დიეტა კუნთების რელიეფის გამოსაკვეთად – გამოშრობა

რას ნიშნავს „გამოშრობა“?

სპორტული ტერმინი „გამოშრობა“ გულისხმობს ვარჯიშს და დიეტას, რომელიც აუმჯობესებს კუნთების რელიეფს და ამცირებს კანქვეშა ცხიმის რაოდენობას. ეს დიეტა სჭირდებათ სპორტით დაკავებულ ადამიანებს, ვისაც არ აქვთ სიმსუქნის და ჭარბი წონის პრობლემა, აქვთ უკვე საკმაო რაოდენობის კუნთოვანი მასა და სჭირდებათ კანქვეშა ცხიმის ფენების შემცირება, რათა გამოკვეთონ კუნთების რელიეფი. „გამოშრობის“ პროცესის დროს მთავარი ამოცანაა – ცხიმის შემცირებასთან ერთად არ დაიკარგოს კუნთოვანი მასა.

აღნიშნული პუნქტები შეიცავს რეკომენდაციებს ინდივიდუალური დიეტის შესადგენად.

• დიეტა „გამოშრობის“ დროს ითვალისწინებს რაციონის კალორიულობის 10-20-30%-ით თანდათანობით შემცირებას, ცხიმისწვის პროგრესის შესაბამისად. რაციონის შემცირების პარალელურად საჭიროა წონის და ცხიმის ფენების სისქის კონტროლი. თუ ცხიმის ფენების კლების ტენდენცია შეინიშნება და სხეულის მასა თვეში 1-3კგ.-ით მცირდება, მაშინ შეგიძლიათ ჩათვალოთ, რომ ყველაფერი წესრიგშია.
• რაციონი უპირველეს ყოვლისა შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლების და ცხოველური ცხიმების ხარჯზე – სასურველია თუ ამ საკვებ კომპონენტებს საერთოდ ამოიღებთ. თუ საკმარისი არ იქნება, გააგრძელეთ მათი რაოდენობის შემცირება.
• დაიმახსოვრეთ, დიეტა „გამოშრობის“ პერიოდში უნდა დაბალანსებული იყოს. აუცილებელია დაახლოებით 10% მცენარეული ცხიმების მოხმარება. ჭამეთ ცხიმიანი თევზი, ის მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ხელს უწყობენ რელიეფის გამოკვეთას. არ ამოიღოთ ნახშირწყლები სრულად, ისინი რაციონის არანაკლებ 40% უნდა შეადგენდნენ – მიიღეთ ნელი (რთული) ნახშირწყლები. ნელ ნახშირწყლებს შეიცავენ ფაფები, უხეშად დაფქვილი ხორბლის და ჭვავის პროდუქტები, ბოსტნეული, თხილეული და არატკბილი ხილი. მიიღეთ დამატებით ვიტამინების და მინერალების კომპლექსი, ვიტამინების უკმარისობა კუნთების დაშლას იწვევს.
• ჭამეთ დღეში 5-6-ჯერ პატარა პორციებით. არ ჭამოთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და 1,5 საათი ვარჯიშის შემდეგ, გამონაკლისს შეადგენენ ამინომჟავები და პროტეინის კოქტეილები.
• მიიღეთ საკმაო რაოდენობის პროტეინები. 60% უნდა მიიღოთ საკვებიდან, ხოლო დანარჩენი 40% სასურველია სპორტული დანამატების სახით. პროტეინი თრგუნავს კატაბოლურ პროცესებს და იცავს თქვენს კუნთებს, ამასთან ერთად არ უშლის ხელს გამოშრობის პროცესს.  მაქსიმალური შედეგისათვის მიიღეთ სპორტული დანამატები გამოშრობისათვის.
• დიეტა ითვალისწინებს სითხის მიღების კონტროლს. დღეღამეში უნდა მიიღოთ არანაკლებ 2,5 ლიტრი სითხე.

დამატებითი რეკომენდაციები

• როგორც პრაქტიკა აჩვენებს, საუკეთესო შედეგის მიღება შეიძლება დიეტის და სპეციალური ტრენინგის შეთავსებით.
• გამოშრობის პროცესის დასაჩქარებლად დიეტაში სასურველია სპორტული კვების სპეციალური კომპლექსის მიღება.
• მაქსიმალური შედეგების მისაღებად გამოიყენება ცხიმისმწველები, თუმცა უნდა აღინიშნოს რომ ზოგიერთ პრეპარატს რიგი უკუშედეგები გააჩნია.

საუკეთესო პროდუქტები დიეტის დროს

„გამოშრობის“ დიეტის დროს რეკომენდირებულია შემდეგი პროდუქტების გამოყენება:

• უცხიმო ხორცი
• კვერცხი
• თევზი
• უცხიმო რძის პროდუქტები – კეფირი, ხაჭო, რძე
• ფაფები – წიწიბურის, ხორბლის, შვრიის, სიმინდის და ა.შ.
• პარკოსნები – ლობიო, ბარდა
• ბოსტნეული და ხილი