ზაფხულის პროგრამა – თხელი ფიგურა და ნავარჯიშევი ფორმები
იმ შემთხვევაში თუ გჭირდებათ კლება – დღიურად ვარჯიშით და ფიზიკური აქტიურობით დახარჯული კალორიები უფრო მეტი უნდა იყოს, ვიდრე კვებიდან მიღებული.
იმ შემთხვევაში თუ გაკმაყოფილებთ თქვენი წონა, მაგრამ გსურთ კარგი ფორმები – დღიურად დახარჯული კალორიები უფრო იგივე უნდა იყოს, რაც კვებიდან მიღებული.
იმ შემთხვევაში თუ გჭირდებათ მომატება – დღიურად კვებიდან მიღებული კალორიები უფრო მეტი უნდა იყოს, ვიდრე ვარჯიშით და აქტიურობით დახარჯული.
დღის კვების სქემა
ეს არის დღიური ჯანსაღი კვების მონახაზი ჯანსაღი პროდუქტებით. მითითებულია მხოლოდ იმ პროდუქტების ლიმიტი, რომელთა ჭარბი რაოდენობა არაა სასურველი. დანარჩენი რაოდენობები თავად გაანაწილეთ და საათები თავად დაალაგეთ. ყველასთვის იდეალური ჯანსაღი კვება არის ინდივიდუალური.
რა უნდა ვჭამოთ? – მითითებული პროდუქტებიდან შეადგინეთ თქვენი მენიუ.
რამდენი უნდა ვჭამოთ? – ზომიერად, ეს ზომა თავად დაადგინეთ, არ არის ძნელი იგრძნო, როდის დაგაკლდა კვება და როდის ზედმეტად ნოყიერად ჭამე.
შეიძლება კალორიებით დავითვალო? – შეიძლება, ვინც მზადაა დაითვალოს, ქვევით აგიხსნით როგორ.
საუზმე: |
სადილი: |
ვახშამი: |
წახემსება დღის პირველ ნახევარში: ხილი არაუმეტეს 200-250 გრამისა  |
ვისაც სურს დაითვალოს კალორიები:
ჯერ გამოითვალეთ თქვენი პარამეტრების მიხედვით რამდენი კალორია გეკუთვნით დღიურად, რომ არსებული წონა შეინარჩუნოთ, კალკულატორი იხილეთ აქ: ყოველდღიურად საჭირო კალორიები
შემდეგ ამ კალორიებს გამოაკელით ის რაოდენობა, რა დეფიციტის გაკეთებასაც აპირებთ. მაგალითად, თუ წონის შესანარჩუნებლად გჭირდებათ 2200 კალორია, ამას შეგიძლიათ გამოაკლოთ 700 კალორია და დღიურად მიიღებთ 1500 კალორიას, რომელიც წონის კლებას გამოიწვევს. დღეში 700 კალორიის დეფიციტი კვირაში მინუს 1 კილოს ნიშნავს.
არ ჩამოხვიდეთ 1100-1200 კალორიაზე ნაკლებ ლიმიტზე.
კალორიების ცხრილი იხილეთ აქ: კალორიების კალკულატორი
როგორ შევადგინო ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ბალანსი?
ჯანსაღი კვების ბალანსი ასე გამოიყურება:
- ნახშირწყლები – 40%
- ცილები – 30%
- ცხიმები – 30%
დაშვებულია 5-10% გადაცდომა. ამ ბალანსის ზუსტად საანგარიშოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტელეფონის აპლიკაციები, ან უბრალოდ ვიზუალურად აკონტროლეთ, რომ ყველაფერი იყოს თქვენს კვებაში.
სავარჯიშო პროგრამა:
1 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
 |  |  |
2 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
| |  | |
3 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
| |  | |
4 დღე – დასვენების დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
5 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
| | | |
6 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
| |  | |
7 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
| | | | |||
|