როგორ დავიყენოთ მუცლის პრესი და ლამაზი რელიეფი?

როცა მუცლის პრესზე და რელიეფზე იწყება საუბარი, ადამიანთა უმეტესობას ამის მიღწევის საშუალებად პრესის უამრავი ვარჯიშის შესრულება წარმოუდგენია  - თუ გსურს გქონდეს ლამაზი მუცელი და გამოიკვეთო პრესის რელიეფი, უნდა შეასრულო რეკორდული რაოდენობის პრესები, რაც მეტი მით უკეთესი, საჭიროა გააკეთო100, 200 ... 500-ს და ა.შ.

მინდა დასაწყისშივე გითხრათ, რომ ეს მცდარი მოსაზრებაა, პრესების რაოდენობა არაა პირდაპირ კავშირში რელიეფის გამოკვეთასთან ან სწორი მუცლის ფორმასთან (თუ რელიეფი არაა შენი მიზანი) – ეს არ არის ერთადერთი ფაქტორი, რომელიც ლამაზ მუცელზე მუშაობას სჭირდება.

ეს თემა ერთხელ უკვე იქნა განხილული ფიტნი.გე-ზე და ახლა მინდა მეტი ინფორმაცია შევძინო ამ აქტუალურ საკითხს, რომელიც ბოლო საკეისრო კვეთის შემდგომი რეაბილიტაციის პროცესის და ასევე ჩემი ჯგუფების პრაქტიკული გამოცდილებიდან დამიგროვდა.

პირადიდან:

მუცელი პრობლემატურ ზონად ითვლება ქალებისთვისაც და კაცებისთვისაც, მით უმეტეს ჩვენთვის ქალებისთვის ამ ზონას საკმაო დარტყმების ატანა უწევს ფიზიოლოგიური თუ საკეისრო მშობიარობის სახით. ისედაც ცხიმის დაგროვებისკენ მიდრეკილი ადგილი ჰორმონების გავლენით უფრო მეტ ცხიმს იგროვებს ორსულობის პერიოდში, კუნთები უფრო ეშვება და კანიც დუნდება.

მუცლის ფორმის და კუნთების ტონუსის მშობიარობის შემდგომი აღდგენითი პერიოდი ყველა ქალისთვის ინდივიდუალურია, ზოგს გენეტიკურად შედარებით ადვილად უბრუნდება ფორმები, ზოგს კი მეტი შრომის დახარჯვა უწევს. თუმცა არის უფრო რთული შემთხვევებიც, რაც გართულებულ ოპერაციას მოსდევს – როგორიც ჩემი იყო და რის გამოც, მუცლის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნება საკმაოდ დიდი შრომად დამიჯდა. ჩემი პირველი პრესები იდაყვებზე დაყრდნობით წამოჯდომა და ასე იდაყვებზე დაყრდნობით უკან დაბრუნება იყო. კლასიკური პრესების ვარჯიშები გამოუსადეგარი აღმოჩნდა ჩემთვის, მათ მიახლოებითაც ვეღარ ვასრულებდი და შესაბამისად პროგრესის არავითარი პერსპექტივა არ არსებობდა. მიზეზი საკეისრო კვეთის დროს ჩატარებული დამატებითი ოპერაცია გახლდათ (ამ დამატებითი ოპერაციის მიზეზი კი ჩემი მკითხველისათვის ცნობილი ჩემს მიერ 3 წლის წინ გადატანილი ავარიის ტრავმების დარჩენილი კვალი იყო, რომელმაც კუნთოვანი ქსოვილების საკმაო ნაწილი შეიწირა. თუმცა ბევრი წვალების და იმედგაცრუების შემდეგ, შედეგი მაინც დადგა და პრესების ის კომპლექსი შეიქმნა, რომელსაც დღეს უკვე ჩემს ჯგუფებში გავდივარ.

პრაქტიკიდან:

ერთწლიანი შრომა უკვალოდ არ გაქრა.

