აზიდვები (push-ups) – რატომ საჭიროა მათი შესრულება

აზიდვები ერთერთი ყველაზე ძველი ვარჯიშია, რომლის შესრულების ტექნიკა რამდენიმე ათასი წელს ითვლის. როგორ უნდა შევასრულოთ აზიდვები სწორედ, როგორ ჯობია მათი შესრულება – ქვესადგამზე თუ იატაკზე?

აზიდვების ისტორია

თანამედროვე ინგლისურში სიტყვა „აზიდვები“ მხოლოდ წინა საუკუნეში გამოჩნდა – აშშ-ში 1905 წლიდან ამ ვარჯიშის «push up» მოხსენიება დაიწყეს, 1950 წელს გაჩნდა ბრიტანული ვერსია «press up», უფრო ადრე კი ამ ვარჯიშს «floor dip» უწოდებდნენ.

თუმცა აზიდვების ისტორია გაცილებით ძველია. მისი შესრულების მარტივი ტექნიკის გამო, აზიდვების სხვადასხვა ვარიაციები პრაქტიკულად ყველა ანტიკურ კულტურაში გვხვდება და მისი ისტორია დაახლოებით ორნახევარ ათას წელს ითვლის.

აზიდვები და იოგა

აზიდვები ჰინდუ (hindu pushup) იოგაში ჩვენი წელთაღრიცხვის მეორე საუკუნიდანაა ცნობილი, გარდა ამისა აზიდვები შედის ასანების „ქვევით ჩაცოცებული ძაღლის“ (Adho Mukha Svanasana) და „მაღლა ამოსული ძაღლის“ (Urdhva Mukha Svanasana) შემადგენელი ნაწილია.

თუმცა, ამ ასანებში აზიდვები ნელა და მოხრილი ხერხემალით კეთდება, ხოლო საბრძოლო ტექნიკის დროს გამოიყენებდნენ ვარჯიშის ძალოვან ვარიაციებს, რომელიც სპეციალურ ქვესადგამზე სრულდება.

რომელი კუნთები მუშაობენ აზიდვების დროს?

აზიდვების შესრულების დროს ძირითადად ჩართულია მკერდის კუნთები, მხრების სარტყელის კუნთები და ტრიცეპსები. გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს სტაბილიზაციისათვის ამოქმედებულია ასევე ბიცეპსი, პრესი და კორპუსის კუნთები.

ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციის შესრულებისას კუნთების ჯგუფების სხვადასხვა სახით ერთვება მუშაობაში. ეს განსხვავება დამოკიდებულია თუ რამდენად ფართოდაა განლაგებული ხელები და გამოყენებულია თუ არა ქვესადგამი. უძრავი საყრდენი ხელებს ქვეშ (მაგ. სკამი) აადვილებს ვარჯიშს, ხოლო ფეხებს ქვეშ კი – ართულებს.

სწორი ტექნიკა

აზიდვებს მარტივი შესრულების ტექნიკა აქვს. საწყისი მდგომარეობა: ვწევართ იატაკზე და ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ განზეა განლაგებული. ვარჯიშის შესასრულებლად სხეულის კორპუსი იწევა მაღლა, ხელები სწორდება.

მოძრაობის მაღალ წერტილში სხეული უნდა გასწორებული იყოს ხაზზე, ხოლო ხელებს მთელი წონა უნდა ეჭიროს. ნელა დაეშვით ქვევით, მკერდით თითქმის უნდა შეეხოთ იატაკს, შეასრულეთ ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა და ისევ ასწიეთ სხეული მაღლა, ისე რომ დაიძაბოს მკერდის კუნთები.

როგორ უნდა ავიზიდოთ სწორედ?

აზიდვების სწორი ტექნიკა მოიცავს ორ მომენტს: – პირველი, თქვენ უნდა გრძნობდეთ მკერდის კუნთების მუშაობას, თუ ამ კუნთებს არ გრძნობთ, მაშინ ჯერ ვერტიკალური აზიდვები შეასრულეთ კედელთან, ისე რომ შეეცადოთ დააფიქსიროთ კუნთების მუშაობა.

მეორე, აზიდვების შესრულებისას გააკონტროლეთ პრესი და დაჭიმული გქონდეთ დუნდულა კუნთები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შედარებით რთულია, ეს კრიტიკულად აუცილებელია სიმძიმის გადასანაწილებლად და კორპუსის სწორედ დაჭერისათვის წელში გაზნექვის გარეშე.

შეცდომა აზიდვების შესრულებისას

აზიდვების შესრულების დროს დაშვებული ტექნიკურ შეცდომებს შორის თვალების მდებარეობაა აღსანიშნავი (უნდა იყუროთ ცოტა წინ და არა ვერტიკალურად ქვევით), ასევე ხელისგულების მედბარეობა და მაჯის გაზნექვა (ყურადღება მიაქციეთ, რომ ძალიან არ გადატეხოთ).

ყველა სხვა შეცდომა დაკავშირებულია უპირველეს ყოვლისა, კუნთების არასაკმარისი განვითარებით და ვარჯიშის შესრულებისათვის საჭირო ძალის არ არსებობით. პირველ ეტაპზე ნუ იქნებით ორიენტირებული „ცუდი“ ხარისხის აზიდვები შესრულებაზე, უმჯობესია გააკეთოთ ცოტა და ტექნიკურად სწორედ.