რამდენად ეფექტურია უზმოზე კარდიო ვარჯიში?

უზმოზე კარდიო ვარჯიშის შესახებ არ არსებობს ცალსახა მოსაზრებები და ის ხშირად განხილვის თემა ხდება. თუმცა, ჯერჯერობით შედარებით პოპულარულ და მიღებულ წესადაა დამკვიდრებული, რომ დილით უზმოზე ვარჯიშის დროს უფრო მეტად და აქტიურად ხდება ცხიმების წვა. ამიტომ, როგორც წესი, წონაში დასაკლებად და ჭარბი ცხიმის დასაწვავად უპირატესად სწორედ დილის საათებს ირჩევენ და მიმართავენ სხვადასხვა კარდიო ვარჯიშებს, რომელთა შორის სირბილი, ცურვა ან რომელიმე კარდიო ტრენაჟორზე დატვირთვებია. გთავაზობთ, სტატიას www.bodybuilding.com -დან, სადაც ამ საკითხის საპირისპირო მოსაზრებაა განხილული.

სანამ დასკვნას გამოიტანდეთ, მინდა ცალკე აღვნიშნო, რომ მსგავს სტატიები, სადაც უშუალოდ ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ კვებაზეა საუბარი, არ უნდა გავიგოთ ცალსახად ისე, თითქოს აქ სრულფასოვან კვებაზეა საუბარი და რეკომენდაციები ითვალისწინებს სრულფასოვან სადილს, ძღომამდე დანაყრებას და ა.შ. როცა ვსაუბრობთ ვარჯიშთან დაკავშირებულ კვებაზე, აქ ძირითადად მცირე ულუფები მოიაზრება, სადაც ნახშირწყლების და პროტეინების პროპორციებია განსაზღვრული, რომელთა მიღება ძირითადად წვენების, კოქტეილების ან მსუბუქი წახემსების სახით ხდება, მათი დანიშნულებაა ვარჯიშის დროს ენერგიით უზრუნველყოფა და ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ენერგეტიკული აღდგენა. საკვების ულუფა არავითარ შემთხვევაში არაა ზუსტად დადგენილი, რადგან ის მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული – რა დროს აპირებთ ვარჯიშს, რა ხანგრძლივობით, რა ინტენსივობით ან დატვითვით, რამდენად რეგულარულად ვარჯიშობთ, თქვენს წონაზე, სასურველ შედეგზე და ა.შ. პირველ რიგში კი გაითვალისწინება ინდივიდუალური ფაქტორები, ამიტომ რეკომენდაციები საორიენტაციო ხასიათისაა.

ასე რომ, გაეცანით სტატიას, შეაფასეთ რამდენად შეესაბამება აქ მოყვანილი სიტუაცია თქვენს სავარჯიშო რეჟიმს, თუ გიქმნით არსებული თქვენი კვებითი რეჟიმი დისკომფორტს და მხოლოდ ამის მიხედვით შეიტანეთ მასში ცვლილებები.

ყველას გვსმენია თეორია, თითქოს მშიერზე ან უზმოზე კარდიო ვარჯიშის დროს უფრო აქტიურად ხდება ცხიმების წვა. არის ეს სიმართლე რეალურად …. ?

1999 წელს ბილ ფილიპსმა (Bill Phillips) გამოსცა ბესტსელერი „სხეული სიცოცხლისათვის“ (Body-for-LIFE), სადაც ის სხეულის ტრანსფორმაციას 12 კვირაში  პირდებოდა მკითხველებს.

წიგნის იმ ნაწილში, რომელიც კარდიოს ეხებოდა, ფილიპსმა წამოაყენა თეორია, რომ დილით უზმოზე აერობული (კარდიო) ვარჯიში მაქსიმალურად ზრდის ცხიმის წვის პროცესს.

ამ თეორიას შემდეგი ახსნა ჰქონდა: ხანგრძლივი უჭმელობის შედეგად სისხლში შაქრის ცირკულაცია მცირდება, რის გამოც დაბლა იწევს გლიკოგენის დონე. ამის გამო, თქვენი ორგანიზმი იძულებული ხდება ვარჯიშის დროს ენერგეტიკული მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად უფრო მეტად გამოიყენოს ცხიმი, ვიდრე გლიკოგენი. გარდა ამისა, უზმოზე ინსულინის დაბალი დონე ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას, ზრდის ცხიმის მჟავების ხელმისაწვდომობას, რათა ისინი გამოყენებული იქნენ ვარჯიშის დროს ენერგიის წყაროდ.

