთელების ორივე მკლავის გარშემოწერილობა და ცხიმის ფენის სისქე ერთმანეთთან. მკვლევარებმა ივარაუდეს, რომ თუ ადგილობრივი ცხიმის წვა მიმდინარეობს, მაშინ ჩოგბურთელის ის მკლავი, რომელიც მუდამ მუშაობაშია უფრო თხელი უნდა ყოფილიყო, ვიდრე არააქტიური მკლავი. ამ ვარაუდმა არ გაამართლა. მიუხედავად იმ ფაქტისა, რომ ჩოგბურთელის მკლავის გარშემოწერილობა უმეტესად განვითარებულ მუსკულატურას ეკავა, სქინფოლდით (ცხიმის ფენის სისქის საზომი ხელსაწყო) გაზომვამ ვერავითარი განსხვავება ვერ დააფიქსირა ორი მკლავის ცხიმის ფენის სისქეებს შორის.
წონის კლების თავისებურებები
გენეტიკა და აღნაგობის ტიპი
მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმის დაკარგვა მთელი სხეულიდან ერთდროულად ხდება, აღმოჩნდა, რომ სულ ბოლოს სწორედ ის ნაწილები თავისუფლდება ცხიმისგან, სადაც ის თავდაპირველად გროვდება. ეს სწორედ ის პრობლემური ზონებია, სადაც პროცენტულად ყველაზე მეტი ცხიმის მარაგებია განთავსებული და მათ დახარჯვას შესაბამისად ყველაზე მეტი დრო სჭირდება. როცა ცხიმი რომელიმე სხეულის ნაწილებში უფრო სწრაფად მცირედება, ეს გენეტიკური მიდრეკილების და აღნაგობის ტიპის დამსახურება უფროა, ვიდრე სპეციფიური ვარჯიშის შედეგი.
დასკვნა: ერთიდაიგივე დიეტა და ვარჯიშის რუტინა წონის კლების სხვადასხვა შედეგს მოგვცემს განსხვავებული აღნაგობის ტიპისათვის. შესაძლებელია წონის კლება იდენტური იყოს A და V ტიპისთვის, მაგრამ A ტიპი უფრო მეტს მოიკლებს სხეულის ზედა ნაწილში, ხოლო V სხეულის ქვედა ნაწილში.
სქესობრივი განსხვავება
მამაკაცების უმეტესობისათვის (და ზოგიერთი ქალებისათვის) მუცელი ყველაზე რთული მოსაშორებელია, იმ დროს როცა ქალების უმეტესობისათვის ამ მხრივ თეძოები, დუნდულები და ბარძაყები ითვლება პრობლემურ ზონებად. ასე რომ, თუ მამაკაცი და ქალი ივარჯიშებენ ერთიდაიგივე პროგრამით, დუნდულების არეში ქალი უფრო რთულად გათავისუფლდება ცხიმისგან, ვიდრე მამაკაცი.
პირადი გამოცდილება
დიახ, ამ სტატიის ავტორს რეკორდული რაოდენობის პრესები და ფეხების უამრავი სხვადასხვა სტილის ვარჯიშები აქვს შესრულებული – ეჭვი ნუ შეგეპარებათ ჩემს ძალისხმევაში. პრაქტიკული გამოცდილებიდან გამომდინარე კი, შემიძლია ზევით მოყვანილ კვლევის შედეგებს მხოლოდ დავეთანხმო. ვარჯიშის პერიოდში აქცენტი მუდმივად ამ პრობლემურ ზონებზე მქონდა გადატანილი. ფეხის და მუცლის გარშემოწერილობა რა თქმა უნდა შემიმცირდა, მაგრამ მხოლოდ მთელს სხეულზე ცხიმის კლების ფონზე და არა ისე, რომ მოეკლო ბარძაყების გარშემოწერილობას და სხეულის დანარჩენ ნაწილს ეს არ შეხებოდა (რაზეც უარს არ ვიტყოდი კლების ბოლო ეტაპზე). შეიძლება იკითხოთ, მაშ რა საჭიროა ამდენი პრესები, ფეხის სხვადასხვა ვარჯიშები ბარძაყის გარე ნაწილისათვის, შიდა მხარისათვის და ა.შ. პასუხი შემდეგია: ამ ვარჯიშებს ტონუსში მოჰყავთ მოშვებული კუნთები, აძლევენ მას ლამაზ და მკვრივ ფორმას, ეს ყველაფერი კი აუცილებელია წონის კლების შემდეგ, პასიური მჯდომარე ცხოვრების წესის გამო, როცა კანი მეტად კარგავს ელასტიურობას და კუნთოვანი სისტემა მოშვებულია; ეს ვარჯიშები პარალელურ რეჟიმში წონის მთლიან კლებას უწყობენ ხელს და ამ ადგილებში სისხლის მიწოდებას ააქტიურებენ, რაც ცელულიტთან ბრძოლის საუკეთესო საშუალებაა.
მიუხედავად იმისა, რომ კონკრეტულ ზონებზე ვარჯიშის აქცენტირებამ ამ ადგილებში ცხიმის უფრო გააქტიურებული წვა არ გამოიწვია, შედეგით მაინც კმაყოფილი დავრჩი. შევძელი ჩემი აღნაგობის შესაბამისი საუკეთესო ფორმის მიღწევა, პროპორციის ჩემთვის სასურველი ცვლილება კი არა ქვედა ზონებზე აქცენტირებამ, არამედ პირიქით, ხელების, მკერდის, ზურგის ანუ ზედა ნაწილის ვარჯიშების დამატებამ მიმაღწევინა – სხეულის ზედა ნაწილის ტონუსში მოვიდა, მხრებში უფრო გავიშალე და აღნაგობა უფრო პროპორციული გახდა.
ასე რომ, რეზიუმეს სახით მინდა საიტზე შემოსულ ყველაზე ხშირ კითხვას ვუპასუხო – ამ ვარჯიშით ფეხები დამითხელდება?
ფეხები დათხელდება თუ ზედმეტი ცხიმისგან გათავისუფლდებით, რაშიც ვარჯიში და დიეტა დაგეხმარებათ, კონკრეტულად ფეხის ვარჯიში კი ამ ეფექტს მეტ მიმზიდველ ფორმებს შესძენს, დაგეხმარებათ ცელულიტის მოცილებაში, ხოლო თუ გენეტიკური მიდრეკილება ხელს გიწყობთ, ფეხებზე წონის კლების შედეგი უფრო მეტი იქნება.
პ.ს. ამ თემაში შეგნებულად არ ვეხები ცელულიტის პრობლემას. ეს ცალკე დიდი თემაა და უკვე განხილული: ცელულიტი
