რამდენს დავიკლებთ და რაზეა დამოკიდებული შედეგი

რამდენ კილოს დავიკლებ ამ დიეტით? რამდენის მოკლებაა შესაძლებელი ერთ თვეში ამ ვარჯიშით? ან სართოდ რამდენის დაკლებას შევძლებ რამდენ ხანში? – ეს კითხვები აუცილებლად უჩნდება ადამიანს, როცა ზედმეტი კილოგრამების მოსაცილებლად რომელიმე დიეტას მიმართავს, ან ვარჯიშს იწყებს. მოსალოდნელი ეფექტი და რას უნდა ველოდეთ იმ ცვლილებებით, რომელსაც წონის დასაკლებად მივმართავთ გარკვეულწილად აუცილებელია მოტივაციისათვის. არის დიეტები და ვარჯიშები, რომელთაც მითითებული აქვთ საბოლოო შედეგები, მაგალითად, ამ დიეტით ან ვარჯიშების კომპლექსით დაიკლებთ 1 თვეში 3, 5 ან 10 კგ.-ს, თუმცა რეალურად ეს საკმაოდ მარტივი, ზოგადი და არაზუსტი პროგნოზია, რომელიც უფრო მოტივაციის ამაღლებაზე, მეთოდის მიზიდველობის გაზრდაზეა გათვლილი ან სარეკლამო ფანდია.

რაზეა დამოკიდებული წონის კლება?

წონის კლება მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. მათ შორის ერთერთი მნიშვნელოვანია ენერგეტიკული ბალანსი მიღებულ და დახარჯულ კალორიებს შორის, ანუ მარტივად – რამდენი კალორია გვჭირდება ყოველდღიურად, რამდენს ვჭამთ და რამდენს ვხარჯავთ?

უნდა ვიცოდეთ, რომ ეს ბალანსი ვერ იქნება წინასწარ ზუსტად დადგენილი და პიროვნებისაგან განკერძოებულად მდგომი, რადგან ის უნდა გაანგარიშებული იქნეს ყველასთვის ინდივიდუალურად.

როცა ადამიანი იწყებს კონკრეტულ დიეტას, წონის კლების პროგნოზი აცდენილი იქნება რეალობისგან, თუ არ გვეცოდინება მისი აქტიურობის დონე. ის ვინც პასიურ ცხოვრებას ეწევა, ნაკლები კლება ექნება, ვინც აქტიურია და საკმარის დატვირთვებს იღებს, წონის კლება მის შემთხვევაში მეტი იქნება. იგივე სიტუაციაა ვარჯიშის შემთხვევაში. კონკრეტული ვარჯიშის სისტემის დაწყების შემთხვევაში, სხვადასხვა კვების რეჟიმი განსხვავებულ შედეგს მოგვცემს. კვება და ვარჯიში (აქტიურობა) ერთმანეთთან პირდაპირ და მჭიდრო კავშირშია ეფექტურობის მაჩვენებლის მხრივ. ამ ორ ფაქტორს კი დამატებით ინდივიდუალური პარამეტრები ემატება, რაც საბოლოო მთლიან შედეგს გვიჩვენებს.

რამდენი გვჭირდება?

თითოეულ ჩვენგანს აქვს ერთმანეთისაგან განსხვავებული სხვადასხვა საბაზისო მეტაბოლიზმის დონე, რომელიც სიმაღლის, წონის, ასაკის და სქესის მიხედვით გამოიანგრიშება. საბაზისო მეტაბოლიზმის (ნივთიერებათა ცვლა) დონე ანუ მეტაბოლიზმი სრული სიმშვიდის მდგომარეობაში (BMR-Basal Metabolic Rate) ეს ის ენერგიაა, რომელიც თქვენს ორგანიზმს ესაჭიროება სასიცოცხლო პროცესების განსახორციელებლად, იმ დროსაც კი, თუ თქვენ მთელ დღეს პასიურად, არააქტიურად გაატარებთ და ენერგიას საერთოდ არ დახარჯავთ. ეს ის მინიმალური აუცილებელი კალორიების რაოდენობაა, რომელიც თქვენ გესაჭიროებათ ყოველდღიურად.