ეს სტრატეგია პოპულარული გახდა სპორტით დაკავებულ ადამიანებს შორის, რომლებიც მაქსიმალურად ესწრაფვოდნენ ცხიმისგან გათავისუფლებას. ძალიან მიმზიდველია, როცა უზმოზე იგივე ძალისხმევით და დროის იგივე შუალედში, შეიძლება მეტი ცხიმის დაწვა, ვიდრე სხვა დროს.

დილის კარდიოს და მეტაბოლიზმის შეფასება

უპირველეს ყოვლისა, ძალიან გამარტივებულია ასეთი სახით შეფასდეს ვარჯიშის პერიოდში დახარჯული ცხიმის კალორიების რაოდენობა – მეტაბოლიზმი არ მუშაობს ვაკუუმში.

ჩვენი ორგანიზმი, ცდილობს ჩვეული პროპორციული წესით მოაწესრიგოს ცხიმის და ნახშირწყლების გამოყენება ენერგიის წყაროდ. ზოგადად, თუ ვარჯიშის დროს ხარჯავთ მეტ ნახშირწყლებს, საბოლოოდ უფრო მეტი ცხიმი დაიწვება ვარჯიშის შემდეგ პერიოდში და პირიქით.

ჩნდება კითხვა: – რა მნიშვნელობა აქვს მეტი ცხიმის დაწვას ვარჯიშის დროს, თუ რამდენიმე საათის შემდეგ მოხდება მეტი ნახშირწყლების უტილიზაცია?

საბოლოო ჯამში ეს არ იძლევა დიდ განსხვავებას. თქვენ გჭირდებათ ცხიმის წვის დონის შეფასება მთელი დღის განმავლობაში და არა ერთი ან რამდენიმე საათის პერიოდში, რათა მიაღწიოთ სხეულის კომპოზიციის შესამჩნევ ცვლილებებს,

შესაძლებელია ასეთ მიდგომას სკეპტიკურად შეხედოთ და ჩათვალოთ, რომ ახლა ცხიმის დაწვა გაცილებით უკეთესია, ვიდრე უფრო გვიან, დღევანდელი კვერცხის და ქათმის მაგალითის მსგავსად, მაგრამ არა ამ შემთხვევაში.

მართლაც, კვლევებმა აჩვენა, რომ უზმოზე კარდიო ზრდის ცხიმის წვას ვარჯიშის პერიოდში, ვიდრე როცა ის ჭამის შემდეგ სრულდება. გამონაკლისი შემთხვევაა, დაბალ ინტენსივობაზე ვარჯიში. საშუალოდან მაღალ ინტენსივობებს შორის უზმოზე ვარჯიშის დროს სხეული აგრძელებს მნიშვნელოვნად მეტი რაოდენობის ცხიმის წვას და ა.შ. თუმცა, ასეთ დროს დაშლილი ცხიმის რაოდენობა აჭარბებს ორგანიზმის უნარს მოიხმაროს ცხიმის დიდი რაოდენობა საწვავის სახით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სისხლში იმაზე მეტი თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავები ხვდება, ვიდრე ვარჯიშის დროს შეიძლება კუნთების მიერ იქნეს გამოყენებული. საბოლოოდ, ცხიმოვანი მჟავები ვარჯიშის შემდეგ ისევ ტრიგლიცერიდებად გარდაიქმნებიან და ცხიმის უჯრედებში ბრუნდებიან. ასე რომ თქვენი ძალისხმევა გადამეტებულია …. ერთ წრეზე სიარულია.

უზმოზე კარდიო არ ნიშნავს სწრაფ შედეგებს

თქვენ ფიქრობთ, რომ მშიერზე დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის საშუალებით დამატებით კალორიებს წვავთ – არც ცდებით, მაგრამ გაითვალისწინეთ ვარჯიშის ინტენსივობის ტიპი და ხანგრძლივობა დიდ გავლენას ახდენს უზმოზე ვარჯიშის სტრატეგიაზე.

კონკრეტულად, თუ მუდმივად ვარჯიშობთ, მშიერზე კარდიოს ცხიმის წვის სარგებელი უმნიშვნელოა ვარჯიშის დაბალ ინტენსივობაზეც კი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ პულსის მაქსიმალური სიხშირის 50% ვარჯიშის დროს, რაც ნელ სიარულის ინტენსივობას შეესაბამება, მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა იგივეა, იმის მიუხედავად ჭამეთ თუ არა. ეს შედეგები ძალაშია უზმოზე  ვარჯიშის პირველი 90 წუთის მანძილზე. მხოლოდ ამ დროის გასვლის შემდეგ კარდიო იწყებს შესამჩნევი ცვლილებების გამოწვევას მოხმარებული ცხიმის რაოდენობაზე.

