FAQ – ხშირად დასმული კითხვები წონის კლებაზე
– ხომ არ დავკარგავ ქალურ ფორმებს სატრენაჟორო დარბაზში ვარჯიშის შედეგად?
ესაა ყველაზე გავრცელებული არასწორი აზრი, რომელიც ფიტნესს შეეხება. ვარჯიშის შედეგად თქვენი კუნთები გახდება უფრო ძლიერი, მკვრივი და მოვა ტონუსში. ინტენსიური ვარჯიშის შედეგადაც კი, ქალი ვერ დაკარგავს ქალურ ფორმებს. საქმე იმაშია, რომ ქალის ორგანიზმი არ შეიცავს – ტესტოსტერონს – ჰორმონს, რომელიც საჭიროა კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობის გასაზრდელად. ქალების 99%-სათვის მუსკულატურის გასაზრდელად დასჭირდება რეგულარული ხანგრძლივი და ხშირი ვარჯიში, ასევე სპეციალური დიეტის დაცვა. ასე რომ თქვენი შიში მუსკულატურის გაზრდის შესახებ, სრულიად უადგილოა.
– თუ დიეტის საშუალებით შეიძლება უფრო სწრაფი შედეგის მიღება, რა საჭიროა ფიზიკური ვარჯიშები?
– თუ წონაში დაიკლებთ კვებაში შეზღუდვის ხარჯზე, თქვენ ცხიმოვანი მასის კლებასთან ერთად დაკარგავთ კუნთოვან მასას. ამის შედეგად შენელდება ნივთიერებათა ცვლა, რაც ისევ გამოიწვევს წონის მატებას, როგორც ხდება დიეტის შეწყვეტის შემდეგ ხშირ შემთხვევაში. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი.: მკაცრი დიეტის დროს ორგანიზმი ვერ იღებს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. ასე რომ მხოლოდ დიეტის საშუალებით გახდომა არც ისე უსაფრთხოა და შედეგიანი.
ერთი ისტორია წავიკითხე ინტერნეტში – რამდენიმე წლის წინ, ცნობილმა წამყვანმა ოპრა უინფრიმ ზომიერი მოდიფიცირებული დიეტა დაიცვა, რაც მხოლოდ სპეციალურად მომზადებული დაბალკალორიული საკვების მიღებას ითვალისწინებდა. დაიკლო 30 კგ. და აღფრთოვანებულმა შედეგის ორიგინალურად დემონსტრაციის მიზნით 30 კილოთი დატვირთული ურიკა ტელეკამერების წინ ჩამოატარა.
არც ისე დიდი დრო გავიდა და დაკარგული წონა ოპრამ ნელნელა ისევ აინაზღაურა და ბოროტი ხმები ამბობენ უფრო მძიმეც გახდაო. როგორც შემდეგ აღმოჩნდა, ოპრა დიეტასთან ერთად ძალიან ცოტას ვარჯიშობდა. როგორც ზევით უკვე ვახსენეთ – ცხიმოვანი მასის კლებასთან ერთად შემცირდა კუნთოვანი მასა, შენელდა ნივთიერებათა ცვლა და ძველი წონა ანაზღაურდა.
ოპრას თავი დავანებოთ და რამდენიმე ადგილობრივი ცნობილი სახის მაგალითიც შეგვიძილია გავიხსენოთ (ბერძენიშვილი, დავითაშვილი, ონაშვილი, მემანიშვილი) დიეტის შემდეგ, ზოგმა აინაზღაურა ისევ წონა, ვინც არადა მოშვებული კანი რა მდგომარეობაში დარჩა ჩამოკიდებული კი ვხედავთ ტვ-ში.
– არ მაქვს დრო და საშუალება სამუშაო დღეებში, რომ ვივარჯიშო. აქვს თუ არა აზრი მხოლოდ დასვენების დღეებში ვარჯიშს?
– კონკრეტული შედეგის მიღწევას (მაგ: გახდომა) დროის დათმობა დასჭირდება. თუმცა თუ არ გაქვთ დრო სამუშაო დღეებში ვარჯიშისათვის, დანარჩენ დღეებში ვარჯიშს მაინც აქვს აზრი! ჯობია ივარჯიშოთ დასვენების დღეებში, ვიდრე საერთოდ არ ივარჯიშოთ. მხოლოდ დასვენების დღეებში ვარჯიშს კი აქვს ძირითადი პრინციპი – სხვადასხვა მიმართულებით ვარჯიში. მაგ: შაბათს – ძალოვანი ვარჯიშები, კვირას – აერობული (კარდიო). ასევე გირჩევდით შუა კვირაში ერთი დღე 20-30 წუთი დაუთმოთ სწრაფ სიარულს და გააკეთოთ პრესის ვარჯიშები. ჩათვალეთ, რომ გარკვეული წილი შრომა თქვენი ლამაზი ფიგურის მისაღწევად უკვე ჩადებულია.
კონკრეტული შედეგის მიღწევა დიდად დამოკიდებულია – ასაკზე, ზედმეტ წონის რაოდენობაზე და ორგანიზმის/სხეულის მიდრეკილებებზე, რამდენად ადვილად ემორჩილება ცვლილებებს. გარდა ამისა, თუნდაც შეზღუდული დროის პირობებში ვარჯიში, გეხმარებათ ვარჯიშის ჩვევის და ჯანმრთელი ცხოვრების წესის კულტურის ჩამოყალიბებაში, რაც დიდ სამსახურს გაგიწევთ მომავალში, როცა მეტ დროს იპოვით დაუთმოთ საკუთარ თავს.
– ფიტნესი – ფუფუნების საშუალებაა მათთვის ვისაც საკმაოდ ბევრი თავისუფალი დრო აქვს. ჩემი დატვირთული გრაფიკის გამო ფაქტიურად შეუძლებელი და არარეალურია დავუთმო კვირაში რამდენიმე საათი დარბაზში სიარულს ან თუნდაც სახლში ვარჯიშს.
– ”დრო არ მაქვს” – ეს არის ვარჯიშზე უარის თქმის ყველაზე პოპულარული ”მიზეზი”. ყველა, ვისაც ფიტნესში უკვე აქვს გარკვეული ”სტაჟი” დაგროვილი, იციან: ეს თავის არიდების ყველაზე მარტივი და იოლი ხერხია. არ ავხსნით, როგორ შეიძლება სურვილის შემთხვევაში იპოვოთ დრო – ეს არა ძნელი, მთავარია მონდომება. აღვნიშნავთ მხოლოდ ორ ფაქტს: თუ შეგექმნებათ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები (ღმერთმა დაგიფაროთ, მაგრამ მაინც ….), ექიმებთან ვიზიტების, მკურნალობის და სხვადასხვა არასასიამოვნო რაღაცეებისთვის დროს გინდათ არ გინდათ მაინც გამონახავთ, რაც არ უნდა დაძაბული სამუშაო გრაფიკი გქონდეთ. კიდევ ერთი ფაქტი: ფიტნეს-დარბაზში სიარულის შემდეგ, დრო გაცილებით მეტი გრჩებათ – სამსახურსთვისაც, საქმისათვისაც და დასვენებისთვისაც. როგორ? – დაიწყეთ ვარჯიში და გაიგებთ!
– რა უკეთესია – სატრენაჟორო დარბაზი, აუზი თუ აერობიკა?
– ფიტნესი მაქსიმალურ შედეგს იძლევა, როცა ვარჯიშის სხვადასხვა სახეობების შეთავსება ხდება. ადამიანის ორგანიზმი, ისეა მოწყობილი, რომ ის მუდამ უნდა ”გააოცო” სიახლით, თუ გსურს შედეგი გქონდეს. მაგალითად, თუ ივარჯიშებთ მხოლოდ აერობიკით, ან მხოლოდ ტრენაჟორებით ხანგრძლივი დროით, ორგანიზმი მიეჩვევა დატვირთვის ამ სახეს და შედეგები ძალიან შეუმჩნეველი იქნება. საუკეთესო ვარიანტია პერიოდულად შეცვალოთ ვარჯიშის და დატვირთვის სახეობები. შეიძლება შეუთავსოთ ერთმანეთს – ტრენაჟორები და აერობიკა, ან აუზი და აერობიკა.
მე პირადად ასეც ვაკეთებ. რაც არ უნდა დაიტვირთოთ რომელიმე ტიპის ვარჯიშით, ჩათვალეთ რომ მაინც ვერ მოახერხებთ ერთფეროვანი პროგრამით ყველა კუნთის ტონუსში მოყვანას. ვარჯიშის დაწყების შემდეგ რაღაც ეტაპზე შედეგები ერთ ადგილზე გაიყინება.
– რამდენად სწრაფად დავიწყებ უკეთესისკენ შეცვლას?
– გააჩნია რა სახის მიზანი გაქვთ დასახული. თუ თქვენი გარდერობის 2 ზომით პატარა ტანსაცმლით შეცვლა გსურთ, ამისათვის მინიმუმ რამდენი თვე კარგი ვარჯიში დაგჭირდებათ. თუ გსურთ ფეხით მე-5 სართულზე ისე ასვლა რომ არ იქოშინოთ, ამას 1,5-2 თვეში შეძლებთ. ზოგადად კი, ფიტნესში მიზნის მიღწევა ძალიან ინდივიდუალურია. ამიტომ თუ თქვენ შედეგი რაღაც პერიოდის მერე არ მიიღეთ – გულს ნუ გაიტეხთ. ერთი და იგივე შედეგს 2 სხვადასხვა ადამიანი, სხვადასხვა პერიოდში იღებს. ორგანიზმში დადებითი ძვრები პირველივე ვარჯიშის მერე დაიწყება, არც ერთი თქვენი მონდომება ტყუილად არ დაიკარგება. შედეგები აუცილებლად იქნება.
მნიშვნელოვანი შენიშვნა – შედეგი არ იქნება თუ ვარჯიშის დაწყებასთან ერთად კვებას უმატებთ.
– თუ დავიწყებ პრესების კეთებას – მექნება ბრტყელი მუცელი
– მართალია, თუ დაიწყებთ პრესების კეთებას მუცლის კუნთებს დაჭიმავთ, მუცელი შეიწევს, მაგრამ მთელი სილამაზე ქონის დიდი ნაჭრის უკან დარჩება დამალული.
რატომ? – ორგანიზმს გააჩნია ენერგიის ორი წყარო – ტაქტიკური (ნახშირწყლები) და სტრატეგიული (ქონი, რომელსაც თავისი ჭკუით ომის დროს შიმშილისგან თავის გადასარჩენად იგროვებს და მასთან განშორება საკმაოდ რთულია). ასე რომ, როცა იწყება ორგანიზმის დატვირთვა, პირველ რიგში მოიხმარება ნახშირწყლები, რომელიც თქვენს სისხლშია და სანამ ორგანიზმი თვლის, რომ ეს ნახშირწყლები საკმარისია, თქვენი ქონი ხელუხლებლად განისვენებს სხეულში. როგორც კი ნახშირწყლების რაოდენობა გარკვეულ დონემდე დაიწევს, იწყება სტრატეგიული მარაგის (ქონის) წვა.
კითხვა – როდის დგება ეს მომენტი? ფიტნეს-მწვრთნელების გამოცდილებას თუ დავეყრდნობით, მხოლოდ 20 წუთიანი განუწყვეტელი დატვირთვის შემდეგ იწყება სპეცრესურსების წვა.
კითხვა – როგორ უზრუნველვყოთ ასეთი დატვირთვა ისე რომ გულს ზიანი არ მივაყენოთ? ამისათვის აერობული ვარჯიშის პულსის რეგულირების პრინციპის ცოდნაა საჭირო (ადრე დავწერე პულსის დასაშვები მაქსიმალური ზღვარის შესახებ), რომ დატვირთვა ეფექტური და ამავდროულად სახიფათო რომ არ იყოს.
მთავარი დასკვნა – მხოლოდ პრესის ვარჯიშებით მუცლიდან ქონს ვერ მოიშორებთ! ამაში მხოლოდ ხანგრძლივი აერობული დატვირთვები დაგეხმარებათ (სირბილი, ცურვა, აერობიკა, კარდიოტრენაჟორები).
– მე დავიწყე ვარჯიში, დავკავდი ფიტნესით და ერთ თვეში 3 კილო მოვიმატე – ეს ალბათ კუნთებია!
– კარგად გაიხსენეთ, ვარჯიში როცა დაიწყეთ, საკუთარ თავს ხომ არ ახარეთ ბედნიერმა – ”სპორტულ ცხოვრებას შევუდექი და ახლა შემიძლია მივირთვა რაც გამიხარდება და რამდენიც მესიამოვნება” (ხინკალი, ქაბაბი, კარგი თონის პური და მისთ.) არ შეიძლება! კუნთების გაზრდა საკმაოდ დიდი და ხანგრძლივი პროცესია. ერთ თვეში 3 კილო კუნთებს დამწყები ”ჩაინიკი” ვერანაირად ვერ დაიდებს. სინამდვილეში დაწყებული ვარჯიშით დაიმედებულმა რომ აღარ მოიმატებთ, საკუთარ თავს უფლება მიეცით მეტი გეჭამათ.
– ”მე ვვარჯიშობ და შემიძლია ვჭამო რაც მინდა”
– ყურადღებით წაიკითხეთ წინა პუნქტები. არასწორი კვების შემთხვევაში, თქვენს ორგანიზმში შეიძლება თავისუფლად მიმდინარეობდეს ორი დამოუკიდებელი პროცესი – კუნთების ზრდა და წონის (ცხიმოვანის მასის) ზრდა. შედეგად მივიღებთ ქონით დაფარულ კუნთებს, ანუ ჩვენ არ გავხდებით, არამედ პირიქით უფრო დავმსხვილდებით. დიეტა ფიტნესის დროს ცალკე თემაა. შეეცადეთ არ მიიღოთ ცხოველური ცხიმები მაინც, შემწვარი და ცომეული. მიიღეთ ცილები (ხაჭო, მოხარშული ხორცი, თევზი), ხილი. დაიცავით დანაწევრებული კვება – ჭამეთ ცოტა, მაგრამ 2-3 საათის ინტერვალით. დაიმახსოვრეთ, როცა თქვენს ორგანიზმს კვებავთ იშვაითად (მაგ: მთელი დღე ვერ ახერხებთ ჭამას, მაგრამ საღამოს მთელი დღის ნორმას ინაზღაურებთ), თქვენი შეშინებული ორგანიზმი, რომელიც ფიქრობს რომ მსოფლიო შიმშილი აქაოდა კარზე მოგვადგა, იწყებს სტატეგიული მარაგის გადანახვას.
– ”დავჯდები მკაცრ დიეტაზე და გავხდები ყოველგვარი ვარჯიშის გარეშე”
– მართალია, გახდებით. შეიძლება გახდეთ…. მაგრამ მაინც რჩება ერთი ნიუანსი. მოშვებული და ჩამოკიდებული კანი არანაირად მიმზიდველი არაა და ალბათ არც თავად თქვენ გაწყობთ. დიეტა კი, კუნთების ტონუსში ყოფნის გარეშე, სწორედ აქამდე მიგიყვანთ.
