კვება სირბილის წინ და სირბილის დასრულების შემდეგ

კვება სირბილის წინ, მნიშვნელოვნად დამოკიდებულია იმაზე, თუ როდის აპირებთ ვარჯიშს, რამდენი ხანი და რამდენად ინტენსიურად. თუ სირბილს დილით აპირებთ,  მაშინ კვება ამ რეჟიმის შესაბამისად უნდა დაგეგმოთ, ისე რომ ერთის მხრივ თავი საკმარისად ენერგიულად იგრძნოთ, მეორეს მხრივ კი, სირბილის დროს ამან არ გამოიწვიოს დისკომფორტი, სიმძიმის შეგრძნება და  სპაზმები კუჭის არეში.

თეორიულად, არა აქვს მნიშვნელობა სირბილის წინ ჭამას, თუ თქვენ მუდმივად იცავთ ჯანმრთელ დიეტას და სათანადოდ შეავსეთ გლიკოგენის მარაგი თქვენი წინა ვარჯიშის შემდეგ. ფაქტია, რომ ენერგიის ძირითადი მარაგის წყარო, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი ვარჯიშის დროს საწვავის სახით ხარჯავს, ორგანიზმში შენახული გლიკოგენია და არა ის საკვები, რომელიც თქვენ სირბილის წინ მიიღეთ. ადამიანების უმეტესობას საკმარისი რაოდენობის გლიკოგენის მარაგი გააჩნია, იმისათვის, რომ შეძლოს 90 წუთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ან რამდენიმე საათი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში. ასე რომ, თუ თავს კარგად გრძნობთ მშიერ კუჭზე მოკლე დისტანციაზე სირბილის დროს, პრობლემა არაა და შეგიძლიათ ასე ივარჯიშოთ. თუმცა არ დაგავიწყდეთ, ვარჯიშის დაწყებამდე პერიოდში 0,3-0,5 ლიტრი წყლის მიღება.

რა უნდა ვჭამოთ მოკლე დისტანციაზე სირბილის წინ

თუ მშიერზე ვარჯიშის დროს თავს არც ისე კარგად გრძნობთ, დალიეთ წყალი და ჭამეთ ვარჯიშის დაწყებამდე რამე ისეთი, რაც ადვილად მოინელება. 5-დან 10 კილომეტრ დისტანციაზე სირბილის წინ კარგია რამე მსუბუქის – წყალი, ჩაი ან ყავა, ბანანის მიღება ვარჯიშის დაწყების წინ ან ერთი საათით ადრე. შეგიძლიათ ჯემიანი ტოსტის ან ნახშირწყლებით მდიდარი ბატონის მიღება, თუ ამის სურვილი გაქვთ. შეეცადეთ შეისწავლოთ საკუთარი ორგანიზმი და იცოდეთ რა უფრო კარგად მოქმედებს თქვენზე, რამდენი ხანი გჭირდებთ საკვების მოსანელებლად, თუმცა ადამიანთა უმეტესობას უპრობლემოდ შეუძლია ბანანის ჭამა. ვარჯიშის წინ მოერიდეთ ცხიმებით, პროტეინებით და უჯრედისით მდიდარი საკვების ჭამას, რომელთაც მეტი დრო სჭირდებათ ასათვისებლად.

რა ვჭამოთ გრძელ დისტანციაზე სირბილის წინ

გრძელ დისტანციაზე (15კმ და მეტი) სირბილის წინ აუცილებელია ორი საათით ადრე ჭამა, რათა ვარჯიშის დროს ენერგია გეყოთ და საკმარისი დრო გქონდეთ საკვების მოსანელებლად. ასეთ დისტანციაზე სირბილის წინ უნდა მიიღოთ საკვები 400-500 კალორიის ოდენობით და დალიოთ 0,5-0,6 ლიტრი წყალი. საკვები უნდა იყოს ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის და უნდა შეძლოს სირბილის დროს თქვენი ენერგიით უზრუნველყოფა. მოერიდეთ ისეთ საკვებს, რომელიც დიდი რაოდენობით ცხიმებს და პროტეინებს შეიცავენ, რადგან ისინი ძნელად მოინელება. გრძელ დისტანციაზე სირბილის დროს შეგიძლიათ თან ნახშირწყლოვანი სასმელი იქონიოთ,  რათა ენერგიის დეფიციტს შეივსოთ.

რა ვჭამოთ სირბილის შემდეგ 

სირბილის დასრულებიდან პირველი 30 წუთი საუკეთესო დროა გლიკოგენის მარაგის შესავსებად და ჰიდრატაციისთვის. სირბილის შემდეგ დალიეთ წყალი და მიიღეთ ნახშირწყლოვან-ცილოვანი საკვები 4:1 შეფარდებით (ყოველ 4 გრამ ნახშირწყლებზე 1 გრამი პროტეინი). ერთერთი კარგი ვარიანტია თუ ვარჯიშის შემდგომ მენიუში ჩართავთ შვრიის ღერღილს უცხიმო რძესთან ერთად, კვერცხი მსხვილმარცვლიან ტოსტთან ერთად, იოგურტს და კენკროვნებს, ან შოკოლადიან რძეს. საკვების მსგავსად, რომელიც მიიღება ენერგეტიკული მარაგების შესავსებად, კარგად მოქმედებს სპორტული სასმელები, რომლებიც უფრო სწრაფი გზით აღადგენენ დახარჯულ ენერგიას ცილოვან-ნახშირწყლოვანი 30-წუთიანი ფანჯრის დროს.

სტატია მომზადებულია running.about.com-ის მასალების მიხედვით

იხ. მსგავსი თემები:

სირბილი და ინტერვალური ვარჯიშები

კენეტ კუპერის წიგნიდან „აერობიკა ჯანმრთელობისთვის“

კენეტ კუპერის 12 წუთიანი ტესტები