არსებობს მეორე მაჩვენებელი,  რომელიც გვიჩვენებს რა რაოდენობის კალორიები გვჭირდება დღის განმავლობაში ჩვენი აქტიურობის დონის მიხედვით. ის გამოითვლება BMR+აქტიურობის მაჩვენებლის მიხედვით. დაითვალე აქ

მაგალითად, 25 წლის ასაკის ქალი, რომლის წონა 75კგ, ხოლო სიმაღლე 165სმ, მისი BMR ტოლია 1550 კალორიის, ხოლო ყოველდღიურად საჭირო კალორიების რაოდენობა არაქტიური, მჯდომარე ცხოვრების წესის შემთხვევაში კი – 1870 კალორიაა. ეს 1870 კალორია ის ენერგიის რაოდენობაა, რომელიც მას სჭირდება იმისათვის, რომ წონაში არც მოიმატოს და არც დაიკლოს.

არსებობს მარტივი ზოგადი ფორმულა, რომელიც კვების დროს მიღებული და დღის განმავლობაში დახარჯული ენერგიას შორის ბალანსის მიხედვით განსაზღვრავს წონის მატება-კლების პერსპექტივას:

• თუ კვების დროს მიღებული ენერგია (კალორიები) ტოლია იმ ენერგიის რასაც თქვენი ორგანიზმი მოიხმარს, მაშინ წონა სტაბილურია;
• თუ კვების დროს მიღებული ენერგია (კალორიები) მეტია დახარჯული ენერგიის, მაშინ ზედმეტი ენერგია ცხიმის სახით გადაინახება;
• თუ კვების დროს მიღებული ენერგია (კალორიები) ნაკლებია დახარჯული ენერგიის, მაშინ მოხდება წონის კლება, რადგან ორგანიზმი საჭირო დანაკლის ენერგიას ცხიმოვანი მარაგებიდან მიიღებს.

ასე რომ წონის დასაკლებად საჭირო ხდება კალორიების დეფიციტის შექმნა.

ახლა იმ შეცდომის შესახებ, რაც ემართებათ როცა იწყებენ ვარჯიშს და წონაში კლებას ვერ აღწევენ, ხანდახან კი პირიქით, იმატებენ კიდეც. ვთქვათ თქვენ დღეში 2000 კალორია გჭირდებათ წონის შესანარჩუნებლად. თუ იგივე რაოდენობით დატოვებთ კვებას და მას აქტიურობას დაუმატებთ ვარჯიშის სახით, სადაც დაიწვება მაგ: 300-500 კალორია, დეფიციტი სახეზე იქნება 2000-500=1500. თუმცა ხშირად, იმის იმედად რომ ვარჯიშის დროს ენერგია დაიხარჯა, ზოგი უკონტროლოდ უმატებს ჭამას. ამ დახარჯული ენერგიის, ანუ კალორიების რაოდენობის ანაზღაურება კი ერთი მოზრდილი ჰამბურგერის ან „სნიკერსის“ ბატონის საშუალებითაც შეიძლება, რომლის კალორიულობა 500-ს აღწევს. გარდა ანაზღაურებისა, თუ იმაზე მეტს შეჭამთ, რაც დახარჯეთ, წონის მატებაც კი შეიძლება მოხდეს. ასე რომ იმის თქმა, რომ დღეში ნახევარი საათი სირბილით ან სატრენაჟორო დარბაზში გატარებით ზუსტად თვეში 5კგ.-ს დაიკლებთ, შეუძლებელია, თუ არ მიექცევა ყურადღება კვებას.

კალორიების რა რაოდენობის დეფიციტი წონის როგორ კლებას იწვევს?