დღესდღეისობით პრესებს მნიშვნელოვანი ადგილი უკავია ჩემი ჯგუფების სავარჯიშო გეგმაში, მაგრამ არა ისეთი რეკორდული რაოდენობით, როგორც ზევით აღვწერე – არავითარი 200 და 500 პრესი. სულ ჯამში რომ გადავთვალოთ 100-საც კი შეიძლება არ აღწევდეს მათი რაოდენობა თითოეული ვარჯიშის დროს. თუმცა შედეგი მალე ჩნდება –  გოგოებს, რომელთაც წონის პრობლემა არ აქვთ, პირველივე კვირებში პრესის ხაზები ეკვეთებათ.

როგორ ვიღებთ ასეთ შედეგს?

მუცლის რელიეფზე მუშაობისას ოთხი მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ:

1. ცხიმის პროცენტულობა

არანაირ რელიეფზე საუბარს აზრი არ აქვს როცა, ორგანიზმში ცხიმის პროცენტულობა მაღალია და წონის პრობლემა გაქვთ. მუცლის პრესის რელიეფი პირველ რიგში სწორედ მათ უჩნდებათ, ვისი სხეულის მასის ინდექსი (BMI) დაბალია, ანუ მარტივად რომ ვთქვათ არიან გამხდრები და მუცელზე თხელი ცხიმის ფენა აქვთ. ასეთ დროს პრესის რელიეფის გამოკვეთას მცირე დრო სჭირდება – სწორი ვარჯიში, კარგი კომპლექსი და მოძლიერებული კუნთების კვალს მკრთალი ხაზების სახით რამდენიმე კვირაში დაინახავთ. ასე რომ, ლამაზი მუცლის ნომერი პირველი სტრატეგია წონის დაკლებაა და შესაბამისად, ცხიმის პროცენტულობის შემცირება. მას შემდეგ რაც თქვენი BMI (სხეულის მასის ინდექსი) 20%-ს ჩამოცდება, მეორე სტრატეგია – ანუ ვარჯიში, უკვე პირველი ეფექტის მოცემას დაიწყებს.

2. მუცლის პრესები და ვარჯიშის რეჟიმი

რა თქმა უნდა მუცლის პრესის კეთება საჭიროა, მაგრამ რამდენი და როგორ?

კლასიკური წამოჯდომები ფაქტიურად ამოღებულია ჩემს პროგრამაში, მათ მხოლოდ პირველი რამდენიმე ვარჯიშის სესიის დროს ვასრულებთ. შემდეგ კი მათ თანდათან სხვა ვარჯიშები ცვლის. სრულდება არც ისე დიდი რაოდენობა, მაგრამ ვაკეთებთ საკმაოდ რთულ პრესის ვარჯიშებს. თუმცა, რა თქმა უნდა სანამ რთულზე გადავალთ, ვსწავლობთ საბაზისო ვარჯიშებს, ძირითად ელემენტებს და შემდეგ პრესები ნელნელა გართულებას იწყებს. მუცლის კუნთების ტონუსში (და არა მარტო მათი) მოსაყვანად ძალიან ეფექტურია ე.წ. „პლანკების“ (იგივე ფიცრის პოზიცია) შესრულება. უნდა დაიწყოთ მარტივი, საბაზისო დგომით და გადახვიდეთ რთულ ვარიანტებზე, ჩართოთ სხვა მოძრაობები და გაახანგრძლივოთ დგომის დრო. გარდა ამისა, პრესის კუნთები მხოლოდ პრესის ვარჯიშის დროს არ მუშაობს. ის სამიზნეში მთელი ვარჯიშის სესიის განმავლობაშია.  მუცელი მუდამ ყურადღების ქვეშ არის – ის დაჭიმულია, სწორ პოზიციაში და მუდამ მუშაობს.

3. კარდიო

მუცლის პრესის რელიეფის გამოსაკვეთად აუცილებელია მუცლის არეში ცხიმის ფენის შემცირება, ამისათვის კი საჭიროა მუცლის კარდიო დატვირთვების შესრულებაც, რათა ცხიმის წვა მოხდეს. კვირაში 3-ჯერ 30 წუთიანი კარდიო სავსებით საკმარისია.

