დილის საუზმე (ბურღულეული): რატომაა სასარგებლო დილის ფაფით დაწყება და როგორ შევინარუნოთ მასში ვიტამინები?

ყველაზე ხშირად გავრცელებული მარცვლეულის და ბურღულეულის სერიის შემდეგ, გავიგოთ როდის და რა ფორმით ჯობია მათი მიღება, ისე რომ მაქსიმალურად სასარგებლო იყოს ჯანმრთელობისათვის და წონის კლებაში დაგვეხმაროს.

სერია პროდუქტები დიეტისათვის – ბურღულეული:

• წიწიბურა
• შვრია
• ქერი
• ხორბალი
• სიმინდი
• ბრინჯი

რატომაა სასარგებლო საუზმეზე ფაფის ჭამა?

ფაფები ბურღულეულისაგან მზადდება. ბურღული ეს არის მსხვილად დაღერღილი მარცვალეული. ყველა მარცვლეულს აერთიანებს ერთი მთავარი თვისება – ისინი მდიდარია უჯრედისით, ვიტამინებით, განსაკუთრებით B ჯგუფის ვიტამინებით, ფასეული მცენარეული ცილებით, „ნელი“ ნახშირწყლებით და დაბალკალორიულია, თუ რა თქმა უნდა მათ არ მოვამზადებთ რძით, ცხიმით და შაქრით.

დილით საუზმის ფაფით დაწყება დიდი ხნით შეგინარჩუნებთ დანაყრების გრძნობას, არ დატვირთავს ზედმეტად საჭმლის მომნელებელ სისტემას, ორგანიზმს სასარგებლო საკვები ნივთიერებებით უზრუნველყოფს. დილით კარგი საუზმე საშუალებას მოგცემთ სადილზე ნაკლები შეჭამოთ, მით უმეტეს თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ და აკონტროლებთ პორციებს.

როგორი ფაფები არსებობს?

არის ბლანტი და ფანტია ფაფები. ბლანტი იხარშება ფხვიერი მარცვლისგან წყალზე, რძეზე ან ბულიონში. მათში საკმაო რაოდენობის წყალი რჩება, იძლევიან სწრაფ დანაყრების გრძნობას და კარგად აითვისება – მაგალითად შვრია, ქერი და სიმინდის ფაფა.

ფანტია ფაფებში წყალი ბოლომდე ორთქლდება, მაგალითად როგორც წიწიბურას ფაფაში. ასეთი ფაფები აითვისება ბლანტზე უფრო ნელა და უფრო დიდ ხანს აჩენენ დანაყრების გრძნობას.

ყველა ფაფა ერთნაირად სასარგებლო არ არის

თუ ბურღული მოკლებულია მარცვლეულის გარსს, რომელიც ვიტამინებს და მინერალებს შეიცავს, ზედმეტად გადამუშავებული ან დაქუცმაცებულია, მაშინ კალორიების გარდა ის პრაქტიკულად არაფერს აძლევს ორგანიზმს. ამის გარდა, ასეთ ბურღულში თითქმის არ მოიპოვება უჯრედისი, აითვისება სწრაფად, რაც ნიშნავს რომ შიმშილის გრძნობა მალე გაჩნდება. ყველაზე გადამუშავებული და გასუფთავებული ფაფა – მანანის ფაფაა.

სასარგებლოა თუ არა სწრაფი მომზადების ფაფები?

პაკეტებში დაფასოებული ფაფები მზადდება ე.წ. ფანტელისგან – დაქუცმაცებული და გამოყვანილი მარცვლისგან, რომელიც გასუფთავებულია გარსისგან და ფაქტიურად მოკლებულია უჯრედისს. თითქმის ყველა მწარმოებული გადამუშავების შემდეგ გემოდაკარგულ ბურღულს უმატებს შაქარს, მშრალ რძეს, საღებავებს, გამასქელებელს და არომატიზატორებს.

დაფასოებული შვრია სამჯერ კალორიულია, ვიდრე ჩვეულებრივი „ჰერკულესი“ – 100 გრამი ასეთი საუზმე 350 არც თუ ისე სასარგებლო კალორიას შეიცავს.

სწრაფი მომზადების ფაფებს საკმაოდ მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, ამიტომ მალე ჩნდება შიმშილის გრძნობა.

ამიტომ ვფიქრობ საუკეთესო გადაწყვეტილებაა რაც შეიძლება ნაკლებად გადამუშავებული სახეობის მოძიება, ან შეიძინოთ მარცვლის ფორმით და თავად დაფქვათ, ისე რომ გარსისგან სრულად არ გაათავისუფლოთ. ასეთი ფორმით მაქსიმალურად შეინარჩუნებთ უჯრედისს, ვიტამინებს და სასარგებლო ნუტრიენტებს. პატარა რჩევა: როცა ოჯახურ პირობებში ამზადებთ მცირე რაოდენობით, შეგიძლიათ ჩვეულებრივი ყავის საფქვავიც გამოიყენოთ.

როგორ მივირთვათ ფაფა?

დიეტოლოგები თვლიან, რომ მარცვლოვნები და რძის პროდუქტები ერთად კარგად აითვისება, ამიტომ ყველაზე უკეთესია ფაფები, რომლებიც იხარშება უცხიმო რძეში. უცხიმო რძეში მოხარშული ფაფა 100 გრამზე მინიმუმ 30 კალორიას კარგავს, ვიდრე ცხიმიან რძეში მოხარშული.

1 ჩაის კოვზი დამდნარი ნაღების კარაქი ეს დამატებით 40-50 კალორიაა და 1 ჩაის კოვზი შაქარი კი 20 კალორია.

შაქრის ნაცვლად, რომელიც ცარიელი უსარგებლო კალორიაა, ფაფა შეგიძლიათ გააგემრიელოთ დაჭრილი ხილით, კენკრით, ცოტა თაფლით (ოღონდ ამატებთ შეგრილებულში, რომ სასარგებლო ნივთიერებები არ განადგურდეს). ზამთარში შეიძლება ჩირის და თხილეულის დამატება. თუმცა ზომიერად, არ დაგავიწყდეთ რომ თხილეული საკმაოდ ცხიმიანია, ხოლო ჩირი კალორიული.

უნდა გაითვალისწინოთ, რომ დღის განმავლობაში რეკომენდირებულია ფაფის ერთხელ მიღება, მაქსიმუმ ორჯერ.