სირბილი და ინტერვალური ვარჯიშები
„თუ გსურს იყო ძლიერი – ირბინე, გსურს იყო ლამაზი – ირბინე, გსურს იყო ჭკვიანი – ირბინე“. – ეს სიტყვები ელადაში ორი ათასი წლის წინ უზარმაზარ ქვაზე ამოტვიფრეს.
სირბილი მართლაც უნიკალური და შეუცვლელი საშუალებაა, რათა მუდამ იყოთ საუკეთესო ფორმაში და გქონდეთ ამაღლებული განწყობა. როგორც გამოიკვლიეს 15 წუთიანი სირბილი გაცილებით კარგად ხსნის დაძაბულობას, ვიდრე ანტიდეპრესანტები. სირბილის და ფიზიკური დატვირთვების შედეგად ადამიანს ეცვლება საკუთარი თავის მიმართ დამოკიდებულება, უჩნდება საკუთარი შესაძლებლობის მიმართ რწმენა. გარდა ამისა, ის ვინც რეგულარულად დაკავებულია სირბილით, ცხოვრების მიმართ პოზიტიური დამოკიდებულებით გამოირჩევა. ცნობილი გახდა, რომ 30 წუთიანი (ან მეტი) გარბენის შემდეგ ჩნდება ბედნიერების შეგრძნება (ეიფორია), რაც ჰიპოფიზის გაძლიერებული მუშაობის შედეგია, რომელიც ბედნიერების ჰორმონებად წოდებულ ენდორფინებს გამოიმუშავებს. თანაბარი დოზების შემთხვევაში ისინი მორფინზე 200-ჯერ უფრო ეფექტურია! ენდორფინები ნეტარების ბუნებრივ შეგრძნებას იწვევენ, აქვთ ტკვილიგამაყუჩებელი ეფექტი და მათი მოქმედება 0,5-1 საათის მანძილზე გრძელდება. ამგვარად, სირბილი არაჩვეულებრივი საშუალებაა დეპრესიასთან საბრძოლველად და ფსიქიკური პოტენციალის გასაზრდელად. გარდა ამისა, ამაგრებს გულს, აუმჯობესებს ფილტვების მუშაობას, ზრდის კუნთოვან მასას და კარგად წვავს ცხიმს.
სირბილის მოყვარულებს ვარჯიშის შემდეგ საკმაოდ კარგად ეხსნებათ გონება. გონებრივი და ფიზიკური დატვირთვების მონაცვლეობა კარგად აისახება შრომისუნარიანობაზე და საზრიანობაზე. ამასთან, სპორტის მოყვარულებით გაცილებით განტვირთული არიან უარყოფითი ენერგიისაგან და დაძაბულობისაგან, ამიტომ გონებრივ დატვირთვებს საკმაოდ ადვილად და სწრაფად უმკლავდებიან.
გარდა ამისა:
- ეს არის ფიტნესის ყველაზე ადვილი და ბუნებრივი სახეობა.
- სპორტის ამ სახეობაში თქვენ არ ხართ დამოკიდებული და მიჯაჭვული სპორტულ დარბაზზე ან რომელიმე სახის ინვენტარზე. აქ თქვენ გადაწყვეტთ – როდის, რამდენი ხანი, როგორი სიხშირით და ინტენსივობით ივარჯიშოთ. თუმცა არადისციპლინირებული და არაორგანიზებული ადამიანებისათვის ეს შეიძლება უარყოფითი მომენტიც კი იყოს.
- ბუნებაში ან პარკში სირბილით შეიგრძნობთ ბუნებასთან ერთიანობას, ყოველდღიური საზრუნავისაგან განიტვირთებით.
- სირბილის სიჩქარის შესაბამისად ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 500-დან 800 კალორიამდე,
- როგორც მეცნიერებმა გამოთვალეს, კვირაში სამჯერ ერთსაათიანი სირბილი 24 საათიანი შიმშილის ტოლფასია.
- სირბილის დროს ღრმად სუნთქავთ, ამიტომ თქვენი ორგანიზმი დიდი რაოდენობით ჟანგბადს ითვისებს, რის ხარჯზეც ეფექტურად წვავს ცხიმოვან მარაგებს.
- სირბილის შემდეგ ქვეითდება მადა, ამიტომ ნაყრდებით უფრო პატარა პორციებით, ვიდრე სხვა დროს.
- სირბილის დროს ჩართულია ყველა კუნთი, რის შედეგადაც ისინი ტონუსში მოდიან.
- ნებისმიერ ამინდში სირბილი – ეს ორგანიზმის გაკაჟებაა, რომელიც ამაღლებს გაციების მიმართ წინააღმდეგობის უნარს.
- რეგულარული სირბილი ამაღლებს იმუნურ სისტემას, აზროვნებას და მეხსიერებას, ასევე ორჯერ ამცირებს გულით, სიმსივნით და სხვა დაავადებებით სიკვდილის რისკს.
- სირბილი ამაგრებს გულის კუნთს, ავითარებს ფილტვებს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, ააქტიურებს ღვიძლის მუშაობას.