ასე რომ, თუ მზად არ ხართ და სურვილი არ გაქვთ გაატაროთ სარბენ ბილიკზე 2 ან მეტი საათი, უზმოზე დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვერ დაგეხმარებათ მეტი ცხიმის დაწვაში.

ასევე გასათვალისწინებელია ინტენსივობის საკითხი. კვლევები აჩვენებს, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში მეტად ეფექტურია ცხიმის წვისთვის, ვიდრე ერთფეროვანი ერთ ტემპში შესრულებული კარდიო.

თუმცა რამდენადაა ეს შესაძლებელი? ოდესმე გიცდიათ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის შესრულება მშიერზე? მაღალი ინტენსივობისათვის თქვენს ორგანიზმს გლიკოგენის სავსე მარაგი ესაჭიროება. თუ ეს მარაგი ამოწურული გაქვთ, დაემშვიდობეთ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდას.

ასეთ დროს, უზმოზე კარდიოს საბოლოო შედეგი მდგომარეობს იმაში, რომ ნაკლები კალორიები იწვება როგორც ვარჯიშის დროს, ისე მისი დასრულების შემდეგ, რაც მთლიანობაში ამცირებს ცხიმის წვის მთლიან შედეგს.

ყველაზე მთავარი, მშიერზე კარდიოს კატაბოლური ეფექტი აქვს კუნთებზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ შემცირებული გლიკოგენის მარაგით ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის პროტეინის ქსოვილების რაოდენობას, რომელიც დაიწვა ვარჯიშის დროს ენერგიის უზრუნველსაყოფად.

პროტეინების დანაკარგი შეიძლება მთლიანი კალორიების დანაკარგის 10%-ს შეადგენდნენ  ერთსაათიანი კარდიო ვარჯიშის პერიოდში – ორჯერ მეტი, ვიდრე ნაჭამზე ვარჯიშის დროს.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ოდნავ მეტი ცხიმის კალორიების დაწვის უაზრო მცდელობის ხარჯზე შეიწირავთ თქვენ წვალებით მოპოვებულ კუნთებს, რაც უგუნურებაა, განსაკუთრებით თუ თქვენ ბოდიბილდინგით ხართ დაკავებული!

შევასრულოთ თუ არა კარდიო უზმოზე?

საბოლოო ჯამში, უზმოზე კარდიო ვარჯიშის სტრატეგია მცდარია, რაც განსაკუთრებით ათლეტებს და ბოდიბილდინგით დაკავებულ ადამიანებს ეხებათ.

უკეთეს შემთხვევაში, სხეულის კომპოზიციაზე ეს ნაკლებად მოახდენს სასიკეთო გავლენას, ვიდრე ნაჭამზე ვარჯიშის შემთხვევაში. უარეს შემთხვევაში, კი ცხიმის რაოდენობის შემცირებას კუნთოვანი ქსოვილებიც შეეწირება. ასე რომ, თქვენ უნდა ჭამოთ …. თუმცა, რისი ჭამა ჯობია კარდიო ვარჯიშს წინ?

პასუხი რამდენიმე ფაქტორზეა დამოკიდებული, მათ შორის – ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ვარჯიშის ინტენსივობა; რა დრო გავიდა ბოლო კვებასა და კარდიო ვარჯიშს შორის; ინდივიდუალურ გენეტიკაზე.

მიღებული წესია სხეულის თითოეულ კილოგრამზე დაახლოებით ½ გრამი ნახშირწყლების და ¼ პროტეინების მიღება. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 100 კილოგრამი, თქვენი დოზაა 50 გრამი ნახშირწყლები და 25 გრამი პროტეინი. ხილის წვენის და პროტეინის შტრატისგან (^*) გაკეთებული კოქტეილი, საუკეთესოა ასეთ დროს, განსაკუთრებით თუ კარდიო დილით ადრე სრულდება უზმოზე.

რა თქმა უნდა, ინდივიადუალური რეაქცია მაკრონუტრიენტებზე შეიძლება მრავალფეროვანი იყოს, ამიტომ გამოიყენეთ ეს რეკომენდაცია როგორც ამოსავალი წერტილი და მოძებნეთ თქვენთვის შესაბამისი ვარიანტი.

* პროტეინის შრატი – სწრაფად ათვისებადი პროტეინების წყარო, მშრალი კუნთოვანი ქსოვილების კვებისათვის. საუკეთესოა დღის ნებისმიერ პერიოდში, განსაკუთრებით კი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

იხ. მსგავსი თემები:

კვება სირბილის წინ და სირბილის დასრულების შემდეგ

როდის და როგორ უნდა ვიკვებოთ ვარჯიშის დაწყებამდე?

როდის და რატომ უნდა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ?