მსოფლიო სტანდარტის ფეხები – 5 კვირა

ვიწყებთ გახურებით.

გახურება:

სრულდება შემდეგი ვარჯიშების კომპლექტი

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

პირველი პოზიცია

ქუსლები ერთად, წვერები განზე. წამოიწიეთ ქუსლებზე 3სმ-ზე. მოუჭირეთ მენჯს და მოხარეთ მუხლები 5სმ.-ზე. მუხლები ზუსტად ფეხის თითებს ზევით უნდა მდებარეობდნენ. ასწიეთ მარჯვენა ხელი თავს ზევით.

გააკეთეთ 4 მოჭერა – პირველი დონე და დავეშვით 3სმ-ზე და ისევ 4 მოჭერა – მეორე დონე, ისევ ქვევით 3სმ-ზე და ისევ 4 მოჭერა – მესამე დონე და შემდეგ 10 პლიე. პლიე მცირე საბალეტო პა არის – ფეხები მოხრილი გაქვთ ოდნავ, წელი სწორი და 3სმ-ზე იწევით ზევით და ეშვებით ქვევით.

ვარჯიში შეასრულეთ 6-ჯერ. დაისვენეთ და გაიმეორეთ 6-ვარჯიშიანი კიდევ 2 ციკლი.

გაიწელეთ. ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, შემდეგ მარცხენა და ხელი წაავლეთ მარცხენა ტერფს ზურგს უკან. დაჭიმეთ მენჯი. დაყოვნდით 20 თვლამდე. შეცვალეთ ფეხი და იგივე გაიმეორეთ.

გაიმეორეთ წინა ვარჯიში, ოღონდ ზევით აწეული მარცხენა ხელით. გაიმეორეთ 6-ჯერ.

შემდეგ კი გააკეთეთ ისევ გაწელვა.

მეორე პოზიცია

ფეხები მხრების სიგანეზე, ტერფები პარალელურად. აიწიეთ თითის წვერებზე 3სმ-ზე იატაკიდან. მოუჭირეთ მენჯს და მუხლები 5სმ-ზე მოხარეთ – ესაა საწყისი პოზიცია.

გააკეთეთ 4 მოჭერა 3 დონეზე. მესამე დონის შემდეგ კიდევ ოდნავ დაეშვით, მოუჭირეთ დუნდულებს, მენჯი მკვეთრად წინ გამოაგდეთ და ისევ მჭიდრო მოჭერა გააკეთეთ. აიწიეთ ისევ მესამე დონემდე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 6-ჯერ.

გაიმეორეთ 2 ციკლი (თითოეულში 6 ვარჯიშის გამეორება).

ამის შემდეგ შეასრულეთ კუნთების გაჭიმვა.

მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ეს იქნება საყრდენი ფეხი. მოხარეთ მარცხენა ფეხი ზურგს უკან და მოკიდეთ ხელი. მოჭიმეთ დუნდულები. დაყოვნდით 10 თვლამდე. შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ გაჭიმვა.

მესამე პოზიცია

დადექით საყრდენთან. ფეხები განზე გაშალეთ, ისე რომ ერთმანეთის ტერფები ერთმანეთის პარალელური იყოს. მუხლებით ბურთს მოუჭირეთ. მუხლები 5სმ-ით მოხარეთ.

გააკეთეთ 4 მოჭერა 3 დონეზე. მესამე დონის შემდეგ კიდევ ოდნავ დაეშვით, მოუჭირეთ დუნდულებს, მენჯი მკვეთრად წინ გამოაგდეთ და ისევ მჭიდრო მოჭერა გააკეთეთ. აიწიეთ ისევ მესამე დონემდე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 6-ჯერ.

გაიმეორეთ 2 ციკლი (თითოეულში 6 ვარჯიშის გამეორება).

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვა. დაყოვნდით თითოეულ პოზიციაში 10 თვლამდე.

ვარჯიში ბურთით კედელთან

დაწექით იატაკზე, ფეხები კედელს მიაყრდნეთ, ბურთი მუხლებს შორის დაიჭირეთ. მოუჭირეთ დუნდულებს და მიაწექით ბურთს. დაყოვნდით 3 თვლამდე. ოდნავ გაუშვით ბურთს და შემდეგ ისევ მოუჭირეთ 3 თვლა. გააკეთეთ 20-ჯერ.

შემდეგ ბურთს 2-ჯერ ზედიზედ მოუჭირეთ და დუნდულები ზევით ასწიეთ. ციკლი ასეთია – მოჭერა-მოჭერა-ზევით. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 20-ჯერ, უკანასკნელი ვარჯიშის შესრულებისას მოუჭირეთ დუნდულებს 10 თვლის განმავლობაში. გაიმეორეთ კიდევ ერთი ციკლი (20 ვარჯიში).

იწექით ისევ იატაკზე და ფეხები მხრების სიგანეზე კედელს მიადეთ. მოუჭირეთ დუნდულებს. ორ თვლაში მენჯი ზევით აზნიქეთ და ორ თვლაში ქვევით დაუშვით – ზევით-ზევით-ქვევით-ქვევით. გაიმეორეთ 20-ჯერ. ბოლო აწევაზე დუნდულებს რაც შეიძლება ძლიერად მოუჭირეთ და დაყოვნდით 10 თვლა.

შეისვენეთ ოდნავ და გააკეთეთ კიდევ 20-ჯერ.

მუხლები ერთმანეთს მიადეთ და კედელს მიაყრდნეთ ფეხები. თქვენი დუნდულები უნდა შეიკუმშოს და აიწიოს 3სმ-ზე და დაეშვას ამ ზომაზე. გააკეთეთ ორჯერ 20-20.

დარჩით ამ მდგომარეობაში. ფრთხილად მიარტყით დუნდულები იატაკს 2-ჯერ, შემდეგ კი ისე მოუჭირეთ რომ მაღლა აიწიოს. მოძრაობა ასეთია – ბიძგი-ბიძგი-ზევით. გააკეთეთ ორჯერ 20-20.

ფეხების შიდა მხარე

დაწექით მარჯვენა გვერდზე, ისე რომ ფეხები სხეულთან მიმართებაში სწორ (90 გრადუსიან) კუთხეს ქმნიდეს. მოუჭირეთ დუნდულებს და მენჯს. დაფიქსირდით ამ მდგომარეობაში, ასწიეთ მარცხენა ფეხი ორი მოძრაობით, ისე რომ თეძოების სიმაღლეს არ ასცდეს. რიტმი ასეთია: ზევით-ზევით, ქვევით-ქვევით. გააკეთეთ 50-ჯერ. ბოლო აწევისას ფეხი დააყოვნეთ 10 თვლა.

შეისვენეთ და გაიმეორეთ ისევ 50-ჯერ.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ მარცხენა ფეხის გაჭიმვა. დაყოვნდით ამ მდგომარეობაში 20 თვლა. შეცვალეთ ფეხი და ახლა მარჯვენა ფეხზე გააკეთეთ იგივე ვარჯიში.

გაგრილება

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ასწიეთ მარცხენა ფეხი და მოკიდეთ ორივე ხელი. გაშალეთ მუხლი, თავი წამოსწიეთ, ისე რომ შეხედოთ მუხლს. დაყოვნდით 30 თვლამდე.

შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ იგივე.

თემის დასაწყისი იხილ