- ამერიკელი მეცნიერები 20 წლის განმავლობაში აკვირდებოდნენ 500 სხვადასხვა ასაკის ადამიანს, რომლებიც დილაობით დარბოდნენ. მათ დაადასტურეს, რომ ამ ადამიანებს ასაკთან ერთად ჯანმრთელობის გაცილებით ნაკლები პრობლემები ჰქონდათ და უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შეძლეს ცხოვრების აქტიური რეჟიმის შენარჩუნება. რეგულარული სირბილის შედეგად, მათ შენელებული ჰქონდათ დაბერების პროცესი და შესაბამისად გაეზარდათ სიცოცხლის ხანგრძლივობა.
ჯანმრთელობის მაჩვენებლების მიხედვით სირბილის მოყვარულები თავის თანატოლებთან შედარებით 10 წლით უფრო ახალგაზრდულად გამოიყურებიან.
მაშ ასე, თუ გადაწყვიტეთ სირბილი, მაშინ პირველ რიგში აუცილებლად დაგჭირდებათ მოხერხებული სპორტული ტანსაცმელი და კარგი ბოტასები. ბოტასების არჩევას საკმაოდ დიდი მნიშვნელობა აქვს. ის აუცილებლად კარგად უნდა იყოს დაფიქსირებული ფეხზე და უნდა იყოს სპეციალურად სირბილისათვის განკუთვნილი, რათა თავი დაიზღვიოთ ფეხის ტრავმებისაგან.
სირბილის დაწყების წინ აუცილებელია გახურება, გაწელვების გაკეთება, თავიდან დაბალ ტემპში გარბენა.
დამწყებთათვის კარგია სწრაფი სიარულის და სირბილის მონაცვლეობა, დისტანცია და ტემპი ნელ-ნელა მოუმატეთ.
უნდა ისუნთქოთ თანაბრად და ღრმად, თუ სუნთქვა გიჭირთ – შეანელეთ ტემპი. სირბილი სიამოვნებას უნდა განიჭებდეთ და არა გქანცავდეთ.
საერთოდ, დიდი ხანი მიღებული იყო „ოქროს წესად“, რომ წონის დასაკლებად აუცილებელი იყო ხანგრძლივი დაბალი ინტენსივობის დამღლელი აერობული დატვირთვა. რა თქმა უნდა, გრძელ დისტანციებზე სირბილს აქვს თავისი დადებითი მხარეები და შედეგები, მაგრამ ასეთი ტიპის დატვირთვა აბსოლუტურად მიუღებელია ნაკლებად ნავარჯიშევი და ზედმეტი წონის მქონე ადამიანებისათვის. ამიტომ დღესდღეისობით მეტი პოპულარობით სარგებლობს ინტერვალური კარდიოვარჯიში.
ინტერვალური ვარჯიში გულისხმობს ტემპის აჩქარებას და შენელებას დროის გარკვეულ მონაკვეთებში – ეს არის სირბილის დროს მეტი კალორიების დაწვის ერთერთი საუკეთესო საშუალება.
რაში მდგომარეობს ასეთი ვარჯიშის ეფექტურობა?
ვიცით, რომ რაც სწრაფად დარბიხარ – მით მეტ კალორიას ხარჯავ. თუმცა დიდი ხანი სპრინტერული სიჩქარის შენარჩუნება არარეალურია. ამიტომ მიმართავენ ინტერვალურ ვარჯიშს. ცნობილია, რომ 1-2 წუთიანი სწრაფი სირბილის შემდეგ, 5-7 წუთის მანძილზე ორგანიზმი ვერ გრძნობს, რომ აჩქარება დამთავრდა და გამოყოფს ისევ იმ რაოდენობის ენერგიას, როგორც აჩქარების დროს გამოყოფდა. ანუ, 2 წუთიანი სპრინტის და 5 წუთიანი სწრაფი სიარულის მონაცვლეობით, ადამიანი დაწვავს იმდენივე კალორიას, რასაც 7 წუთიანი სწრაფი სირბილის დროს.
გამოთვლილია, რომ 65კგ. წონის ქალს ერთი 40 წუთიანი ინტერვალური ვარჯიშის შედეგად შეუძლია 700 კალორიის დახარჯვა! დაახლოებით ამდენივე იხარჯება 2 საათიანი ჩვეულებრივი ტრადიციული ტიპის სირბილის დროს.
მაგალითისთვის ინტერვალური ვარჯიშის განაწილება:
5 წუთი – სწრაფი ნაბიჯი
2 წუთი– სპრინტი
5 წუთი– სწრაფი ნაბიჯი
2 წუთი– საშუალო ნაბიჯი
2 წუთი– სპრინტი
5 წუთი– სწრაფი ნაბიჯი
2 წუთი– საშუალო ნაბიჯი
2 წუთი– სპრინტი
5 წუთი– სწრაფი ნაბიჯი
2 წუთი– სპრინტი
5 წუთი- სწრაფი ნაბიჯი
3 წუთი– საშუალო ნაბიჯი
როდის ჯობია სირბილი, დილით თუ საღამოს?
ამაზე ბევრს კამათობენ, განსაკუთრებით კი იმაზე, სასარგებლოა თუ არა დილით სირბილი. არის ხალხი ვინც წლებია დარბის დილაობით (მათ რიცხვს მივეკუთვნები მეც) და მშვენიერი შედეგები აქვთ ჯანმრთელობის მხრივ, ნაწილისთვის კი უფრო კომფორტულია საღამოს ვარჯიში. ვფიქრობ, ამ შემთხვევაში უმჯობესია საკუთარ ორგანიზმს მოუსმინოთ და ისე გადაწყვიტოთ.