ზოგადი სტანდარტები:

1 ფუნტი 3500 კალორიის ექვივალენტია, ჩვენი ერთეულებით კი 1 კგ. 7000 კალორიას შეესაბამება (უფრო ზუსტად კი 1კგ=2.2ფუნტს, შესაბამისად 3500X2.2=7700, მაგრამ უმეტესად მოხერხებულობის მიზნით დამრგვალებულ ციფრს 7000 ანგარიშობენ)

თუ გსურთ დაიკლოთ კვირაში 0,5-1 კილო, ამისათვის უნდა შექმნათ 3500-7000 კალორიის დეფიციტი. ოღონდ გასათვალისწინებელია, რომ დეფიციტის უკონტროლი მაქსიმალური შექმნა სწრაფი შედეგისათვის, ერთის მხრივ აზიანებს თქვენს ჯანმრთელობას, მეორე მხრივ კი მიზნის მიღწევაში გვიშლის ხელს. დღეში 1200-1500 კალორიაზე ნაკლების მიღება ამცირებს თქვენს ბაზალური მეტაბოლიზმის დონეს, რადგან ორგანიზმში საგანგაშო სიგნალი ირთვება, ის ნაკლებ კალორიებს ხარჯავს სასიცოცხლო პროცესების საწარმოებლად და დანარჩენ კალორიებს რეზერვის სახით ინახავს. როცა მეტაბოლიზმის დონე მცირდება, ამის შესაბამისად კალორიების შემცირება ხდება საჭირო, რომ სასურველი დეფიციტი შენარჩუნებული იქნეს. რათა არ გახდეს საჭირო კალორიების ისეთი დეფიციტის შექმნა საჭირო, რომელიც თქვენს მეტაბოლიზმს შეანელებს, ამისათვის აუცილებელია დიეტასთან ერთად ვარჯიშის კომბინირება, რათა მიღწეული იქნებს წონის კლება.

ისევ მაგალითს დავუბრუნდეთ, მაგალითი: 25 წლის ასაკის ქალი, რომლის წონა 75კგ, ხოლო სიმაღლე 165სმ, მისი BMR ტოლია 1550 კალორიის, ხოლო ყოველდღიურად საჭირო კალორიების რაოდენობა არაქტიური, მჯდომარე ცხოვრების წესის შემთხვევაში კი – 1870 კალორიაა.

ვთქვათ, მისი მიზანია კვირაში 1კგ.-ს, ანუ თვეში 4კგ.-ს მოკლებაა. თუ მას სურს წონის დაკლება, ისე რომ არ ჩამოსცდეს მინიმალურად აუცილებელი საჭირო კალორიების რაოდენობას და მკვეთად არ შეამციროს რაციონი, ვარჯიშის გარეშე ეს შეუძლებელია.

კვირაში 1კგ-ს დასაკლებად საჭიროა კვირაში 7000 კალორიის დეფიციტის შექმნა, ეს დღეში 1000 კალორიის დეფიციტია. მხოლოდ მკაცრი დიეტით ეს დეფიციტი ჩამოსცდება ბაზალური მეტაბოლიზმის დონეს, ანუ 1870-1000=870 კალორიას (არააქტიური ცხოვრების წესის დროს). ახლა კი კალკულატოროთ დავითვალოთ კალორიების საჭირო რაოდენობა აქტიურობის დონეების მიხედვით. კვირაში 3-5 ვარჯიშის შემთხვევაში, საჭიროა 2410 კალორიის მიღება. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში 2.410-1000=1.410.  ამრიგად, წონის კლების პროცესში ნაკლებკალორიულ დიეტასთან ერთად ვარჯიშის დაწყების საშუალებით, კვებაში უფრო ნაკლები შეზღუდვების გაკეთება შეგვიძლია – მაგ: 500 კალორია კვების ხარჯზე, 500 კი ვარჯიშის შედეგად. თუმცა რა თქმა უნდა შეიძლება უფრო მოკრძალებული მიზნის არჩევა, მაგალითად კვირაში მხოლოდ ნახევარი კილოს მოკლება და ასეთ შემთხვევაში დეფიციტი, რომელსაც კვების და დატვირთვების საშუალებით შევქმნით უფრო ნაკლები იქნება.