4. სამზარეულო

ერთერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელსაც ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ. დიდი მნიშვნელობა აქვს რას ჭამ და როგორ – კვება არ უნდა ხდებოდეს გაუმიზნავად და შემთხვევით, უნდა დაადგინოთ ზუსტი რეჟიმი, კვების საათები და წინასწარ განსაზღვროთ დღის რაციონი. იკვებეთ დღეში რამდენჯერმე და მცირე ულუფებით. შეცდომაა როცა სამიზნეში მხოლოდ დღიურ კალორაჟს იღებენ. ტკბილეულით და ცომეულით თუნდაც დეფიციტური კალორიების ფარგლებში, სასურველ შედეგს ვერ მიიღებთ. საჭიროა დაბალანსებული კვება, საკმაო ცოცხალი და ასევე ცილოვანი პროდუქტების ჩართვა, სწრაფი ნახშირწყლების და ცხოველური ცხიმების რაოდენობის შემცირება. სწრაფი ნახშირწყლები ნელი ნახშირწყლებით ჩაანაცვლეთ. ცხოველური ცხიმი კი სასარგებლო ცხიმებით – მაგალითად, თევზის ქონით. გარდა ამისა გაითვალისწინეთ, კვება და ზემოთ ჩამოთვლილი პრინციპები არეგულირებს მუცლის ცხიმის დაგროვებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონის – ინსულინის დონეს, რაც უმნიშვნელოვანესი ფაქტორია მუცლის ფორმებზე მუშაობის დროს. სწრაფი ნახშირწყლები სწრაფად აითვისებიან ორგანიზმის მიერ და რაც იწვევს ინსულინის დონის მკვეთრ მატებას, ინსულინი ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს და მას ცხიმებად აქცევს. გარდა ამისა, ინსულინის დონის მკვეთრი ცვლილება აძლიერებს შიმშილის გრძნობას და ზრდის მადას. სწრაფი ნახშირწყლების მიღება განსაკუთრებით არასასურველია დღის მეორე ნახევარში, როცა ორგანიზმი მეტადაა განწყობილი მათ ცხიმად კონვერსიაზე.

ასე რომ, სრულიად მართებულია ცნობილი გამოთქმა:

მუცლის პრესი სამზარეულოში მზადდება!

ცხიმის პროცენტულობის გრადაცია ქალებისთვის და მამაკაცებისათვის 

თუმცა ეს გრადაცია პირობითია და ერთიდაიგივე მაჩვენებელზე ზოგს შეიძლება მეტად ჰქონდეს გამოკვეთილი რელიეფი და სხვას ნაკლებად. და კიდევ ერთი, საყურადღებო ფაქტი – 11%-ზე დაბლა ცხიმის პროცენტული დონე უკვე ქალური ჰორმონის ესტროგენის გამომუშავებაზე ახდენს გავლენას და იწვევს დარღვევებს.

ცხიმის დონე მამაკაცებისათვის:

• იდეალური სხეული («რელიეფი»): 3-6%
• ტონუსში («შესანიშნავი»): 7-9%
• ფორმაში («კარგი»): 10-14%
• დამაკმაყოფილებელი («სამუშაოა»): 15-19%
• მოშვებული («ცუდია»): 20-25%
• ბევრი სამუშაოა («ძალიან ცუდია»): 26-30% და მაღლა

ცხიმის დონე ქალებისათვის:

• იდეალური სხეული («რელიეფი»): 8-12%
• ტონუსში («შესანიშნავი»): 13-15%
• ფორმაში («კარგი»): 16-20%
• დამაკმაყოფილებელი («სამუშაოა»): 21-25%
• მოშვებული («ცუდია»): 26-30%
• ბევრი სამუშაოა («ძალიან ცუდია»): 31-40% და მაღლა