ეს ზოგადი ასე ვთქვათ მათემატიკით, მაგრამ ვფიქრობ მსგავსი ანგარიში მაინც სრულად და ზუსტად ვერ ასახავს რეალობას. უნდა გავითვალისწინოთ სხვა ფაქტორებიც, რომელიც წონის კლებაზე მოქმედებს.

სხვა ფაქტორები, რომლებიც წონის კლებაზე მოქმედებენ

1. ზოგი უფრო ადვილად ემორჩილება ამ პროცესს, რადგან ნივთიერებათა ცვლის დონე ზოგს უფრო სწრაფი აქვს, ზოგს შენელებული. ის ფორმულა კი, რითიც მიღებულია ამ პარამეტრის დათვლა (წონა, სიმაღლე, ასაკი, სქესი) ინდივიდუალურ მომენტს ვერ ითვალისწინებს. ორი ერთი ასაკის, სიმაღლის, წონის და სქესის ადამიანს შეიძლება სხვადასხვა მეტაბოლიზმის დონე გააჩნდეს – ერთი მუდამ დიეტაზე იყოს, აკონტროლებდეს კვებას რომ არ მოიმატოს, მეორე იგივე პარამეტრების ადამიანი კი ჭამდეს როგორც და რამდენიც სურს და არ იმატებდეს. ცხადია, მაღალი მეტაბოლიზმის დონის შემთხვევაში წონაში კლება გაცილებით ადვილია. ასევე მხოლოდ კალორაჟის კონტროლი ცოტაა, თუ რაციონის შემადგენლობას არ მივაქცევთ ყურადღებას. არის პროდუქტები, რომლებიც ამაღლებენ ნივთიერებათა ცვლის დონეს, სასარგებლოა, ორგანიზმს საჭირო მინერალებს და ვიტამინებს აწვდიან, აქედან გამომდინარე გვეხმარებიან ჩვენი მიზნის მიღწევაში და არის პროდუქტები, რომლებსაც არანაირი ან მცირე საკვები ღირებულება არ გააჩნიათ, მავნეა, ხშირი შიმშილის გრძნობას იწვევენ  (იხ. თემა გლიკემიური ინდექსის შესახებ) და ანელებენ მეტაბოლიზმის დონეს.

2. გარდა ამისა, წონის კლების დროს 7000 კალორიის დეფიციტის შექმნით მხოლოდ ცხიმის დაკარგვა მოიაზრება, თუმცა არაა გამორიცხული წონის კლების დროს კუნთოვანი ქსოვილების შემცირება და წყლის გამოდევნაც ხდებოდეს და რეალურად მოსალოდნელის ნაცვლად სასწორის მაჩვენებლის მიხედვით უფრო მეტის კლებაც მოხდეს. ასეთი რამ ხშირად ხდება მკაცრი დიეტის დროს, რაც არასასურველია, რადგან როგორც წინა სტატიებში აღვნიშნე, ნაკლები კუნთოვანი ქსოვილები, შენელებული მეტაბოლიზმის დონის მიზეზი ხდება.

3. ასევე უნდა ვიცოდეთ, რომ რაც უფრო მეტი კილოგრამია დასაკლები, უფრო მეტის კლებაა შესაძლებელი 1 კვირის ან 1 თვის განმავლობაში. უკანასკნელი კილოგრამები კი ყველაზე რთული მოსაცილებელია.

4. გასათვალისწინებელია ზედმეტი კილოგრამების ხანგრძლივობის „ისტორია“ და სტრუქტურა. ახალი მომატებული წონა ადვილად ემორჩილება კლების პროცესს, ხოლო წლების განმავლობაში უძრავად მყოფი კილოგრამები შესაძლებელია ცელულიტის სახით იყოს ჩაგროვილი და ამ პროცესს უფრო რთულად დაემორჩილოს.

ნებისმიერ შემთხვევაში გისურვებთ არ დანებდეთ, არ დაიშუროთ ძალისხმევა, სწორედ და რეალურად განსაზღვროთ თქვენი გეგმები და შედეგები დროში, რათა ყოველ ეტაპზე მიღებული შედეგებით უფრო აიმაღლოთ მოტივაცია და დაცული იყოთ იმედგაცრუებისაგან.